Oefening met hoge intensiteit - denk aan HIIT en CrossFit - is de afgelopen jaren de lieveling van de fitnesswereld geweest, zegt Jonathan Jordan, een personal trainer en oprichter van Jonathan Jordan Fitness. Maar de laatste tijd is er een groeiende beweging om precies het tegenovergestelde soort training te omarmen - genaamd "slow fitness".
Het is geenszins een nieuw concept, maar het heeft een opleving gezien, dankzij massa's vermoeide, zweterige lichamen die op zoek waren naar een onderbreking van hun lessen Orangetheory en SoulCycle.
In plaats van een aantal sprints te maken, ga je misschien een wandeling maken. Of je zou letterlijk elke gewichtheffende vertegenwoordiger kunnen vertragen om de spier op een andere manier te vermoeien. "Het is een beetje zoals 'The Tortoise and the Hare' dat we lezen in de kleuterschool, " zegt Jacqueline Kelly, een sportpsychologie consultant en personal trainer bij Kelly Performance & Wellness in Colorado.
Langzaam en stabiel gaan kan je misschien helpen de fitnessrace te winnen.
Waar trainingen met hoge intensiteit tekortschieten
Er is niets mis met op de hoge intensiteit bandwagon gesprongen te zijn. Van dit soort trainingen is aangetoond dat ze vet verbranden, het uithoudingsvermogen vergroten en uw algehele atletische prestaties verbeteren in een fractie van de tijd van een normale trainingssessie.
Maar het probleem is dat elke keer hard trainen kan leiden tot letsel en burn-out. "Oefening is stress. Er zijn goede stress en slechte stress, maar als je jezelf te ver duwt, wordt oefening een slechte stress, " zegt Kelly.
"Zodra het een zware stress wordt, zijn het al die andere dingen waar we over horen: je herstelt niet snel genoeg, je slaapt niet goed genoeg, je cortisolspiegel wordt te hoog en je ziet niet de resultaten die je wilt."
Als je overtraint, kan HIIT averechts werken en leiden tot dingen als het vasthouden van lichaamsvet, vermoeidheid, een minder efficiënt immuunsysteem en letsel, zegt Jordan. Het is dus niet alleen veilig om het elke keer dat je traint te doden, maar het kan je ook niet dichter bij je doelen brengen.
De voordelen van vertragen
Trage fitness is gemakkelijker te beginnen, gemakkelijker te onderhouden en gemakkelijker op te pakken nadat je van de wagen bent gevallen, zegt Kelly. Je hoeft jezelf immers niet zo veel op te laden om een wandeling van 30 minuten in de buurt te maken als om een stel burpees te bestormen.
En afhankelijk van waar u zich bevindt tijdens uw fitnessreis, zijn lichtere activiteiten mogelijk beter te doen. Een onderzoek uit 2016, gepubliceerd in het tijdschrift Diabetologia, ontdekte dat ongeveer 11 mijl per week lopen de bloedglucosespiegels bij mensen met prediabetes bijna evenveel verbeterde als een intensief trainingsschema, dieet en gewichtsverlies.
In sommige gevallen heeft trager trainen een voordeel, omdat trainen op een lagere intensiteit je in een aerobe staat brengt, die vet verbrandt met een hoger percentage dan anaërobe oefeningen. Een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in het American Journal of Physiology, ontdekte dat overgewicht, sedentaire mannen die ongeveer 300 calorieën per dag verbrandden door oefening, na 13 weken ongeveer evenveel gewicht verloren als de groep die 600 calorieën verbrandde door elke dag te trainen.
De onderzoekers vermoeden dat deze laatste groep uiteindelijk meer ging eten en zitten, waarschijnlijk omdat ze versleten waren. Degenen die de helft van de tijd trainden en de helft van de calorieën verbrandden, bleven daarentegen de hele dag actiever.
Jordanië heeft de voordelen van slow fitness uit de eerste hand gezien. Hij had een paar keer per week hill sprints gedaan om hardnekkig buikvet kwijt te raken. "Ik viel in de HIIT-val", zegt hij. "Mijn lichaam raakte gewend aan de stress, en ik plateaueerde."
Pas nadat hij acht weken lang twee tot drie keer per week op de loopband was overgestapt, vond hij succes. Aanvankelijk was hij bang dat de minder uitdagende trainingen tijdverspilling zouden zijn, maar uiteindelijk verloor hij drie kilo lichaamsvet.
De langzame aanpak kan ook worden toegepast op krachttraining. Kelly beveelt aan om vier volle seconden te nemen om elke biceps-krul op te tillen en vervolgens in hetzelfde tempo te verlagen. "Je bent niet alleen in staat om de spier meer te samentrekken, je verkleint de kans op blessures en je bent meer bewust van wat je doet", zegt ze.
Die meer bewuste staat (vooral als je buiten bent) kan stress verminderen en je in een betere stemming brengen. Uit een studie uit 2017, gepubliceerd in het tijdschrift PLOS ONE, bleek dat wandelen buiten de geest van de studiepartijen aanzienlijk verbeterde en vermoeidheid en angst verminderde in vergelijking met mensen die de tijd doorbrachten met zitten of op een loopband binnenshuis.
Hoe Slow Fitness voor u werkt
Jordan zegt dat het probleem dat veel mensen tegenkomen, vastloopt in een routine, bijvoorbeeld door dezelfde elliptische machine te raken en het maanden lang dezelfde moeite te doen voor hetzelfde aantal minuten.
Je kunt beter dingen veranderen. Spring op de roeimachine of til gewichten op met een constante inspanning om dingen spannend te houden terwijl je je hartslag verhoogt, zegt Jordan.
Een goede vuistregel is om je tijdens de training ongemakkelijk te voelen en de tijd en de afstand voor een paar trainingen per week te vergroten, dus het blijft een uitdaging, zegt Kelly.
Het nadeel van Slow Fitness
Dit is het addertje onder het gras: trainen op een lagere intensiteit betekent dat het waarschijnlijk langer duurt voordat u resultaten ziet. "Verlies je het gewicht net zo snel? Waarschijnlijk niet zo snel alsof je iets hebt gedaan met een hoge intensiteit, " zegt Kelly. Maar Kelly verwacht dat je uiteindelijk dezelfde resultaten zult zien en voorspelt dat je ze langer kunt behouden (er is weer die schildpad-en-haas-analogie).
Zoals met veel dingen in gezondheid en fitness, is evenwicht de sleutel. "Er zijn zeker nog dagen en tijden waarop je iets intensers kunt gaan doen, " zegt Kelly, alsof je aan het trainen bent voor een race.
Maar aan het einde van de dag, "hebben de mensen met een lagere intensiteit minder blessures en een langere levensduur", zegt Kelly.
Wat denk je?
Geef je de voorkeur aan korte, intensieve trainingen of langere, bewustere trainingen? Of mix je het door elkaar? Ben je een fan van deze langzamere benadering van fitness? Is het iets dat je zou proberen? Of ben je toegewijd aan intensieve trainingen? Laat het ons weten in de reacties hieronder!
