Eén maaltijd per dag eten, of je het nu doet om religieuze redenen of als een speciaal dieet, is een vorm van vasten. Het is een moeilijke manier om af te vallen, maar als je het type persoon bent dat gedijt op structuur, kan het helpen.
Kleinere, frequentere maaltijden
Sommige diëten pleiten voor frequentere, kleinere maaltijden gedurende de dag voor gewichtsverlies. Deze diëten hebben enkele verdiensten, maar de jury is nog steeds niet uit of ze de beste zijn.
Een studie uit januari 2015, gepubliceerd in Nutrition Reviews, toonde aan dat in sommige gevallen frequentere, kleinere maaltijden eten beter was dan een enkele, grote maaltijd, maar meestal was het onderscheid van onbepaalde duur. Als je de kleinere, frequentere maaltijdbenadering al hebt geprobeerd, is het misschien tijd om iets anders te proberen.
Intermitterend vastendieet
Intermitterend vasten is een populaire dieettrend die pleit voor vasten gedurende verschillende tijdsperioden. Je kunt de hele ochtend tot 's middags of' s avonds vasten en vervolgens al je maaltijden in enkele uren consolideren. Je kunt een of twee dagen per week vasten als je niets eet. Je kunt ook om de andere dag een bepaalde tijd vasten.
Deze stijl van vasten is in populariteit gegroeid. Het belooft u te helpen gewicht te verliezen en uw gezondheid te verbeteren door de hoeveelheid voedsel die u eet te verminderen. De handeling van het vasten kan ook helpen sommige markers van gezondheid te verbeteren volgens een onderzoek uit september 2015 gepubliceerd in Nutrition Reviews.
De onderzoekers ontdekten dat, naast het verlagen van het totale gewicht en het percentage vet in het lichaam, het vasten ook het cholesterol- en triglyceridegehalte verlaagde, waardoor uw risico op hartaandoeningen afnam.
Het harde deel: vasten
Intermitterend vasten proberen vereist discipline. In het begin zul je honger hebben tijdens je vastenperiode. Sommige mensen geven er de voorkeur aan om 's ochtends tot' s middags of 's avonds te vasten, op welk moment ze een of twee maaltijden hebben.
Vasten wordt om vele redenen gebruikt. Sommige mensen houden gewoon niet van ontbijten. Ze hebben 's ochtends geen honger of hebben geen tijd om te koken en voedsel te eten. Sommige mensen gebruiken het om gewicht te verliezen en merken dat het goed werkt.
Beslissen wanneer te eten
Slechts één maaltijd per dag eten is een uitdaging, maar als het voor u werkt, kan het een effectieve strategie zijn. Eerst moet je uitzoeken wanneer je je maaltijd moet eten. Volgens een studie in februari 2019 in Appetite bewaren de meeste mensen die intermitterend vasten volgen hun maaltijd voor het diner.
Probeer op elk tijdstip van de dag dezelfde tijd aan te houden. Probeer de maaltijden langer dan 16 uur uit elkaar te houden om de effecten van vasten te maximaliseren. Volgens een onderzoek uit april 2019, gepubliceerd in de Proceedings of the Nutrition Society, is vasten over 16 uur beter voor het verminderen van vetmassa en het verbeteren van de insulinegevoeligheid.
Houd er rekening mee dat het eten van één grote maaltijd kan leiden tot zure reflux, een aandoening waarbij maagzuur in uw slokdarm komt. Volgens Harvard Health Publishing kan het eten van grote maaltijden en liggen na het eten zure reflux veroorzaken, dus dit kan invloed hebben op je beslissing wanneer je je maaltijd eet - te dicht voor het slapengaan kan problemen veroorzaken.
Overweeg de calorieën die je nodig hebt
Bepaal voor je enige maaltijd van de dag hoeveel calorieën je nodig hebt en hoe je al je voedingsstoffen voor die dag binnenkrijgt. Calorieën zijn nog steeds belangrijk omdat je kunt aankomen, zelfs als je maar één maaltijd per dag eet. Het is echter moeilijker om voldoende calorieën te eten om in één keer aan te komen.
Het is mogelijk om te veel calorieën te consumeren, zelfs als je slechts één maaltijd per dag eet. Als u probeert af te vallen, moet uw doel zijn om minder calorieën te consumeren dan u inneemt. Om erachter te komen hoeveel calorieën u per dag zou moeten eten, kunt u een app voor het bijhouden van calorieën gebruiken, zoals MyPlate.
Krijg al uw voedingsstoffen
Zodra je weet hoeveel calorieën je per dag moet eten om af te vallen, bepaal je hoeveel daarvan afkomstig moet zijn van vet, eiwitten en koolhydraten. Om af te vallen, beveelt ACE Fitness aan dat 45 tot 50 procent van je totale calorieën uit koolhydraten komt, 25 tot 30 procent uit eiwitten en 20 tot 25 procent uit vet.
U kunt ook een geregistreerde diëtist zien, die u kan helpen uw dagelijkse maaltijd aan uw behoeften aan te passen. Een diëtist of voedingsdeskundige kan er ook voor zorgen dat u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, zoals vitamines, mineralen en vezels.
Traagheid van vasten
Een ander gevaar van vasten is dat je energie verliest. Zonder de hele dag te eten, word je waarschijnlijk moe en hongerig. Een onderzoek uit november 2016, gepubliceerd in Proceedings of the Nutrition Society, toonde aan dat mensen die het ontbijt hadden overgeslagen, de hele dag minder energie hadden. Dit kan uw gewichtsverlies belemmeren als u hierdoor minder actief of minder gemotiveerd bent om te sporten.
Leren van Ramadan
Intermitterend vasten is slechts een voorbeeld van vasten. Er is een andere vorm die wereldwijd wordt beoefend om religieuze redenen: Ramadan. Moslims vieren Ramadan in de negende maand van de islamitische kalender. Tijdens de Ramadan mag je gedurende één maand niets eten of drinken terwijl de zon nog op is.
Miljoenen over de hele wereld vasten gedurende een maand met inachtneming van de Ramadan. Vanwege de tijdsbeperkingen voor het eten, consumeren velen slechts één maaltijd per dag. Deze praktijk geeft wetenschappers de kans om de effecten van vasten te bestuderen.
Een onderzoek uit januari 2018, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, toonde aan dat vasten tijdens Ramadan geen effect had op gewichtsverlies of metabolisme, wat het aantal calorieën is dat je gedurende de dag verbrandt door natuurlijke processen zoals de spijsvertering. De onderzoekers merkten op dat de enige waargenomen effecten een verlaagd activiteitsniveau en minder slaap waren, wat te wijten zou kunnen zijn aan het feit dat artsen alleen 's nachts kunnen eten.
De onderzoekers merkten ook op dat andere onderzoeken waarin moslims tijdens de ramadan afvallen waarschijnlijk te wijten waren aan het feit dat ze minder voedsel aten. Het is gewoon moeilijker om al het benodigde voedsel gedurende de dag in één keer te eten.
Een tweede maaltijd toevoegen
Eén maaltijd per dag eten werkt misschien voor u, maar het is niet noodzakelijk de beste manier om af te vallen. Als je een slank, gespierd lichaam wilt hebben, is het beste om minstens twee maaltijden per dag te eten met 30 tot 45 gram eiwit in elke maaltijd, volgens een studie uit december 2016 gepubliceerd in Clinical Nutrition. Volgens de onderzoekers is dit de beste manier om spieren te behouden en op te bouwen.
