1. Loop om de andere dag
Loop om de andere dag gedurende twee uur in een gematigd tempo. Als u nieuw bent met wandelen, probeer dan een snelheid van 3, 5 km / u aan te houden voor de duur van de wandeling. Volgens Harvard Health Publishing verbrand je 596 calorieën in twee uur wandelen als je 155 pond weegt.
Beschouw dit als uw trainingsperiode. Alle atleten, en zelfs weekendstrijders die een 5K lopen / rennen, houden zich aan een trainingsschema om zich aan de door hen gekozen activiteit te acclimatiseren en veilig te trainen.
2. Loop korter
Breek uw wandeling op in kortere intervallen. Als u het moeilijk vindt om twee uur achter elkaar te lopen, breek de wandeling dan in twee wandelingen van 60 minuten of drie wandelingen van 40 minuten. De richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen beveelt minimaal 150 tot 300 minuten matig intense cardio - inclusief wandelen - per week aan om op gewicht te blijven of af te vallen.
Gezien het feit dat je 840 minuten per week hoopt te doen, is gewichtsverlies bijna gegarandeerd, afhankelijk van de snelheid van je wandeling.
3. Verhoog de snelheid geleidelijk
Verhoog uw snelheid met een geleidelijke snelheid tot u een stevig tempo van 4 mph bereikt. Iemand die 185 pond weegt, verbrandt in totaal 800 calorieën in twee uur. Of je dit snelheidsniveau twee uur lang elke dag kunt vasthouden, hangt af van je uiteindelijke doel. Om af te vallen, ja, maar om sterk en fit te worden, kun je overwegen om minimaal twee keer per week krachttraining te doen.
4. Eet om te wandelen
Plan uw maaltijden rond uw wandelroutine. Houd honger tegen en houd je energie op voor de twee uur dat je loopt door een snack te eten die bestaat uit magere eiwitten en complexe koolhydraten. Een voorbeeld hiervan is magere fruityoghurt, een volkoren bagel en pindakaas of een broodje kalkoen.
Eet een eiwitrijke snack binnen 30 minuten na het einde van je training. Voorbeelden zijn een eiwitreep, eiwitshake, chocolademelk, een portie amandelen of een vetarme kaasstick.
5. Voeg een uitdaging toe
Maak uw wandelingen uitdagender. Om nog meer gewicht te verliezen, gebruikt u een loopband om de helling van uw wandeling te vergroten. Begin met 1 procent en verhoog de helling tot u 7 procent bereikt. Of als je graag in de natuur bent, zoek dan wat heuvelachtig terrein en begin met klimmen.
ACE Fitness, al lang een voorstander van HIIT of intervaltraining met hoge intensiteit, stelt voor om intervallen aan uw loopbandtraining toe te voegen. Het is twijfelachtig dat je de intensiteit twee uur kunt volhouden, maar je kunt afvallen door in minder tijd een HIIT-training op de loopband te doen.
Tip
Vergeet niet een caloriearm dieet te volgen als u wilt afvallen. Het eten van een dieet met veel vet en calorieën zal gewichtsverlies moeilijk maken, zelfs bij lange trainingssessies.
