Je doet druk- en trekbewegingen tijdens dagelijkse activiteiten, zoals het plaatsen van items in kasten, deuren openen of je bagage in een bovencompartiment stoppen. Het hebben van een sterke set rug- en schouderspieren is essentieel voor uw dagelijks leven. Om nog maar te zwijgen, het zijn vaak de showspieren die je in de spiegel ziet of wanneer je naar het strand gaat.
Doe de volgende oefeningen in de aangegeven volgorde voor de ultieme rug- en schoudertraining.
1. De omgekeerde rij
Lichaamsgewichtoefeningen die geen push-ups of pull-ups zijn, worden vaak over het hoofd gezien. Maar niet iedereen heeft de kracht om een pull-up uit te voeren. De omgekeerde rij is een lichaamsgewichtoefening die, net als de pull-up, gericht is op uw rug- en schouderspieren. Als je in het begin niet sterk genoeg bent om een pull-up uit te voeren, is dit een uitstekende vervanging voor het vergroten van de rugkracht.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen onder een vaste horizontale balk. Grijp de stang en plaats uw handen op een iets grotere afstand dan uw schouders. Met je benen recht voor je, knijp je in je buikspieren en bilspieren om je lichaam recht te houden. Trek vervolgens je lichaam naar de bar. Laat uzelf langzaam terug zakken naar de startpositie totdat de armen volledig zijn uitgestrekt. Voer drie sets van acht tot 12 herhalingen uit als uw eerste oefening in uw training.
Omgekeerde rijen zijn een uitstekende start voor het vergroten van de bloedtoevoer naar uw rug en schouders vóór de belangrijkste liften van uw training.
2. Barbell of Dumbbell Row
De halterstang is de beste manier om kracht te vergroten en een indrukwekkende reeks rugspieren op te bouwen. Met Barbell-rijen kunt u meer gewicht toevoegen dan halters en, afhankelijk van de breedte van uw grip, richt u zich meer op uw lats of de bovenste spieren van uw rug zoals de trapezius en rhomboids.
HOE HET TE DOEN: Met een ongeladen halter op de vloer, laad de halter met halterschijven. De halter moet over de middellijn van uw voet kruisen. Buig nu over de stang, terwijl u een rechte rug behoudt, en plaats uw handen iets breder dan schouderbreedte en pak de stang vast.
Zet je schrap en houd je rug recht en trek de stang naar je middel. Pauzeer een seconde bovenaan de oefening en breng vervolgens je armen terug naar hun volledig uitgestrekte positie met het gewicht op de grond. Voer vier sets van acht tot 10 herhalingen van deze oefening uit. Rust 90 seconden tussen sets. Bekijk het op ExRx.net.
3. Halter lateraal heffen
Gestemde en gespierde schouders kunnen uw lichaam een driedimensionale uitstraling geven. Om nog maar te zwijgen, ze kunnen een jurk of een T-shirt nog indrukwekkender maken voor je vrienden.
Je schouders bestaan uit drie spieren, de voorste (voorkant), laterale (zijkant) en achterste (achterkant) deltoïden. Roeibewegingen zoals die hierboven richten zich op uw rug en uw achterste deltoïden, terwijl de halter schouderpers de voorkant van uw schouder bouwt. Maar het isoleren en richten van uw zijdelingse deltoïden is net zo belangrijk.
HOE HET TE DOEN: Pak een paar lichte halters. U hoeft voor deze oefening geen zwaar gewicht te tillen, dus u kunt beginnen met gewichten van 2 tot 10 pond. Met de halters aan de zijkant van je dijen, hef je je armen opzij tot je ellebogen op schouderhoogte zijn.
Pauzeer bovenaan de beweging en laat vervolgens je armen langzaam naar je zij zakken. Voer drie sets van 12 tot 15 herhalingen uit. Rust zestig seconden tussen sets. Zie het in actie bij ACE Fitness.
4. De Batwing Row
De hele dag lang achter een bureau zitten, doodt je houding door de spieren van je rug en schouders te verzwakken.
Door uw bovenrug- en schouderspieren te versterken, helpt u uw houding te verbeteren. Verbeterde houding helpt gemakkelijker te ademen, vermindert de druk op je kern en kan je helpen om je zelfverzekerder te voelen.
De beste oefening om de houding te verbeteren is de batwing-rij.
HOE HET TE DOEN: Grijp twee lichte halters - ergens van 8 tot 15 pond is genoeg - en ga eerst op de borst op een schuine bank liggen. Laat je armen recht naar beneden hangen naar de grond terwijl je de halters vasthoudt. Knijp je schouderbladen samen en trek je ellebogen naar je zij. Houd uw borst de hele tijd in contact met de bank terwijl uw ellebogen zo dicht mogelijk bij uw lichaam en de bank blijven. Knijp aan het begin van de beweging je schouderbladen samen, als twee vrienden die elkaar een high-fiving geven en pauzeer een seconde. Laat de gewichten vervolgens langzaam terug zakken naar de grond.
Voer deze oefening als laatste uit tijdens uw training. Een of twee sets van 12 tot 20 herhalingen zijn alles wat je nodig hebt.
5. Halter Schouderpers
Halters zijn de klassieke manier om je schouders en je rug te trainen. De dumbbell shoulder press is de go-to oefening voor het vergroten van kracht en spiergroei in je schouders. Het richt zich zowel op uw voorste deltoïden als op uw triceps.
Als u nog niet eerder aan het tillen bent geweest of als u in het verleden problemen met uw schouders heeft gehad, voert u deze oefening zittend volgens ACE Fitness uit.
HOE HET TE DOEN: Zoek een bank met een platte rug die 90 graden is. Of bevestig een verstelbare bank in deze positie. Pak twee halters van gemiddeld gewicht (10 tot 25 pond om te beginnen) en plaats ze aan elke kant van je schouders; je ellebogen moeten zich onder je polsen bevinden. Druk nu de halters boven je hoofd totdat je armen volledig zijn uitgestrekt. Laat de halters vervolgens weer aan uw zijde zakken. Voer drie sets van acht tot 10 herhalingen uit. Rust negentig seconden tussen sets.
Om te voorkomen dat je rotatormanchet pijn doet en om deze oefening veiliger op je schouders te maken, draai je je schouders naar binnen en houd je de halters parallel aan elkaar in plaats van loodrecht op je lichaam.
6. Zittende kabelrij
De zittende kabelrij traint niet alleen uw lats (de grootste spier in uw rug), maar wanneer u deze gebruikt met de V-vormige handgreep, activeert u uw biceps, deltoïde achteraan, vallen en de spieren van uw middenrug als goed.
HOE TE DOEN: Ga iets naar voren zitten op de stoel van de kabelrijmachine en plaats uw voeten op het platform. Schuif je heupen naar achteren en houd een lichte buiging in je knie.
Houd een rechte rug in deze positie en met uw armen volledig uitgestrekt, voelt u een rek in uw rug. Trek vanuit deze positie de kabelbevestiging naar uw buik. Knijp je schouderbladen samen terwijl je klaar bent, trek de kabel zo ver als je kunt. Je zou nu rechtop moeten zitten met je armen naast je.
Breng de kabel langzaam terug, terwijl u uw armen uitstrekt, totdat u een rek in uw rug voelt. En herhaal dan de beweging. Voer na de dumbbell shoulder press drie sets van 10 tot 12 herhalingen uit, beginnend met een gewicht van 50 tot 70 pond. Rust 60 seconden tussen de sets.
