Zelfs als je een tiener bent, kun je gescheurde buikspieren krijgen, als je de juiste oefeningen in je routine opneemt. Hoewel je er zeker van wilt zijn dat je ook andere spiergroepen aan het werk bent, omdat, zoals de American Council on Exercise waarschuwt, je anders te maken krijgt met "krachtonevenwichtigheden en houdingsproblemen". Om die wasbord-buikspieren te krijgen, heb je gerichte krachttraining nodig voor de buikspieren.
Buikspieren
De buikspiergroep bestaat uit vier grote spiergroepen. De transversus abdominus is de diepste laag, met de primaire rol van het stabiliseren van de romp. De rectus abdominus is de voorste laag, een gepaarde spier die zich uitstrekt van onder de ribben tot net boven het bekken. De schuine spieren, bestaande uit de interne en externe schuine spiergroepen, bevinden zich aan de zijkanten van de romp.
kraken
De basiscrunch is eenvoudig maar effectief bij het opbouwen van de rectus abdominus-spieren. Begin plat op je rug op de vloer, handen achter je hoofd, gebogen knieën, voeten plat. Houd je schouderbladen strak tegen de vloer. Betrek je kern door je onderbuik in te steken, adem uit en breng je romp naar je knieën. Houd uw voeten en onderrug tegen de vloer tijdens de oefening. Adem in terwijl je jezelf weer laat zakken naar je startpositie.
Side Bend
Ga op een machine met lage riemschijf zijwaarts staan met de buitenkant van uw linkerarm naar de machine gericht met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak het stijgbeugelhulpstuk vast met uw linkerhand en houd uw arm recht naar beneden langs uw lichaam. Trek de stijgbeugel omhoog door uw romp naar rechts te leunen, met uw rug recht en onderlichaam stijf tijdens de beweging. Keer terug naar je startpositie. Herhaal en wissel dan van kant.
Kabel zittend Twist
De kabeldraaiende draai is een geïsoleerde oefening die gericht is op de schuine kanten. Zittend op een bank met één been over elke kant, met een zijwaarts gerichte middellange katrol, plaats je voeten plat op de vloer. Strek je armen recht voor je uit en houd je armen bij elkaar, reik uit en grijp de katrol. Houd uw kern vast en draai uw romp, terwijl u uw armen recht en evenwijdig aan uw dijen houdt tijdens de beweging en de katrol naar de andere kant verplaatst. Draai terug en herhaal en wissel dan van kant.
Barbell Push Situp
De barbell push situp is een samengestelde oefening die alle buikspieren traint. Begin op een schuine bank, liggend op je rug met je voeten verankerd onder het voetkussen. Strek je armen recht boven je uit, zodat ze parallel zijn aan je dijen en een barbell vastpakken. Concentreer je op je kern en til je romp op, houd je armen recht en til de halter boven je tijdens de beweging. Lager terug naar beneden en herhaal.
overwegingen
Voer acht tot 12 herhalingen van elke oefening uit om te beginnen en verhoog het gewicht alleen wanneer u die 12 herhalingen kunt voltooien zonder uw vorm te beïnvloeden. Cardio is belangrijk, om vet te verbranden en de strakke, strakke spier eronder te laten zien. Cardio-activiteit omvat wandelen, fietsen, roeien; alles wat uw hartslag op gang brengt en de hoeveelheid zuurstof in uw bloed verbetert. Doe 10 tot 15 minuten milde tot matige cardio vóór uw training, of 20 tot 30 minuten intensere cardio afzonderlijk gedurende de week. Het is ook belangrijk om een schoon dieet te eten, bestaande uit fruit, groenten, eiwitrijk voedsel en anders natuurlijk, voedzaam voedsel om je gezond te houden, je te helpen vet te verbranden en spieren op te bouwen.
