Een laag glycemisch dieet kan compatibel zijn met uw vegetarisch eetplan als u de nadruk legt op complexe koolhydraten die uw bloedsuikerspiegel stabiel houden. Veel groenten, fruit, volle granen en peulvruchten hebben een lage tot matige waarde op de glycemische index of GI, een schaal die de effecten van koolhydraatbevattend voedsel op uw bloedsuiker rangschikt. Door je te concentreren op deze voedingsmiddelen, samen met vetarme eiwitten, kun je gezonde vegetarische maaltijden plannen met een algemene lage glycemische waarde.
Lage glycemische richtlijnen
Een laag glycemisch dieet gebruikt GI om voedingsmiddelen te beoordelen op een schaal van 1 tot 100, afhankelijk van hun effect op uw bloedsuiker. Vegetariërs kunnen voedsel met een hoge GI-waarde eten, zoals aardappelen of brood, zolang de totale GI-waarde van de maaltijd laag is. Niet-vleesvoedingsmiddelen die voornamelijk eiwitten bevatten, zoals tofu, noten en eieren, hebben geen GI-waarde omdat het effect van eiwitten op uw bloedsuiker te laag is om te worden geëvalueerd. Het combineren van een eiwit met complexe koolhydraten bij dezelfde maaltijd zal de totale GI-waarde van de maaltijd niet verhogen.
Koolhydraten met een lage GI
Kies bij het plannen van vegetarische maaltijden met een lage GI voor complexe koolhydraten met een lage tot matige GI-waarde. Niet-zetmeelrijke, bladgroenten zoals spinazie of boerenkool hebben zulke lage hoeveelheden verteerbare koolhydraten dat hun GI-waarde niet kan worden getest. Zetmeelrijke groenten, zoals witte aardappelen en zoete aardappelen, hebben echter een matige tot hoge GI-waarde. Pasta heeft een lage tot matige GI-waarde omdat de zetmeelmoleculen zijn ingekapseld in eiwitten, wat hun omzetting in glucose vertraagt.
Voordelen
Een vegetarisch dieet dat arm is aan dierlijke vetten en rijk is aan complexe koolhydraten met een lage GI, kan u helpen uw bloedsuiker onder controle te houden, uw bloeddruk onder controle te houden en een hoog cholesterol- en hartaandoening te voorkomen, volgens een artikel in het "American Journal of Clinical Nutrition" "in 2003. Omdat vegetarische diëten veel bulk bieden in de vorm van groenten, peulvruchten en volle granen, stellen deze diëten u in staat om zich vol te voelen met minder calorieën en kunnen ze u helpen een gezond gewicht te behouden.
Eiwitopties
Peulvruchten zijn een vezelarme, vezelrijke optie voor vegetarische diëten. Marinebonen, sojabonen, kikkererwten, pintobonen en andere peulvruchten bevatten oplosbare vezels, een vorm van vezels die in water een gel worden en de vertering van koolhydraten vertragen. Dit vertraagt de omzetting van koolhydraten in glucose en stabiliseert uw bloedsuikerspiegel. Tofu en noten bieden eiwitopties voor vegetariërs die eieren en zuivelproducten uitsluiten, terwijl eieren, kaas en zuivelproducten alternatieven bieden voor vegetariërs die sommige dierlijke voedingsmiddelen in hun dieet opnemen.
overwegingen
Hoewel de glycemische index een nuttig hulpmiddel kan zijn voor het schatten van de effecten van voedingsmiddelen op uw bloedsuiker, geeft het geen informatie over de voedingswaarde van een voedingsmiddel. Sommige eiwitrijke vegetarische voedingsmiddelen, zoals harde kazen, hebben geen GI-waarde, maar bevatten veel verzadigd vet of natrium. De American Heart Association adviseert dat vegetariërs die eieren eten niet meer dan één ei per dag mogen eten om te voorkomen dat de aanbevolen limiet van 300 mg cholesterol wordt overschreden.
