Letsel aan je dij- en heupspieren kan niet alleen invloed hebben op hoe je traint, maar ook op eenvoudige activiteiten zoals wandelen, bukken en algehele beweging. Een gescheurde, gespannen of beschadigde tensor fasciae latae-spier kan goed worden genezen en versterkt door gerichte oefening. Nadat u de basisbeginselen van vorm en beweging van dergelijke professionals hebt geleerd, blijft u uw dijspieren beschermen en versterken tegen letsel.
Beschrijving
Ook bekend als de tensor fascia lata, de tensor fasciae latae-spier is een relatief kleine spier aan de bovenste buitenrand van je heup. Het inbrengpunt bevindt zich aan de kop van de grote iliotibiale band die langs de buitenkant van je dij loopt. De functie van de tensor fasciae latae-spier is om ondersteuning te bieden voor de iliotibiale band, die op zijn beurt de heup- en kniegewrichten stabiliseert. Met deze kleine spier kun je ook je heup buigen, ontvoeren en intern roteren.
squats
Squats zijn een effectieve oefening om de tensor fasciae latae-spier te versterken en de heupflexie en rotatie te vergroten. Er zijn veel soorten squats beschikbaar, waaronder een full, front, hack of box squat, afhankelijk van de voorkeur. De basis squat is effectief voor beginners. Je kunt deze oefening met of zonder gewichten doen. Ga met je voeten op schouderafstand van elkaar staan. Houd je rug recht en je onderbuikspieren naar binnen getrokken. Buig je knieën en laat je romp naar de vloer zakken. Pauzeer wanneer je dijen loodrecht op de vloer staan. Druk omhoog tegen je hielen. Herhaal vijf tot tien keer of zoals voorgeschreven door uw therapeut.
Liggende beenlift
Doe een liggende beenlift om direct op de tensor fasciae latae-spier te werken. U kunt deze oefening doen liggend op een stevig bed of op een oefentafel. Ga aan je rechterkant liggen en houd je hoofd schrap. Je kunt deze oefening met of zonder gewicht doen. Als u een gewicht gebruikt, plaatst u een teen of een licht enkelgewicht rond de wreef van uw linkervoet. Til je linkerbeen op tot het niveau van je heup en zwaai het langzaam naar voren in een hoek van 45 graden vanaf je romp. Til vervolgens je been een voet van de tafel of het bed en houd je heupen stabiel. Breng de voet terug naar heuphoogte en in lijn met uw lichaam en laat vervolgens zakken naar uw beginpositie. Herhaal deze reeks vijf tot tien keer en wissel dan van kant en herhaal.
Hip ontvoerders
Oefen voorzichtig de tensor fasciae latae-spieren uit en versterk uw heupspieren, verbeter het bewegingsbereik en de flexibiliteit door dijabducties uit te voeren zoals voorgeschreven door uw fysiotherapeut. U kunt oefeningsapparatuur voor dijontvoering vinden in de meeste sportscholen en poliklinieken fysiotherapie. Ga in de stoel zitten en zet de buitenkant van uw knieën tegen de pads van de machine. Begin met een licht gewicht, spreid uw knieën uit elkaar en druk naar buiten tegen de weerstand van de machine. Breng je knieën langzaam samen. Herhaal deze reeks 10 tot 20 keer of zoals voorgeschreven door uw therapeut.
