Dieet en lichaamsbeweging voor het ouder worden neemt speciale overwegingen in acht. Oefening wordt minder over het verliezen van gewicht om er goed uit te zien of om de eerste plaats in uw respectieve sport te krijgen, maar meer over het handhaven van de gezondheid. Aspecten van fitness zoals cardiovasculaire gezondheid, behoud van kracht, balans en flexibiliteit spelen een belangrijkere rol. Ziekte voorkomen en activiteiten van het dagelijks leven in stand houden staan bij het ouder worden voorop. Geef voeding echter geen korting. Het speelt een rol bij het voorkomen van ziekten en gezond ouder worden.
Aerobic oefening
Een ouder persoon moet volgens de American College of Sports Medicine (ACSM) gedurende ten minste 30 minuten drie dagen per week trainen met een matige intensiteit. De intensiteit moet worden gecontroleerd als een beoordeling van de waargenomen intensiteit en niet met de hartslag vanwege de frequentie van medicijnen die uw hartslagreactie kunnen veranderen. De duur kan indien nodig worden opgesplitst in drie intervallen van 10 minuten. De manier van trainen moet er een zijn die geen orthopedische stress veroorzaakt. Wandelen, zwemmen en fietsen zijn allemaal stressvrije activiteiten. "The Journal on Active Aging" is van mening dat deze richtlijnen niet specifiek genoeg zijn. Judy Kruger, Ph.D., breekt beweging nog verder uit in haar rapport in 2010. Kruger stelt dat individuen moeten worden gecategoriseerd als inactieve, lage, gemiddelde of hoge lichamelijke activiteit en dienovereenkomstig moeten worden voorgeschreven.
Weerstandstraining
Weerstandsoefeningen kunnen helpen bij het bestrijden van sarcopenie, de achteruitgang van spieren die met de leeftijd gepaard gaat. Voor gewichtheffen moeten acht tot tien oefeningen worden geselecteerd die voor alle belangrijke spiergroepen werken. Begin met een gewicht dat matig moeilijk aanvoelt en voer één set van acht tot 10 herhalingen uit om te beginnen, stelt de ACSM. Verhoog het aantal herhalingen en sets voordat u het gewicht verhoogt. Oefeningen die de grote, grote spiergroepen werken, zijn onder meer de lat naar beneden trekken, beenverlenging en flexie, borstpers, rechtopstaande rij, triceps pull-down en biceps curl.
Evenwichtstraining
Volgens Kruger zou balans een grote rol moeten spelen in je trainingsprogramma. Een vermindering van vallen wordt geassocieerd met 90 minuten balanstraining per week. Naarmate je ouder wordt, worden vallen en evenwicht zorgelijk. Door enkele eenvoudige oefeningen te doen, kunt u uw huidige evenwicht behouden. Evenwichtsoefening kan achteruit lopen, tandemwandelen, teenwandelen, standen met één been en Tai Chi omvatten.
Flexibiliteit
Door flexibiliteit en volledig bewegingsbereik in gewrichten en spieren te behouden, kunt u uw musculoskeletale functie, balans en behendigheid behouden. Naarmate je ouder wordt, worden activiteiten zoals bukken steeds moeilijker. Als u werkt aan flexibiliteitsonderhoud, kunnen deze activiteiten eenvoudig worden uitgevoerd. Maak stretchen tot een routineonderdeel van uw trainingsprogramma. Flexibiliteitstraining kan worden gedaan na de aerobe, resistieve en balansgedeelten van uw trainingssessie. Zorg ervoor dat u alle belangrijke spiergroepen rekt en houd elke rek minstens 20 seconden vast.
Voeding
Naarmate je ouder wordt, moet je rekening houden met de voedingsbehoeften van je veranderende lichaam. Als uw lichaamssamenstelling verandert, zullen uw energiebehoeften lager worden. Evenzo kunnen bepaalde voedingsmiddelen bepaalde aandoeningen tegenwerken, zoals hypertensie, hoog cholesterol of artritis. Volgens 'Nutrition' van Frances Sizer en Eleanor Whitney moeten oudere volwassenen een caloriebeperkt dieet volgen dat rijk is aan fruit, groenten en volle granen. De inname van vezels, vitamines en mineralen moet worden verhoogd, terwijl de inname van koolhydraten en eiwitten relatief hetzelfde moet blijven.
