Biotine, ook bekend als vitamine H, maakt deel uit van de B-complexgroep van vitamines. Net als andere B-vitamines helpt biotine je lichaam voedsel om te zetten in brandstof voor energie. Deze in water oplosbare vitamine helpt ook bij het metabolisme van vetten, koolhydraten en aminozuren, de basisbouwstenen van eiwitten. Omdat het in water oplosbaar is, wordt biotine niet in uw lichaam opgeslagen. Darmbacteriën kunnen echter biotine produceren. U kunt aan uw dagelijkse biotinebehoefte, die 30 microgram per dag is, voldoen door biotinerijk voedsel te eten.
Gist, granen en noten
Biergist en voedingsgist zijn goede voedingsbronnen van vitamine H. Een pakket van 7 gram gist levert 1, 4 tot 14 microgram biotine, volgens het Linus Pauling Institute. Volle granen en volkorenproducten bevatten respectabele hoeveelheden biotine. Als je een sneetje volkorenbrood eet, krijg je tussen 0, 02 en 6 microgram vitamine H. Noten zoals amandelen, pinda's, pecannoten en walnoten zijn andere bronnen van biotine.
Eieren en zuivelproducten
Eieren, vooral de dooiers, hebben een van de hoogste concentraties biotine, met een groot gekookt ei met 13 tot 25 microgram biotine. Rauw eiwit bevat echter een eiwit genaamd avidine dat de opname van biotine in je lichaam voorkomt, meldt het University of Maryland Medical Center. Zuivelproducten zoals melk en kaas zijn natuurlijke bronnen van deze vitamine. Cheddarkaas biedt 0, 4 tot 2 microgram biotine per portie van 1 ons.
Vlees en vis
Lever bevat hoge niveaus van biotine, met 27 tot 35 microgram biotine in 3 gram gekookte lever. Andere orgaanvlees zoals nieropslag aanzienlijke hoeveelheden biotine. Drie gram gekookt varkensvlees levert ongeveer 2 tot 4 microgram biotine op. Biotine kan ook worden gevonden in vis zoals zalm en sardines. Gekookte zalm heeft 4 tot 5 microgram biotine per portie van 3 ons. Het Linus Pauling Institute stelt dat een portie vlees van 3 ons de grootte heeft van een pak kaarten.
Fruit, groenten en peulvruchten
De meeste verse groenten bevatten biotine, zegt de Colorado State University Extension. Een kopje rauwe bloemkool levert 0, 2 tot 4 microgram biotine op. Een hele avocado bevat ongeveer 2 tot 6 microgram van deze in water oplosbare vitamine. En een kopje frambozen levert 0, 2 tot 2 microgram biotine. Sojabonen en andere peulvruchten zoals erwten en bonen met zwarte ogen bevatten biotine. Bananen, notenpasta en champignons zijn andere voedingsmiddelen die biotine bevatten.
