Laat u niet misleiden door de term "weinig impact"! Oefening met weinig impact kan je nog steeds een calorieverbrandende training geven - de perfecte aanvulling op je plan voor gewichtsverlies of crosstraining. Het is niet alleen minder belastend voor uw gewrichten in vergelijking met high-impact activiteiten zoals rennen en springtouw, maar het is ook perfect voor mensen die net nieuw zijn om te oefenen, overgewicht, zwanger zijn of mensen die gewrichtspijn of artrose hebben.
Hier zijn vier van uw beste opties om u te helpen calorieën te verbranden zonder uw gewrichten te beschadigen. Eén ding om in gedachten te houden: al deze berekeningen zijn gebaseerd op een persoon van 155 pond en 30 minuten activiteit. Uw calorische verbranding is afhankelijk van uw gewicht, intensiteitsniveau en duur.
Oefening is nog effectiever in combinatie met een gezond dieet. Download de MyPlate-app om uw verbruikte en verbrande calorieën bij te houden voor een volledig beeld van uw algehele gezondheid.
1. Lopen
Wandelen is een van de meest populaire oefeningen met weinig impact die je kunt kiezen, zegt de American Council on Exercise (ACE). Het kost niets om een wandelprogramma te starten, hoewel je misschien in een stevige paar wandelschoenen wilt investeren.
Op dagen waarop slecht weer buitenactiviteiten uitsluit, raakt u de loopband, wat het extra voordeel biedt dat u de snelheid en de helling kunt regelen.
Verbrande calorieën: 149 bij 3, 5 mph, 167 bij 4 mph of 186 bij 4, 5 mph
2. fietsen
Fietsen en stationair fietsen zijn ook gemakkelijk op uw gewrichten. Ligfietsen zijn beter voor beginners, omdat ze meer rugsteun bieden. Net als bij wandelen is de intensiteit belangrijk, en hoe sneller je gaat of hoe meer heuvels je opneemt, hoe meer calorieën je verbrandt.
Groepscyclusklassen kunnen een geweldige motivatie zijn, maar hoewel je een hoop calorieën kunt verbranden, waarschuwt ACE dat sommige misschien te krachtig zijn voor de gemiddelde beginner. Als je net begint, fiets je in een tempo dat comfortabel aanvoelt in plaats van de rest van de klas bij te houden.
Verbrande calorieën: 298 bij 12 tot 13, 9 mph, 372 voor 14 tot 15, 9 mph of 260 tot 391 voor stationair fietsen
3. Elliptische machine
Trainen op een elliptische machine geeft je een grondige training en vermindert de stress op je heupen, knieën en rug, omdat beide voeten te allen tijde geaard blijven. Bovendien zijn elliptische machines uitgerust met handgrepen die lijken op skistokken, die ook op uw bovenlichaam werken.
Calorieën verbrand: 335
4. Zwemmen / wateraerobics
Zwemmen toont je hele lichaam, terwijl je al je belangrijke spiergroepen gebruikt tijdens deze activiteit. Om het meeste uit uw training te halen, houdt u tijdens de training een gestaag tempo aan. En als je het leuk vindt om in groepsverband te sporten, overweeg dan eens een les wateraerobics te proberen.
Verbrande calorieën: 223 tot 372 om te zwemmen en 149 voor wateraerobics
Oefening en gewichtsverlies
Als gewichtsverlies uw doel is, raadt ACE aan om 250 calorieën per dag te verbranden door lichamelijke activiteit en nog eens 250 uit uw dieet te scheren om langzaam, gestaag gewichtsverlies van een pond per week te ondersteunen.
Oefeningen met weinig impact, zoals fietsen en zwemmen, zijn vermoeiend als ze krachtig worden uitgevoerd en zijn mogelijk niet geschikt voor je huidige niveau van lichamelijke gezondheid. Houd het veilig door uw nieuwe oefenplan te gebruiken totdat u uw uithoudingsvermogen hebt opgebouwd.
Als u een man ouder dan 40, een vrouw ouder dan 50 bent of als u een medische aandoening zoals hartaandoeningen heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u zich inspant.
