Veel mensen kopen eiwitsupplementen om spiermassa op te bouwen, en sommige proberen eiwitten voor pijnlijke spieren. Er is sterk bewijs voor de anabole effecten van eiwitten, maar geen onderzoek toont aan dat het vertraagde spierpijn kan behandelen, DOMS. Andere opties kunnen u helpen te herstellen van een training.
Tip
Door voldoende eiwitten te krijgen, kan je lichaam veel dingen doen, maar het stopt geen pijn. De auteurs van een beoordeling in mei 2014 in de sportgeneeskunde evalueerden de gegevens van duizenden proefpersonen en vonden geen verband tussen eiwitinname en spierpijn.
Mechanismen en behandelingen
Deze onderzoekers volgden 15 fietsers die herstelden van een race van 130 kilometer. Kort na de race meldden de renners intense gevoelens van pijn. Deze pijnsensaties verdwenen binnen 48 uur. Interessant is dat biochemische markers van spierbeschadiging zoals creatinekinase meer dan 72 uur hoog bleven.
Whey vermindert creatinekinase, volgens een kleine studie van 12 elite mannelijke hardlopers gepubliceerd in het juni 2017 nummer van International Journal of Medical Sciences . Er zou daarom een verband kunnen bestaan tussen wei-eiwit en spierpijn.
De auteurs van een paper van april 2018 in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism hebben deze mogelijkheid onderzocht in een kleine studie van 20 gezonde vrouwen. De proefpersonen namen wei-eiwit na herhaalde sprints. In vergelijking met een placebo verminderde deze behandeling creatinekinase. Het had geen invloed op spierpijn.
: Is het goed om de dag na een training pijnlijk te zijn?
Eiwitten voor pijnlijke spieren
Deze onderzoeken tonen aan dat het gebruik van eiwitpoeder na het sporten je niet helpt spierpijn te behandelen. Het is echter mogelijk dat als u uw proteïnegehalte hoog houdt vóór het sporten, u spierpijn helpt voorkomen .
De schrijvers van een rapport van september 2018 in Food and Function testten deze hypothese in een kleine studie van acht gezonde mannen. Studenten pre-geladen haver eiwit gedurende 14 dagen. Ze deden toen een intensieve afdaling. In vergelijking met een placebo ondervonden mannen die 25 gram havereiwit per dag kregen minder pijn. De behandeling verminderde ook creatinekinase.
Hoewel iedereen verschillende eiwitbehoeften heeft, biedt inname van ongeveer 50 gram per dag genoeg voor de meeste mensen, volgens een artikel van juni 2019 van Harvard Medical School. De proefpersonen in de studie Food and Function ontvingen de helft van deze dagelijkse hoeveelheid. Daarom zal het vooraf laden waarschijnlijk ervoor zorgen dat u uw dagelijkse behoeften overschrijdt. Dit teveel aan eiwitten kan bijwerkingen veroorzaken.
De auteurs van een paper van juli 2013 in ISRN Nutrition hebben duizenden gevallen bestudeerd en verschillende redenen gevonden om overmatige eiwitinname te voorkomen. Als je te veel eiwitten binnenkrijgt, worden je nieren, lever en botten belast. Het kan ook een risico vormen voor hartaandoeningen en kanker. Gezien de beperkte voordelen lijkt het onverstandig om te veel eiwit binnen te krijgen.
: Hoe lang duurt het voordat pijn na het sporten verdwijnt?
Andere opties voor pijnlijke spieren
Het drinken van eiwitshakes lijkt niet te helpen, maar het nemen van andere supplementen kan inspanningsgerelateerde spierpijn behandelen. De auteurs van een rapport uit mei 2015 in het South African Medical Journal merkten op dat niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen, NSAID's, kunnen helpen. Het is echter belangrijk om geneesmiddelen zoals paracetamol, ibuprofen en aspirine niet te veel te gebruiken. Ten eerste kunnen NSAID's uw maag beschadigen. Ten tweede kunnen ze de spieropbouwende effecten van lichaamsbeweging voorkomen.
De werkzame stof in kurkuma - curcumine - werkt via een vergelijkbaar mechanisme als NSAID's. Dit supplement is niet zo effectief als de medicijnen om ontstekingen te verminderen, maar het beschadigt ook je maag niet. In feite blokkeert curcumine de ulceratie veroorzaakt door NSAID's, volgens een rapport van januari 2013 in Pharmacognosy Reviews .
: Voordelen van kurkumapoeder
De schrijvers van een paper van augustus 2015 in het European Journal of Applied Physiology keken naar het effect van orale curcumine op spierpijn in een klein onderzoek onder 17 gezonde mannen. Proefpersonen ontvingen het supplement enkele dagen voor en na een enkele zware inspanning. In vergelijking met een placebo verminderde deze behandeling spierpijn. Interessant is dat curcumine ook een prestatiebevorderend effect had.
