Sommige oefeningen worden zo gewoon dat weinig mensen de tijd nemen om hun geldigheid in twijfel te trekken. Misschien zijn ze begonnen als speciale oefeningen bedoeld voor gebruik in specifieke contexten, bijvoorbeeld door revalidatiepatiënten of door geavanceerde bodybuilders die de meest uitdagende variaties van bepaalde bewegingen nodig hebben. Sommige trainers merkten op dat de oefeningen voor die specifieke stagiairs in die specifieke situaties werkten en begonnen de trainingen naar het midden te duwen, voor iedereen. Na verloop van tijd worden de oefeningen een beetje te populair en worden ze enorm overschat.
Maar houd er rekening mee dat 'overschat' niet 'slecht' betekent. Het betekent gewoon dat er betere keuzes zijn dan die die momenteel populair zijn.
De Ab-plank en de zijplank
De plank is logisch in yoga, waarbij je de plankhouding enkele seconden vasthoudt en vervolgens overgaat in een andere houding. Het is ook zinvol in revalidatie, waar het doel is om het bewustzijn van optimale lichaamsuitlijning in een statische positie op te bouwen.
En toen trainers het begonnen te gebruiken voor klanten op instapniveau, leek het een geweldig idee. Immers, mensen die trainen, moeten een plank kunnen vasthouden - met hun lichaamsgewicht op hun onderarmen en tenen, in de klassieke opdrukpositie - gedurende ten minste 30 seconden.
De reden dat deze oefening echter wordt overschat, is omdat trainers te vaak de beginnersversie aanbevelen zonder ooit progressies te tonen naar meer geavanceerde en nuttige oefeningen. Zodra u zich bewust bent van hoe het voelt om een goed uitgelijnde romp te hebben, en als u eenmaal een basis van kernstabiliteit hebt, moet u doorgaan met oefeningen die uw stabiliteit dynamisch uitdagen. Dat is waar het telt. Uitlijning behouden tijdens het bewegen is het verschil tussen gewond raken en in het spel blijven.
Twee voorbeelden van hoe je planken en zijplanken van statische naar dynamische oefeningen kunt verplaatsen, zijn de pushup en de lopende longe.
Zodra je dit voor elkaar krijgt, doe je 15 pushups met één voet van de vloer, in hetzelfde tempo. Wissel dan van voet en doe nog 15.
Wanneer deze variaties gemakkelijk te realiseren zijn, doe je 15 pushups, in hetzelfde tempo, en til je na elke herhaling een hand van de vloer. Wissel dan van hand en doe nog 15.
En zodra deze niet langer uitdagend zijn, start u T-roll pushups, zoals die in het gedeelte Bronnen. T-roll pushups bedekken je voorplank, zijplank en draaiknop - alles in één oefening. Bovendien bouwen ze dynamische controle op, die altijd meer atletische overdracht heeft dan statische variaties.
De zijplank is uitdagender dan de voorplank en minder mensen kunnen deze 30 seconden aan elke kant vasthouden direct naast de vleermuis. Maar zodra u op het punt komt dat dat gemakkelijk is, is hetzelfde principe van toepassing: u moet leren om die laterale stabiliteit te gebruiken tijdens dynamische beweging.
Een uitstekende oefening is het lopen met een onevenwichtige belasting. Als u kunt wandelen lunges met 35-pond. halters in elke hand, probeer ze met een 70-pond. halter in één hand.
Er is een enorme laterale stabiliteit nodig om jezelf rechtop te houden wanneer alle uitdagingen uit één richting komen. En als bonus werk je je hele onderlichaam en je kern - en de grijpende spieren in je handen en onderarmen zijn niet alleen mee voor de rit.
Hangende knie omhoog
In sommige gevallen blijven intermediaire en geavanceerde lifters vast bij het doen van beginnersoefeningen, maar de hangende kniehef is een voorbeeld van de tegenovergestelde situatie: een geavanceerde oefening die populair is geworden bij tussenproducten.
De hangende kniehef is een geweldige keuze als je buikspieren sterk genoeg zijn om je bekken vanuit die positie omhoog te kantelen. Met andere woorden, je wilt niet alleen je benen in de lucht heffen. Hoewel dat een goede manier is om aan je heupflexoren te werken, werkt het niet aan je buikspieren door een volledig bewegingsbereik. Daarvoor moet je je benen kunnen optillen en je bekken naar boven kantelen.
Het is buitengewoon moeilijk om te doen, daarom kunnen maar heel weinig mensen die aan elleboogriemen hangen en hun benen in de lucht hangen de oefening voltooien. Je zou hetzelfde kunnen zeggen voor de kniehef vanuit de stoel van de kapitein, wat een nog slechtere keuze kan zijn, omdat het je aanmoedigt om de beweging te stoppen voordat je deze voltooit met de bekkenkanteling.
Probeer eerst de moeilijkste versie van de reverse crunch-oefening uit te voeren. Als je dit niet kunt doen, heb je geen zaken met hangende beenverhogingen doen, omdat je ze zeker niet goed doet.
Ga op je rug liggen, met een bezemsteel of iets anders dat recht, stevig en licht is, recht boven je kin. Je voeten staan van de vloer met je knieën gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden. Rol je heupen op en trek je knieën naar je borst zonder je hoofd van de vloer te tillen of de stang vanuit de startpositie te verplaatsen.
Als je sterk genoeg bent om dat te doen, ben je waarschijnlijk sterk genoeg om te proberen knieverhogingen op te hangen. Als dat niet het geval is, voer je de crunches op de vloer om - of op een bank met je hoofd hoger dan je heupen - en concentreer je op het opbouwen van de kracht om die bekkenkanteling te doen.
Kabelgreep met close-grip
Het is duidelijk waarom lifters graag rijen met nauwe grip maken met behulp van de driehoekbevestiging: ze kunnen meer gewicht gebruiken en de samentrekking voelt intenser door hun schoudergordel. Dat komt omdat de schouders meer intern zijn geroteerd, waarbij borst- en schouderspieren samen met de lats betrokken zijn. Wanneer je de oefening doet, zal het voelen alsof je meer spieren gebruikt - omdat je dat bent. Je zet je elleboogbuigers ook in een sterkere positie, dankzij de neutrale grip.
Maar omdat je tijdens een roeioefening de laatste 2 tot 3 centimeter van je volledige bewegingsbereik achterlaat, krijg je geen volledige samentrekking van je lats en vallen.
Als je een beter alternatief wilt, probeer dan een iets bredere rij met neutrale grip als je sportschool die bevestiging heeft. Zo niet, gebruik dan gewoon die handgrepen in PVC-stijl die aan riemen zijn bevestigd. Wat je in een van deze greepopties in belasting opoffert, zul je goedmaken met de grotere bewegingsvrijheid - en misschien grotere betrokkenheid van je middelste vallen en rhomboids in combinatie met je lats.
The Leg Press
Sommige bodybuilding-coaches bieden gepassioneerde afweer van de leg-press en beweren dat het in sommige situaties een goede keuze is voor sommige lifters. En dit is inderdaad waar. Maar het omgekeerde is ook waar: het is in de meeste situaties een slechte keuze voor de meeste lifters. Dat komt omdat wanneer je de leg-press doet, je een onderdeel wordt van een machine die lijkt op een enorme accordeon - met jou in het midden. Dat is absoluut de verkeerde positie om een zwaar gewicht te hanteren. Hoe hoger je je voeten op het platform plaatst, hoe meer heupflexie je creëert. En hoe groter de heupflexie, hoe sneller je de natuurlijke lordotische curve van je onderrug verliest. Net zoals je geen deadlift zou doen met een afgeronde rug, zou je evenmin vanuit die positie een zwaar gewicht op de beenpers willen duwen.
Band slaat weg
Er is geen twijfel over mogelijk: flips van banden zijn een van de coolste oefeningen die u mogelijk kunt doen. Het is ook een van de gevaarlijkste bewegingen en een perfect voorbeeld van een wedstrijdspecifieke oefening gemaakt voor atleten met geavanceerde kracht die gewoon te populair zijn geworden.
De in Florida gevestigde personal trainer Rob Simonelli is het daarmee eens. "Tyre flips worden het best gebruikt voor mensen die banden moeten omslaan in een soort van krachtcompetitie, " zei hij.
Bovendien heeft bijna niemand de heupmobiliteit om het goed te doen. Zowat iedereen, inclusief Strongman-concurrenten, gaat in lumbale kyfose - een afgeronde onderrug - wanneer ze voorover buigen om de band te grijpen.
De wereldberoemde, in Boston gevestigde krachttrainer Mike Boyle zei: "De meeste mensen hebben geen slechte rug. Ze hebben een slechte heupmobiliteit, wat hun slechte rug veroorzaakt."
Wanneer het wordt gebruikt als een trainingsoefening, is het doel om de spieren in de achterste ketting, zoals de onderrug en de hamstrings, te bewerken. Dat is iets dat je heel goed kunt bereiken met deadlifts.
Het enige echte voordeel van het omdraaien van banden is het feit dat ze vaak buiten worden gedaan, waar andere mensen je deze verbluffend slechte oefeningen kunnen zien doen. Maar "omdat het badass" is niet noodzakelijk een goede reden om het te doen.
Probeer altijd in gedachten te houden dat de reden waarom u in de eerste plaats traint, is om uw gezondheid te verbeteren, uw kracht, uw lichaam of uw houding. Dus concentreer je op oefeningen die je helpen om dit doel te bereiken, en sla oefeningen die dat niet doen over.
Slechte oefeningen versus slechte toepassingen
De catalogus van overschatte oefeningen bestrijkt veel territorium. De trainingen, gemaakt voor specifieke populaties en specifieke contexten, maar nu te breed toegepast, zijn over het algemeen een nadeel voor de meeste gebruikers. Maar ze zijn niet schadelijk omdat ze op zichzelf slechte trainingen zijn. Er zijn gewoon betere trainingskeuzes die er zijn. Het doen van een oefening die je bent ontgroeid of die niet is gemaakt voor mensen in jouw situatie - of gewoon omdat het er cool uitziet - draagt niet vaak bij aan een effectieve trainingssessie.
Aan de andere kant is er geen regel die dicteert dat je altijd de absoluut beste oefening moet gebruiken tijdens elke training voor elke spiergroep of bewegingspatroon. Misschien zijn op dit moment, in uw huidige trainingsfase, een of al deze oefeningen eigenlijk goede keuzes voor u. Het geheim is om jezelf en je individuele situatie te beoordelen en vervolgens te beslissen welke oefeningen voor jou de beste zijn en die als een oude band kunnen worden weggegooid.
