Creatine is relatief goedkoop en veilig en helpt om adenosinetrifosfaat (ATP) - de belangrijkste energiebron voor cellen - aan te vullen tijdens intensieve training. Anders dan bij veel supplementen, ervaar je de effecten van creatine niet onmiddellijk.
Uw cellen slaan creatine op voor toekomstig gebruik, waardoor uw spieren verzadigd blijven voor wanneer u dit het meest nodig hebt. Andere factoren kunnen echter beïnvloeden hoe snel creatine werkt.
Tip
Creatine verhoogt de energieopslag in uw spieren die tijdens intensieve trainingen kan worden gebruikt.
Laad het op
Hoewel niet vereist, kunt u besluiten om creatinesuppletie te beginnen met wat algemeen bekend staat als een "laadfase". Een laadfase is een periode van extra inname van creatine gericht op het zo snel mogelijk verzadigen van uw spieren.
Creatine wordt vaak gedurende vijf tot zeven dagen in grotere hoeveelheden, zoals 20 gram, genomen. Als u snel resultaten van creatine wilt zien, is een laadfase wellicht de juiste keuze voor u.
Behoud spiergroei
Of u ervoor kiest om creatine te laden of niet, u moet beslissen over uw onderhoudsdosis. Deze dosis is de hoeveelheid creatine die u dagelijks na het laden inneemt; in afwezigheid van een laadfase, is het hoeveel creatine je vanaf het begin neemt.
Volgens een onderzoek uit 2017, gepubliceerd door Journal of the International Society of Sports Nutrition, heeft de gemiddelde volwassene 1 tot 3 gram creatine per dag nodig om het normale niveau te behouden. Atleten met veel spiermassa hebben echter vaak 5 tot 10 gram per dag nodig om hun niveau te behouden.
Verhoog de intensiteit
De relatie van Creatine met ATP beïnvloedt de maximale werklast. Bijgevolg zul je snellere en betere voordelen opmerken terwijl je creatine aanvult als je deelneemt aan bepaalde trainingsactiviteiten. Creatine verbetert de krachtoutput tijdens intense oefeningen, wat betekent dat het je kan helpen een andere herhaling of twee te grinden tijdens zware back squats.
Creatine speelt geen vergelijkbare rol bij het ondersteunen van uithoudingsvermogen, dus langeafstandslopers zullen niet dezelfde verbeteringen ervaren.
Volgens HealthLine zul je waarschijnlijk meer fysieke aanpassingen door creatinegebruik opmerken wanneer je intensieve activiteiten uitvoert, zoals gewichtheffen, sprinten, voetbal of hockey. De snelheid van deze veranderingen hangt positief samen met hoe vaak u deelneemt.
Bekijk je dieet
Dieet speelt een belangrijke rol tijdens het sporten en tijdens het herstelproces. Als je je trainingen niet voedt met voldoende koolhydraten, heb je niet de energie om de benodigde intensiteit te bereiken om echt te profiteren van creatinesuppletie. En als u er niet in slaagt uw lichaam aan te vullen met eiwitten, zullen uw spieren zelfs niet kunnen herstellen met creatinesaturatie.
Sterktewinst treedt meestal op tijdens de herstelfase, wanneer uw spieren beschikbare eiwitten gebruiken om beschadigde weefsels te repareren. Een eenvoudige eiwitshake na de training kan een enorm verschil maken. Door aandacht te besteden aan uw voedingsbehoeften, voorziet u creatine van de hulpmiddelen die het nodig heeft om de aanpassing te verbeteren. Anders riskeert u dit proces te vertragen of de voordelen van creatine volledig te verliezen.
