Het is typisch om je overdag te voelen als een rockster bij gewichtsverlies, maar zodra de zon ondergaat, heb je meer kans om een paar stappen achteruit te doen. Hoewel 's nachts eten op zichzelf niet slecht is, is het meestal eerder ongezond om voedsel te selecteren of grotere porties dan aanbevolen. Maar kleine keuzes die u maakt (of niet maakt) kunnen u helpen op koers te blijven en u klaar te maken voor succes voor de komende dag. Gebruik deze lijst van acht dingen die je elke avond kunt doen als je gids om je reis naar gewichtsverlies succesvol te laten verlopen - zelfs na zonsondergang.
Het is typisch om je overdag te voelen als een rockster bij gewichtsverlies, maar zodra de zon ondergaat, heb je meer kans om een paar stappen achteruit te doen. Hoewel 's nachts eten op zichzelf niet slecht is, is het meestal eerder ongezond om voedsel te selecteren of grotere porties dan aanbevolen. Maar kleine keuzes die u maakt (of niet maakt) kunnen u helpen op koers te blijven en u klaar te maken voor succes voor de komende dag. Gebruik deze lijst van acht dingen die je elke avond kunt doen als je gids om je reis naar gewichtsverlies succesvol te laten verlopen - zelfs na zonsondergang.
1. Eet diner, geen snacks
Bevredigende maaltijden eten en niet gedachteloos tussendoor snacken is een vetverliesstrategie die elk jaar meer wetenschappelijke ondersteuning krijgt. Een onderzoek uit 2014, gepubliceerd in het tijdschrift Hepatology, toonde aan dat meer frequente eetafleveringen leiden tot grotere lichaamsvetophoping en verminderde glucosebehandeling, zelfs bij hetzelfde niveau van calorie-inname. Dus in plaats van direct na het werk te snacken, een paar uur later een maaltijd te eten en dan nog meer te snacken voordat je naar bed gaat, probeer je te concentreren op een avondmaaltijd en klaar zijn met eten.
Bevredigende maaltijden eten en niet gedachteloos tussendoor snacken is een vetverliesstrategie die elk jaar meer wetenschappelijke ondersteuning krijgt. Een onderzoek uit 2014, gepubliceerd in het tijdschrift Hepatology, toonde aan dat meer frequente eetafleveringen leiden tot grotere lichaamsvetophoping en verminderde glucosebehandeling, zelfs bij hetzelfde niveau van calorie-inname. Dus in plaats van direct na het werk te snacken, een paar uur later een maaltijd te eten en dan nog meer te snacken voordat je naar bed gaat, probeer je te concentreren op een avondmaaltijd en klaar zijn met eten.
2. Verklein uw diner
Voor de meeste mensen is het avondeten de grootste en meest calorische maaltijd van de dag. Maar het hoeft niet zo te zijn, en u kunt helpen uw gewichtsverlies te stimuleren door uw diner een lichtere maaltijd te maken. Als je momenteel meer dan een derde van je dagelijkse calorieën eet tijdens het avondeten, kun je je risico op obesitas halveren door dingen om te schakelen en meer dan een derde van je calorieën te consumeren voor de middag, volgens een studie uit 2014 van het Journal of Human Voeding en diëetkunde. Als je je voedselinname verschuift om meer overdag te worden geladen, kun je je ook de hele dag energieker en minder hongerig voelen en meer uithoudingsvermogen en kracht hebben tijdens je trainingen.
Voor de meeste mensen is het avondeten de grootste en meest calorische maaltijd van de dag. Maar het hoeft niet zo te zijn, en u kunt helpen uw gewichtsverlies te stimuleren door uw diner een lichtere maaltijd te maken. Als je momenteel meer dan een derde van je dagelijkse calorieën eet tijdens het diner, kun je je risico op obesitas halveren door dingen om te schakelen en meer dan een derde van je calorieën te consumeren voor de middag, volgens een studie uit 2014 van het Journal of Human Voeding en diëetkunde. Als je je voedselinname verschuift om meer overdag te worden geladen, kun je je ook de hele dag energieker en minder hongerig voelen en meer uithoudingsvermogen en kracht hebben tijdens je trainingen.
3. Plan uw ontbijt
Omdat het diner aan de lichtere kant is, kun je verwachten dat je wakker wordt met een eetlust. Je haasten om je klaar te maken en zonder brandstof de deur uit te gaan, kan als een caloriebesparing aanvoelen, maar het zet je eigenlijk aan om later op de dag meer te eten. Neem 's avonds een paar minuten om je ontbijt te plannen en zorg ervoor dat je een eiwit zoals eieren of yoghurt, wat vers fruit of groenten en een complexe koolhydraat zoals volkoren toast, havermout of muesli hebt. Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat je geen koffie meer hebt! Bespaar nog meer tijd door alles de avond tevoren voor te bereiden.
Omdat het diner aan de lichtere kant is, kun je verwachten dat je wakker wordt met een eetlust. Je haasten om je klaar te maken en zonder brandstof de deur uit te gaan, kan als een caloriebesparing aanvoelen, maar het zet je eigenlijk aan om later op de dag meer te eten. Neem 's avonds een paar minuten om je ontbijt te plannen en zorg ervoor dat je een eiwit zoals eieren of yoghurt, wat vers fruit of groenten en een complexe koolhydraat zoals volkoren toast, havermout of muesli hebt. Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat je geen koffie meer hebt! Bespaar nog meer tijd door alles de avond tevoren voor te bereiden.
4. Stel een bedtijd in en houd u eraan
Een goede nachtrust is een krachtige bondgenoot bij het maximaliseren van uw vetverlies. Een onderzoeksartikel uit 2013, gepubliceerd in de Proceedings van de National Academy of Sciences, toonde aan hoe dramatisch onvoldoende slaap je inspanningen om af te vallen kan dwarsbomen. In vergelijking met proefpersonen die negen uur per nacht sliepen, aten vrouwen die slechts vijf uur slaap kregen aanzienlijk meer calorieën, bijna allemaal afkomstig van snacks na het diner. In feite aten de vrouwen zonder slaap 42 procent meer calorieën als avondsnacks en namen ze meer energie op bij die snacks dan bij elke afzonderlijke maaltijd. Dus kies een bedtijd ongeveer zeven tot negen uur voordat je elke ochtend wakker moet worden en je eraan moet vastleggen.
Credit: Rhema Kallianpur / Unsplash.comEen goede nachtrust is een krachtige bondgenoot in het maximaliseren van uw vetverlies. Een onderzoeksartikel uit 2013, gepubliceerd in de Proceedings van de National Academy of Sciences, toonde aan hoe dramatisch onvoldoende slaap je inspanningen om af te vallen kan dwarsbomen. In vergelijking met proefpersonen die negen uur per nacht sliepen, aten vrouwen die slechts vijf uur slaap kregen aanzienlijk meer calorieën, bijna allemaal afkomstig van snacks na het diner. In feite aten de vrouwen zonder slaap 42 procent meer calorieën als avondsnacks en namen ze meer energie op bij die snacks dan bij elke afzonderlijke maaltijd. Dus kies een bedtijd ongeveer zeven tot negen uur voordat je elke ochtend wakker moet worden en je eraan moet vastleggen.
5. Check Facebook niet
Zoals alles heeft sociale media voor- en nadelen. Maar als u probeert af te vallen, is het misschien de moeite waard om te bezuinigen. Volgens een paper uit 2017, gepubliceerd in het tijdschrift Women & Health, kan meer tijd doorbrengen op Facebook ongewenste gevolgen hebben voor vrouwen die willen afvallen. Veel tijd besteden aan scrollen op de sociale mediasite bleek verband te houden met meer negatieve emoties over het lichaam, verhoogde lichaams- en gewichtsvergelijkingen en meer ongeordende eetsymptomen. Bewaar dus uw sociale media tijd voor eerder op de dag en geef uzelf een tijdslimiet.
Credit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesZoals alles heeft sociale media voor- en nadelen. Maar als u probeert af te vallen, is het misschien de moeite waard om te bezuinigen. Volgens een paper uit 2017, gepubliceerd in het tijdschrift Women & Health, kan meer tijd doorbrengen op Facebook ongewenste gevolgen hebben voor vrouwen die willen afvallen. Veel tijd besteden aan scrollen op de sociale mediasite bleek verband te houden met meer negatieve emoties over het lichaam, verhoogde lichaams- en gewichtsvergelijkingen en meer ongeordende eetsymptomen. Bewaar dus uw sociale media tijd voor eerder op de dag en geef uzelf een tijdslimiet.
6. Oefen een nieuw recept
Het komt waarschijnlijk niet als een verrassing, maar uit eten gaan kan een negatieve invloed hebben op je taille. Een studie uit 2016, gepubliceerd in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, heeft een breed scala aan restaurantmaaltijden uit de Verenigde Staten verzameld en geanalyseerd. Ze ontdekten dat de gemiddelde restaurantmaaltijd 1.205 calorieën bevatte, en drie van de vier populairste keukens (Amerikaans, Italiaans en Chinees) gaven diners gemiddeld maar liefst 1.495 calorieën in één maaltijd! Zelfs als u geen meester-kok bent, zal het bouwen van de gewoonte om eenvoudige, gezonde recepten te vinden en ze thuis te maken grote voordelen opleveren - op de schaal en uw bankrekening.
Credit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesHet komt waarschijnlijk niet als een verrassing, maar uit eten gaan kan een negatieve invloed hebben op je taille. Een studie uit 2016, gepubliceerd in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, heeft een breed scala aan restaurantmaaltijden uit de Verenigde Staten verzameld en geanalyseerd. Ze ontdekten dat de gemiddelde restaurantmaaltijd 1.205 calorieën bevatte, en drie van de vier populairste keukens (Amerikaans, Italiaans en Chinees) gaven diners gemiddeld maar liefst 1.495 calorieën in één maaltijd! Zelfs als u geen meester-kok bent, zal het bouwen van de gewoonte om eenvoudige, gezonde recepten te vinden en ze thuis te maken grote voordelen opleveren - op de schaal en uw bankrekening.
7. Begin een gesprek
In plaats van al je vrije tijd alleen door te brengen, alleen aan je bureau te zitten of op de bank te lui liggen om Netflix alleen te kijken, vind je een manier om met een ander mens te praten. Je kunt aan de telefoon met je zus chatten, met vrienden praten in een boekenclub of de dagelijkse samenvatting krijgen van je partner en kinderen tijdens het diner. Sociale connecties zijn belangrijk om te onderhouden, en de ondersteuning van het hebben van andere mensen in je leven helpt ons te verdragen en aan te passen tijdens moeilijke tijden. Het niet hebben van sociale steun kan leiden tot voedsel om emotioneel mee om te gaan en verloren gewicht terug te krijgen.
Credit: lorenzoantonucci / iStock / GettyImagesIn plaats van al je vrije tijd alleen door te brengen, alleen aan je bureau te zitten of op de bank te lui liggen om Netflix alleen te kijken, vind je een manier om met een ander mens te praten. Je kunt aan de telefoon met je zus chatten, met vrienden praten in een boekenclub of de dagelijkse samenvatting krijgen van je partner en kinderen tijdens het diner. Sociale connecties zijn belangrijk om te onderhouden, en de ondersteuning van het hebben van andere mensen in je leven helpt ons te verdragen en aan te passen tijdens moeilijke tijden. Het niet hebben van sociale steun kan leiden tot voedsel om emotioneel mee om te gaan en verloren gewicht terug te krijgen.
8. Denk aan je toekomst
Een van de kenmerken van slip-ups is dat je nu impulsief een kleinere beloning kiest (bijvoorbeeld een fluitje van een cent) in plaats van een grotere beloning waarvoor je zou moeten werken (zoals een slanker lichaam of gezondere bloeddruk). Dit wordt 'vertragen van korting' genoemd en als je probeert af te vallen, is dit een van je belangrijkste vijanden om te vermijden. Onderzoek heeft aangetoond dat "episodisch toekomstdenken" - het visualiseren van specifieke gebeurtenissen in de toekomst - een techniek is die deze disconteringskorting bestrijdt. Doe een beroep op deze techniek door een dagboek bij te houden, een inspiratiebord samen te stellen of gewoon 's avonds te dagdromen, wanneer uw wilskracht mogelijk een boost nodig heeft om aan uw dieetintenties te blijven.
Credit: YakobchukOlena / iStock / GettyImagesEen van de kenmerken van slip-ups is dat je nu impulsief een kleinere beloning kiest (bijvoorbeeld een fluitje van een cent) in plaats van een grotere beloning waarvoor je zou moeten werken (zoals een slanker lichaam of gezondere bloeddruk). Dit wordt 'vertragen van korting' genoemd en als je probeert af te vallen, is dit een van je belangrijkste vijanden om te vermijden. Onderzoek heeft aangetoond dat "episodisch toekomstdenken" - het visualiseren van specifieke gebeurtenissen in de toekomst - een techniek is die deze disconteringskorting bestrijdt. Doe een beroep op deze techniek door een dagboek bij te houden, een inspiratiebord samen te stellen of gewoon 's avonds te dagdromen, wanneer uw wilskracht mogelijk een boost nodig heeft om aan uw dieetintenties te blijven.
Wat denk je?
Probeer je af te vallen? Vindt u het 's avonds moeilijker? Wat doe je om jezelf op het goede spoor te houden? Beoefen je een van de hier genoemde gewoonten? Zijn er nog andere die je zou toevoegen? Denk je dat je een van deze in de praktijk zult brengen? Deel uw suggesties en vragen in de reacties hieronder!
Tegoed: Nikodash / iStock / GettyImagesProbeer je af te vallen? Vindt u het 's avonds moeilijker? Wat doe je om jezelf op het goede spoor te houden? Beoefen je een van de hier genoemde gewoonten? Zijn er nog andere die je zou toevoegen? Denk je dat je een van deze in de praktijk zult brengen? Deel uw suggesties en vragen in de reacties hieronder!
