In 1976 maakte Sylvester Stallone het puffen van rauw ei-eiwit het symbool van kracht in de originele "Rocky" -film, maar zal het opnemen van rauwe eiersmoothies en rauwe ei-shakes in je dieet je helpen sneller spieren en kracht op te bouwen? Het korte antwoord is: waarschijnlijk niet.
Afgezien van het potentiële risico van salmonella in verband met het consumeren van rauwe eieren, is het eigenlijk voordeliger om gekookte eieren te eten in plaats van ze rauw te drinken, omdat het eiwit beter verteerbaar is. Het is beter om het toevoegen van rauw ei aan je shakes en smoothies over te slaan en ze apart te eten.
De gevaren van rauwe eieren
Salmonella is een groep bacteriën die verantwoordelijk is voor de meeste gevallen van voedselvergiftiging. Omdat pluimvee van nature salmonella vervoert, kunnen eidooiers en eiwitten besmet raken met de bacteriën voordat de schaal zich zelfs vormt tijdens de eierproductie. Schelpen kunnen ook besmet raken nadat het ei is gelegd als het in contact komt met de uitwerpselen van de kip.
De Food and Drug Administration schat dat ongeveer 79.000 gevallen van voedselvergiftiging elk jaar worden veroorzaakt door eieren die zijn besmet met salmonella. Het risico is echter nog steeds vrij klein, met slechts 1 op 20.000 eieren die de bacteriën dragen.
De meeste mensen herstellen van de door voedsel overgedragen ziekte na ongeveer een week van ongemakkelijke symptomen, zoals diarree, braken, koorts en buikpijn, maar sommige mensen met een samengesteld immuunsysteem hebben mogelijk extra aandacht en zorg nodig.
Er is geen manier om te zien of een ei de bacteriën bevat, afgezien van ziek worden binnen zes tot 48 uur na het eten van een besmet ei. Eieren die er vers uitzien en goed ruiken, kunnen nog steeds besmet zijn, dus de beste manier om voedselvergiftiging door salmonella te voorkomen, is om het op een veilige interne temperatuur te koken. Voor eieren is dat 160 F of hoger.
De eiwitten in eieren
Het is niet alleen het potentieel voor voedselvergiftiging dat rauwe eieren tot een inferieure keuze maakt. Het is eigenlijk een beter idee om gekookte eieren te eten, omdat je lichaam er meer van het eiwit uit kan opnemen.
Volgens een oudere studie die in oktober 1998 in het Journal of Nutrition werd gepubliceerd, absorbeert je lichaam 50 tot 60 procent van het eiwit uit rauwe eieren, maar dat aantal gaat tot 91 procent wanneer eieren worden gekookt.
Eieren bevatten ook een eiwit genaamd avidine dat de juiste opname van de B-vitaminebiotine verhindert. Je lichaam gebruikt biotine om je haar, nagels en zenuwstelsel gezond te houden en de koolhydraten die je eet te metaboliseren. Wanneer je rauwe eieren eet, bindt de avidine aan biotine en kan je lichaam het niet opnemen.
Wanneer u het ei kookt, breekt de hitte de avidine af en komt de biotine vrij. Wanneer de biotine vrij is van de avidine, kunt u de vitamine opnemen en kan het zijn taken in uw lichaam uitvoeren.
Het verschil in voedingsstoffen
Eierdooiers zijn ook rijk aan luteïne en zeaxanthine, twee stoffen geclassificeerd als carotenoïden die buitengewoon gunstig zijn voor de gezondheid van uw ogen. Ze zijn zelfs zo belangrijk voor de gezondheid van het oog dat van de 600 carotenoïden die in de natuur beschikbaar zijn, dit de enige twee zijn die in grote hoeveelheden in je ogen worden aangetroffen.
Volgens een rapport dat in september 2015 in het tijdschrift Nutrients werd gepubliceerd, maakt kokende eieren luteïne en zeaxanthine zelfs meer biologisch beschikbaar. Met andere woorden, je lichaam kan de carotenoïden beter opnemen als het ei is gekookt.
Een woord over allergieën
Eieren zijn een van de meest voorkomende allergenen, en het 2015-rapport in Nutrients merkt op dat allergieën vaak ontstaan wanneer ei-eiwitten intact worden opgenomen, of zonder goed te worden afgebroken tijdens de spijsvertering.
Omdat het verwarmen van het ei tijdens het koken de eiwitten afbreekt voordat je het ei eet, kan het eten van gekookte eieren minder allergische reacties produceren dan het eten van rauwe eieren. Dit is goed nieuws voor mensen met lichte allergieën of een niet-bedreigende voedselgevoeligheid voor eieren.
Maar natuurlijk, als je erg allergisch bent of eieren een levensbedreigende allergische reactie veroorzaken, moet je er helemaal vanaf blijven.
In plaats daarvan gepasteuriseerde eieren gebruiken
Een gepasteuriseerd ei wordt net voldoende verwarmd om alle potentieel schadelijke bacteriën, zoals salmonella, te vernietigen, maar niet zozeer dat het gaar is. Pasteurisatie verandert de smaak, textuur of chemische eigenschappen van het ei niet; het maakt het alleen veiliger als het rauw wordt gegeten.
Het Amerikaanse Egg Board legt echter uit dat het hitteproces geassocieerd met pasteuriseren de hoeveelheid bepaalde warmtegevoelige vitamines in het ei, zoals riboflavine, thiamine en foliumzuur, vermindert.
Het bestuur merkt ook op dat er geen uitbraken zijn opgetreden van voedselvergiftiging door salmonella in eieren gekoppeld aan gepasteuriseerde eiproducten, dus als je rauwe eieren wilt toevoegen aan je shake of smoothie, is gepasteuriseerd de beste keuze. Pasteurisatie van vloeibare eieren of ingevroren eiproducten is wettelijk verplicht, maar niet voor gepelde, hele eieren. Dus lees uw etiketten en zorg ervoor dat u de juiste soort kiest.
Een rauw ei shake maken
Je kunt beginnen met een gepasteuriseerd rauw ei voor eiwitten, voeg vervolgens een handvol of twee bessen toe voor vezels en eindig met een goede bron van vet, zoals avocado of vloeibare kokosolie. Bestrooi met wat groen, zoals bevroren spinazie of bevroren boerenkool voor textuur, voeg je favoriete zuivelmelk of grasgevoerde melk toe en mix tot een consistentie die je wilt.
Houd er rekening mee dat, hoewel rauwe eieren wel eiwit bevatten, ongeveer 6, 3 gram per rauw ei, er misschien betere eiwitopties zijn. Een bolletje collageenpeptiden levert bijvoorbeeld 11 gram eiwit en een bolletje met gras gevoederde wei-eiwit biedt 21 gram en is zeer verteerbaar.
