Je kunt snel grote spiermassa winnen door heel voedsel te eten en de samengestelde liften te gebruiken. De samengestelde liften zijn die liften die meerdere spiergroepen gebruiken, zoals de squat, deadlift, kin omhoog, rij, bankdrukken en militaire pers. Door hard te trainen en slim te eten, kun je in een klein beetje tijd merkbare winst behalen. U moet uw training plannen zodat u volledig hersteld bent voor de volgende training, uw maaltijden maken om u te helpen herstellen en groeien en uw rustperioden gebruiken voor optimale prestaties. Raadpleeg uw arts voordat u aan een dieet of trainingsprogramma begint.
Train op de juiste manier
Stap 1
Hurk zwaar met een goede techniek. Houd een halter stevig op uw bovenrug en schouders vast, niet op uw nek. Daal af door te buigen bij de heupen, knieën en enkels zonder je rug rond te maken en ga dan weer rechtop staan. Gebruik altijd een veiligheidsrek of spotters.
Stap 2
Dead lift zwaar met goede techniek. Doe dit door naar de bar te lopen, je schenen ertegen te plaatsen, naar beneden te reiken en de bar stevig vast te pakken, dan op te staan zonder je rug te ronden of je ellebogen te buigen. Leg de balk langs hetzelfde pad neer.
Stap 3
Bank zwaar met een volledig bewegingsbereik. Laat de stang niet van je borst stuiteren, maar kom helemaal naar beneden door de schouders en ellebogen te buigen. Duw de balk volledig uit nadat deze uw borst raakt.
Stap 4
Militaire pers zwaar met goede techniek. Begin met de balk stevig op de voorkant van je schouders en je handen iets breder dan je schouders. Houd je polsen recht, duw de stang over je hoofd en beweeg je hoofd indien nodig uit de weg. Lager langs hetzelfde pad.
Stap 5
Rij zwaar. Doe dit door voorover te buigen en een staaf vast te pakken met je handen breder dan je borst, en vervolgens de staaf in je borst te trekken. Rond uw rug niet af en stuiter de balk niet van de vloer.
Stap 6
Voer een volledig bewegingsbereik uit met kin-ups door een balk vast te pakken met je handen iets breder dan schouderbreedte. Trek jezelf omhoog totdat je je kin volledig over de balk hebt en laat je vervolgens langs hetzelfde pad zakken. Kom niet terug uit de bodem van de herhaling, omdat dit u in gevaar brengt voor letsel.
Eet het juiste dieet
Stap 1
Eet veel eiwitten uit hele voedingsmiddelen. Deze voedingsmiddelen omvatten rundvlees, kip, eieren, vis, melk en varkensvlees. Consumeer eiwitten bij elke maaltijd en snacks die eiwitten bevatten tussen de maaltijden door. Extra melk drinken tussen de maaltijden door is een eenvoudige manier om meer eiwitten te krijgen.
Stap 2
Eet veel koolhydraten. Haal uw bronnen uit fruit, groenten en volle granen. Consumeer koolhydraten met eiwitten onmiddellijk na uw training om het uitgeputte suikergehalte te herstellen.
Stap 3
Eet voldoende voedingsvet om je testosteronniveau hoog te houden. Haal omega-3 en omega-6-vetzuren uit vis, vlas, noten en zaden. Als je probeert te bulk, maak je geen zorgen over het bijsnijden van elk beetje vet van je eiwitten - geniet van de smaak.
Stap 4
Drink veel water. Streven naar ten minste 64 gram per dag, meer indien mogelijk. Je spieren zijn ongeveer 70 tot 75 procent water, en als je hard traint, zweet je er veel van. Vervang wat je hebt verloren.
Stap 5
Maak shakes tussen maaltijden zoals melk en fruit voor extra calorieën. Als je serieus probeert te bulken, is een shake gemaakt van melk, ijs, chocolade en pindakaas een solide manier om eiwitten, vet, koolhydraten en extra calorieën binnen te krijgen.
Dingen die je nodig hebt
-
barbells
Borden voor barbell
Squat rack of veiligheidskooi
Verstelbare bank
Tip
Waarschuwing
Train niet te veel als je probeert te bulken. Houd uw sessies kort. Als je te lang in de sportschool blijft, verbrand je calorieën, en je doel is groeien, niet kleiner worden.
