Voor gewichtsverlies prijzen gezondheids- en fitnessdeskundigen de voordelen van langdurige cardio-oefeningen met een lage of matige intensiteit. Dertig tot 90 minuten per dag met matige intensieve cardio-oefeningen, zoals hardlopen, zwemmen of fietsen, kunnen de conditie, gezondheid en gewichtsverlies verbeteren. Het verhogen van de intensiteit van uw trainingsprogramma door activiteiten, zoals sprinten, op te nemen, kan aanzienlijk bijdragen aan uw gewichtsverlies.
De vangst
Een vaak aangehaalde studie uit 1991 in "Metabolisme" ontdekte dat korte uitbarstingen van intensieve training een groter vetverlies veroorzaakten voor een bepaalde hoeveelheid inspanning dan matig intense training. Deze studie suggereerde dat hoge intensiteit intervaltraining, of HIIT, negen keer meer vet kan verbranden dan conventionele, steady-state cardio. HIIT omvat het uitvoeren van vier tot zes periodes van hardlopen met hoge intensiteit gedurende 1 tot 3 minuten, gescheiden door korte herstelperioden van cardio met lage intensiteit, zoals wandelen. De onderzoeksresultaten werden afgeleid door analyse die probeerde om statistisch te controleren voor het feit dat degenen die de intensieve training deden minder initiële energie verbruikten. Hun werkelijke vetverbrandingssnelheid was slechts drievoudig die van de cardio-sporters in steady-state, nog steeds een indrukwekkend klinkend voordeel. Geen van beide groepen in deze 15 weken durende studie verloor echter veel gewicht. Leden van de HIIT-groep verloren gemiddeld slechts 0, 1 kg in 15 weken.
Gewichtstoename fitness
Oefening kan schijnbaar paradoxale effecten veroorzaken. Degenen die een grotere fitheid bereiken, verliezen vet maar krijgen magere, dichte spieren. Ze ontwikkelen ook een groter vermogen om koolhydraten in de vorm van glycogeen op te slaan voor gebruik tijdens inspanning. Glycogeen is gebonden aan water, dus een grotere voorraad glycogeen betekent dat je tijdelijk wat watergewicht kunt krijgen. Dit is gezond gewicht. Je hebt minder vet, meer spieren en grotere tijdelijke energievoorraden.
Verlossing
Een groeiend aantal recentere onderzoeken suggereert dat sprintintervallen en andere vormen van HIIT verschillende voordelen voor de gezondheid en gewichtsverlies kunnen opleveren. Een studie uit 2005, gepubliceerd in "Journal of Applied Physiology", toonde aan dat zes sessies - gespreid over een periode van 2 weken en bestaande uit vier tot zeven totale intervalsprints met herstelperioden van 4 minuten - verbeteringen in cardiovasculaire fitheid opleverden die equivalent waren aan dagelijkse, urenlange, matige intensiteit cardio-oefening. Evenzo levert sprintintervaltraining verbeteringen op in cardiovasculaire fitheid, energieopslag, vet- en koolhydraatmetabolisme en uithoudingsvermogen die onevenredig hoog zijn in vergelijking met steady-state aerobics.
EPOC Vetverbranding
Sprinten verhoogt je metabolisme zodat je na je training sneller calorieën blijft verbranden. Deze naverbranding, gemeten als overmatig zuurstofverbruik na inspanning, of EPOC, is groter na interval sprinten dan na cardio met een lagere intensiteit. De intensiteit van de oefening bepaalt de duur en de grootte van de EPOC. Intensieve sprintintervaltraining kan uw stofwisseling verhogen, zodat u 140 calorieën meer verbrandt dan wat wordt verbrand na aërobe oefeningen met lage intensiteit.
De nummers
Hoe snel je gewicht verliest door te sprinten, hangt af van hoeveel je weegt en hoe vaak, hoe lang en hoe intens je traint - en ook van hoeveel je eet. Een 155-pond persoon verbrandt 298 calorieën in een uur wandelen op 3, 5 mph; dezelfde persoon verbrandt 307 calorieën met een snelheid van 15 km / u gedurende 15 minuten en profiteert van een aanzienlijk grotere naverbranding na de run. Steady-state cardio verhoogt je eetlust, maar intensief sprinten kan je eetlust verminderen, zegt fitness-expert Tom Venuto op BurntheFat.com. Een sprint van 30 minuten kan 600 of meer calorieën toevoegen aan uw dagelijkse calorieverbruik en leiden tot meer gewichtsverlies.
waarschuwingen
Er zijn grenzen aan sprinten. Je moet niet meer dan drie of vier keer per week sprinten om herstel van de spierstress mogelijk te maken. Trek een hele dag uit na het sporten, maar doe cardio met lage of matige intensiteit op dagen zonder druk. Sprinten is niet voor iedereen. Raadpleeg uw arts voordat u belangrijke wijzigingen aanbrengt in uw trainingsprogramma.
