Er zijn drie belangrijke macronutriënten die u uit het voedsel dat u eet kunt halen: koolhydraten, eiwitten en vet. Koolhydraten, die je lichaam graag eerst verbrandt voor energie (omdat ze het gemakkelijkst te bereiken zijn), zijn zetmeel, cellulose en suiker, die eenvoudig of complex kunnen zijn.
Eenvoudige suikers zijn koolhydraatmoleculen die slechts één of twee suikermoleculen bevatten, ook sacchariden genoemd. Het eten van veel eenvoudige suikers kan bijdragen aan gezondheidsproblemen zoals obesitas, diabetes en chronische ontstekingen, dus het is het beste om waar mogelijk bij complexe koolhydraten te blijven.
Tip
Eenvoudige suikers (of eenvoudige koolhydraten) zijn koolhydraten in hun meest basale vorm. Ze bevatten slechts één tot twee suikermoleculen en worden snel door het lichaam verteerd. Glucose en fructose zijn twee van de meest voorkomende eenvoudige suikers.
Wat is een saccharide?
Sacchariden zijn suikermoleculen die samenkomen om verschillende soorten koolhydraten te vormen. U kunt zowel eenvoudige als complexe suikers (koolhydraten) verder onderverdelen in vier meer specifieke categorieën:
- Monosachariden: bevatten één suikermolecule ("mono" betekent één).
- Disacchariden: bevatten twee suikermoleculen ("di" betekent twee).
- Oligosachariden: bevatten meestal tussen drie tot negen suikermoleculen ("oligo" betekent een paar).
- Polysachariden: bevatten lange ketens van monosachariden ("poly" betekent veel).
Wat zijn eenvoudige suikers?
Een eenvoudige suiker heeft een of twee suikermoleculen of sacchariden; complexe koolhydraten hebben drie of meer. Monosachariden en disachariden worden geclassificeerd als eenvoudige suikers, terwijl oligosachariden en polysachariden complexe koolhydraten zijn.
Eenvoudige suikers (of eenvoudige koolhydraten) komen van nature voor in voedingsmiddelen zoals melk en fruit. Ze worden ook toegevoegd aan verwerkt voedsel om de smaak, textuur en houdbaarheid te verbeteren. U kunt eenvoudige suikers gemakkelijk identificeren omdat ze vaak eindigen op het achtervoegsel "ose", zoals glucose, fructose, sucrose en lactose.
Soorten eenvoudige suikers: monosachariden
Monosachariden zijn de eenvoudigste suikers, wat betekent dat je lichaam ze niet verder kan afbreken. Hierdoor verteert uw lichaam monosachariden snel en gemakkelijk, wat resulteert in een significante piek in glucosespiegels. Galactose, glucose en fructose zijn voorbeelden van de soorten suiker op de monosaccharidelijst:
- Glucose, die van nature voorkomt in groenten, fruit en honing en in bewerkte voedingsmiddelen, is de meest basale energiebron voor alle levensvormen. Alle andere koolhydraten worden omgezet in glucose als je lichaam ze verteert.
- Fructose, ook bekend als 'fruitsuiker', komt vooral voor in fruit en wortelgroenten, zoals zoete aardappelen, wortelen en honing. Wanneer fructose wordt gebruikt als een commercieel zoetmiddel, is het meestal afgeleid van suikerriet, suikerbieten en maïs. Fructose bindt met glucose om sucrose te maken, het type tafelsuiker dat je in je suikerpot vindt.
- Galactose komt van nature voor in melk en een paar andere voedingsmiddelen zoals avocado's en suikerbieten. Wanneer galactose zich bindt met glucose, vormt het lactose of 'melksuiker'.
Negatieve effecten van eenvoudige suikers
Simpele suikers komen van nature voor in gezonde hele voedingsmiddelen, inclusief alle groenten, fruit en melk. Wanneer je verse groenten, fruit en ongezoete zuivelproducten eet, neem je eenvoudige suikers in hun natuurlijke vorm. In dit geval is het onwaarschijnlijk dat de eenvoudige suikers een aanzienlijk negatief effect op uw gezondheid hebben, zolang u het niet overdrijft.
Het probleem is wanneer eenvoudige suikers aan voedingsmiddelen worden toegevoegd. Dat betekent de suiker die aan je koffie is toegevoegd of het snoep en desserts gemaakt met suiker of die fructose in je frisdrank of de verborgen suiker in voedingsmiddelen zoals ketchup en dressing. Het is gemakkelijk om je lichaam te overladen met eenvoudige suikers, en dit kan leiden tot een aantal gezondheidsproblemen.
Er zijn verschillende ernstige gezondheidsproblemen in verband met het eten (of drinken) van te veel eenvoudige suikers. De meeste van deze gezondheidsproblemen doen zich voor wanneer de eenvoudige suikers die je eet afkomstig zijn van bewerkte voedingsmiddelen, in plaats van hele voedingsmiddelen.
Eenvoudige suikers en obesitas
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention is bijna 40 procent van de Amerikaanse volwassenen klinisch zwaarlijvig. Gezondheidsproblemen in verband met obesitas, waaronder hartaandoeningen, diabetes en kanker, zijn enkele van de belangrijkste doodsoorzaken in de Verenigde Staten en kunnen grotendeels worden voorkomen door gezonder voedsel te eten en een gezond gewicht te behouden.
Recent onderzoek toont aan dat obesitas niet alleen wordt veroorzaakt door overtollige calorieën, maar nog meer door overtollige koolhydraten in het dieet, vooral koolhydraten met een hoge glycemische index. Onder veel voorkomende suikers in het dieet hebben glucose en dextrose (een soort glucose afgeleid van maïs) de hoogste glycemische index, sucrose (tafelsuiker) en lactose zijn in het middenbereik en fructose staat vrij laag op de index.
Wat is er mis met fructose?
Dat betekent echter niet dat fructose geen negatieve effecten heeft. Zolang je je fructoseconsumptie beperkt tot twee of drie dagelijkse porties vers of bevroren fruit, gaat het waarschijnlijk wel goed met je. Fructose wordt gevaarlijk wanneer het teveel wordt geconsumeerd door verwerkt voedsel en met suiker gezoete dranken.
In de loop der jaren is er een aanzienlijke toename geweest in de consumptie van bewerkte fructose, die rechtstreeks verband houdt met obesitas en andere gerelateerde gezondheidsproblemen. Fructose stimuleert de eetlust en verandert de manier waarop u vetten en koolhydraten metaboliseert, wat leidt tot vetophoping.
Metabole schade door eenvoudige suikers
Volgens een studie gepubliceerd in Diabetes Care in 2014, kan het drinken van met suiker gezoete dranken bijdragen aan leververvetting en het metabool syndroom, wat uw risico op diabetes verhoogt.
Omdat eenvoudige suikers gemakkelijk worden verteerd, absorbeert je lichaam ze snel en verhogen ze je bloedsuiker veel sneller dan complexe koolhydraten. Als je veel bewerkte voedingsmiddelen eet of dranken drinkt die zijn gezoet met fructose en andere eenvoudige suikers, consumeer je meer eenvoudige suiker dan gezond is, en dit kan leiden tot insulineresistentie en uiteindelijk type 2 diabetes.
Eenvoudige suikers en ontsteking
Een dieet met veel eenvoudige suikers is direct gerelateerd aan lichte ontstekingen. Het drinken van slechts één blikje regelmatig frisdrank per dag veroorzaakt een toename van urinezuur (vooral bij mensen met overgewicht), wat ontstekingen veroorzaakt. Veel voorkomende ontstekingsziekten zijn onder meer inflammatoire darmziekten, allergieën, auto-immuunziekten en astma.
Verhoogd risico op hartziekten
Volgens onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift JAMA Internal Medicine in 2014, hadden Amerikanen wier dagelijkse calorieën 25 procent of meer toegevoegde suiker bevatten een veel grotere kans om te sterven aan hartaandoeningen dan degenen die hun consumptie van toegevoegde suiker tot minder dan 10 procent hielden hun dagelijkse calorieën.
Teveel suiker en kanker
Te veel suiker kan je immuunsysteem onderdrukken, waardoor je vatbaarder wordt voor kanker. Kankercellen hebben ook de neiging om te genereren en te groeien in gebieden van ontsteking, en te veel eenvoudige suikers kunnen tot ontsteking leiden.
Recente studies tonen ook aan dat ernstig beperkende eenvoudige suikers (zoals bij het ketogene dieet) een effectieve aanvullende behandeling kunnen zijn voor het vertragen van de groei van sommige vormen van kanker, met name sommige hersenkankers, darmkanker en borstkanker. Wanneer het lichaam overschakelt van glucose naar ketonen als de belangrijkste energiebron, verhongert het de kankercellen terwijl uw normale cellen zich kunnen aanpassen aan het gebruik van ketonen voor energie.
Kortom, eenvoudige suikers
Natuurlijke eenvoudige suikers, zoals die in fruit en melk, zullen waarschijnlijk geen grote gezondheidsproblemen veroorzaken, zolang het grootste deel van uw dieet gebaseerd is op volledig voedsel (voedsel dat niet is verwerkt); het is echter het beste om met suiker gezoete dranken volledig te elimineren en andere toegevoegde suikers in uw dieet strikt te beperken in de vorm van verwerkt voedsel en snoep.
