Of je nu een speciaal evenement voor de boeg hebt of je bent het gewoon moe om niet in je favoriete skinny jeans te passen, het verminderen van je lichaamsvet kan een verschrikkelijk noodgeval lijken. Het goede nieuws is dat er manieren zijn om uw dieet en trainingsprogramma aan te passen om vetverlies te versnellen. Het slechte nieuws is dat het niet van de ene op de andere dag zal gebeuren.
Tip
De snelste manier om uw lichaamsvetpercentage te verlagen, is uw calorie-inname te verlagen en uw activiteitsniveau te verhogen.
Hoe vetverlies te versnellen
Vetverlies is afhankelijk van talloze factoren, waarvan u er veel niet kunt controleren. Je genetica speelt bijvoorbeeld een rol in hoe gemakkelijk het is om vet te verliezen, net als eventuele gezondheidsproblemen die je hebt of medicijnen die je gebruikt. Uw calorie-inname en uitgaven is echter een gebied dat u kunt regelen.
Door uw calorie-inname te verlagen en uw fysieke activiteitsniveau te verhogen, kunt u een calorietekort creëren, zodat de calorieën die u elke dag verbruikt lager zijn dan de calorieën die u verbruikt. Hierdoor stopt je lichaam met het opslaan van vet en begint het te verbranden.
Misschien doe je het calorietekort al, maar zie je niet zo snel resultaten als je zou willen. In dat geval moet u mogelijk uw calorie-inname verder verlagen en de ante verhogen van uw trainingsprogramma. Deze twee aanpassingen helpen je een dieper calorietekort te creëren en de daling van je lichaamsvetpercentage te versnellen.
Gewichtsverlies
Hoe dieper je calorietekort, hoe meer gewicht je verliest in een kortere periode. Hoeveel? Welnu, een algemeen aanvaarde theorie is dat 1 pond 3.500 calorieën bevat en voor elk tekort van 3.500 calorieën dat je aanmaakt, verlies je 1 pond.
Die theorie heeft zijn tekortkomingen omdat vetverlies niet past in een mooie, nette kleine vergelijking. Het wordt beïnvloed door veel verschillende dingen en beweegt met verschillende snelheden voor verschillende mensen.
Maar je kunt dat concept gebruiken om een calorietekort te begrijpen en vervolgens je doelen dienovereenkomstig bepalen. Volgens de Mayo Clinic, als je een dagelijks calorietekort van 500 tot 1.000 creëert, kun je ongeveer 1 tot 2 pond vet per week verliezen, 4 tot 8 pond per maand enzovoort. Misschien werk je al met een tekort van 500 calorieën - om dingen te versnellen, loont het om te streven naar dat tekort van 1000 calorieën.
Nu denk je misschien: "Ik zou een tekort van 2000 calorieën kunnen creëren en tegelijkertijd het dubbele van het vet verliezen!" Ga daar niet heen. Gewicht verliezen heel snel is niet gezond, en het zal niet leiden tot blijvend vetverlies.
Snel gewichtsverlies vereist vaak veranderingen in lichaamsbeweging en dieet die op de lange termijn niet houdbaar zijn. Bovendien betekent snel afvallen niet noodzakelijk dat je vet verliest. De Mayo Clinic suggereert dat het moeilijk is om zoveel vette calorieën te verbranden in zo'n korte tijd, en in plaats daarvan verlies je misschien watergewicht en spiermassa.
Breng uw dieet in evenwicht
Afhankelijk van hoeveel calorieën u momenteel eet, kunt u wat vooruitgang boeken met uw dieet. Theoretisch zou je karate 1000 calorieën uit je dieet kunnen hakken en hoef je niet eens te sporten. Maar dat is waarschijnlijk zeer uitdagend - en oefening is goed voor je.
Streef in plaats daarvan naar een realistischer tekort van 500 tot 600 calorieën. Dit vergt niet teveel calorieën tellen of ontbering; vaak betekent het gewoon een paar kleine wijzigingen aanbrengen om uw inname van minder gezond voedsel te verminderen en uw inname van meer voedzaam voedsel te verhogen.
Het eerste wat stopt is suiker. Je kunt niet veel suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken consumeren en mager worden. Volgens Harvard Health Publishing is suiker niet alleen slecht voor je gezondheid, niet voedzaam en niet vullend, maar het heeft ook effecten op de eetlust en verzadiging die ervoor kunnen zorgen dat je te veel eet. Sommige voedingsmiddelen zijn voor de hand liggende bronnen van suiker:
- Snoep
- Koekjes, cakes en gebak
- Ijsje
- Frisdrank en zoete thee
Maar er is toegevoegde suiker op de loer op plaatsen die je misschien niet zou verwachten, zoals:
- Granen
- Mueslirepen
- Op smaak gebrachte yoghurt
- Ketchup, barbecuesaus en dressings
Volgens de Universiteit van Californië in San Francisco bevat 74 procent van het verpakte voedsel toegevoegde suiker. Op het ingrediëntenetiket hebben deze suikerbronnen minstens 61 verschillende namen die je misschien mist als je niet goed genoeg kijkt. Sucrose, high-fructose glucosestroop, gerstemout, dextrose, maltose en rijststroop zijn slechts enkele.
Terwijl u uw suikerinname verlaagt, verhoogt u uw inname van magere eiwitten en voedingsvezels. Beide voedingsstoffen verteren langzaam, blijven langer in je maag en helpen je dus urenlang vol te voelen.
Eiwit heeft het extra voordeel dat het uw metabolisme tijdelijk verhoogt wanneer uw lichaam het verteert. Volgens een onderzoek dat in november 2014 in Nutrition and Metabolism is gepubliceerd, kan de vertering van eiwitten het metabolisme met maar liefst 30 procent verhogen, terwijl koolhydraten de top bereiken met 10 procent en vetten met 3 procent.
Volgens Harvard TH Chan School of Public Health kan het eten van meer eiwitten je ook helpen spiermassa te behouden terwijl je gewicht verliest, wat gunstige effecten kan hebben op je metabolisme. Spier is metabolisch actief, en hoe meer je hebt, hoe hoger je rustmetabolisme. Als je krachttraining uitvoert als onderdeel van je afslankprogramma, is dat dubbel zo belangrijk.
Kies magere eiwitbronnen, zoals kip, vis en bonen. Eet fruit, groenten en volle granen om vezels op te vullen.
Verhoog de verbranding
Als je huidige trainingsprogramma bestaat uit het elke ochtend 20 minuten uitlaten van de hond, zul je de boel een paar stappen op moeten schoppen als je echt snel vet wilt verliezen. Oefening - zowel aerobe als krachttraining - verbrandt calorieën terwijl je het doet, en toegevoegde spiermassa verhoogt je metabolisme. Volgens de richtlijnen voor lichamelijke activiteit van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services (HHS) zou u minimaal 150 minuten matige intensieve training of 75 minuten krachtige intensieve training elke week moeten krijgen.
Als je echter naar nog meer lichaamsbeweging streeft, kun je je resultaten drastisch verbeteren. Voor extra voordelen voor gezondheid en vetverlies stelt de HHS een doelstelling voor van 300 minuten matige intensiteit of 150 minuten krachtige intensiteit per week. Activiteiten met matige intensiteit omvatten:
- Stevig wandelen
- Wateraerobics
- Fietsen in een lager tempo dan 10 mijl per uur
- Dubbel tennis spelen
Krachtige activiteiten omvatten:
- Joggen en rennen
- Zwemmen ronden
- Singles tennis
- Fietsen sneller dan 10 km / u
Wat je ook leuk vindt om te doen, doe zoveel als je kunt. Het is een goed doel om elke dag van de week, of zo vaak mogelijk, te streven naar 30 tot 60 minuten aerobe oefeningen.
Je moet ook tijd vrijmaken voor twee totale krachttrainingssessies per week, gericht op alle belangrijke spiergroepen, zegt de HHS. Dit zal je niet alleen helpen om sneller vet te verliezen, het zal je ook de juiste lichaamsbouw geven die je wilt als je je lichaamsvetpercentage voldoende hebt verlaagd om de onderliggende spieren zichtbaar te maken.
Een effectief krachttrainingsprogramma hoeft niet complex of tijdrovend te zijn. Blijf bij samengestelde oefeningen die meer dan één spiergroep tegelijk gebruiken om de meeste waar voor uw geld te krijgen. Je kunt een totale lichaamstraining krijgen door drie sets van acht tot 12 herhalingen van de volgende oefeningen te doen:
- squats
- Optrekken
- Opdrukken
- lunges
- deadlifts
- Step-ups
- rijen
- Bankdrukken
- Lat pull-downs
Probeer een gewicht te gebruiken dat voldoende uitdagend is om je spieren te vermoeien door de laatste vertegenwoordiger. Naarmate je sterker wordt, verhoog je geleidelijk het gewicht of het aantal herhalingen om je spieren te blijven uitdagen.
