Of het verlagen van uw inname van een voedingsstof of het verhogen van uw inname van een andere voedingsstof tot gewichtsverlies leidt, is niet duidelijk. Het verlagen van uw inname van bepaalde koolhydraten is echter een stap in de goede richting. Uiteindelijk is gewichtsverlies afhankelijk van uw totale calorie-inname en de kwaliteit van uw dieet als geheel.
Tip
Het aantal gram koolhydraten dat je per dag eet, is niet bepalend voor het gewichtsverlies. Uw calorie-inname en al het voedsel dat u eet, maakt het grootste verschil.
Gewichtsverlies verklaard
Er zijn veel misvattingen over hoe gewichtsverlies optreedt. Allereerst is "gewichtsverlies" een verkeerde benaming; de meeste mensen willen geen gewicht verliezen (het nummer op de schaal), ze willen vet verliezen . Dat zijn totaal verschillende concepten. Je lichaamsgewicht is het gecombineerde gewicht van vetmassa, spiermassa, botten en andere weefsels en vloeistoffen. Als het getal op de schaal daalt, verlies je niet noodzakelijkerwijs vet.
Dus, hoe verlies je specifiek vet? Er zijn veel verschillende theorieën over de beste manier om vet te verbranden, maar de meeste zijn niet wetenschappelijk bewezen. Wat algemeen wordt beschouwd als het primaire pad naar vetverlies, is het verlagen van de calorie-inname onder het calorieverbruik. Dit creëert een calorietekort waardoor het lichaam stopt met het opslaan van vet; uiteindelijk zal het opgeslagen vet moeten aanboren, dat het zal verbranden voor energie.
Dit is een heel eenvoudige verklaring voor vetverlies. In werkelijkheid gaat het om talloze andere factoren die beïnvloeden hoe gemakkelijk of moeilijk het voor u is om vet te verliezen, hoe snel u vet kunt verliezen, waar u vet van verliest, enz. Uw genetica speelt een belangrijke rol, net als uw leeftijd en seks. Als u bepaalde medische aandoeningen heeft, zoals een schildklieraandoening, of als u bepaalde medicijnen gebruikt, kan vetverlies koppig zijn, zo niet schijnbaar onmogelijk.
De rol van koolhydraten
Koolhydraten zijn een van de drie macronutriënten, naast eiwitten en vet. Dit worden 'macro'-voedingsstoffen genoemd omdat je ze in grotere hoeveelheden nodig hebt dan vitamines en mineralen, dit zijn' micro'-voedingsstoffen.
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van het lichaam. Wanneer je koolhydraten eet, worden ze afgebroken tot glucose, die wordt opgenomen in de bloedbaan en door het hele lichaam wordt afgeleverd waar het nodig is. Koolhydraten voeden je dagelijkse activiteiten en lichaamsbeweging, en je hersenen gebruiken ongeveer 20 procent van de energie uit koolhydraten, volgens een artikel in Trends in Neurosciences in oktober 2013.
Koolhydraten spelen ook andere rollen. Een soort koolhydraat genaamd voedingsvezels is van cruciaal belang voor een gezonde spijsvertering, regelmatige stoelgang en het voorkomen van darmkanker. Vezel helpt ook de cholesterol- en bloedsuikerspiegel onder controle te houden en helpt het gewicht te beheersen, volgens de Mayo Clinic.
Het koolhydraat-raadsel
Als koolhydraten al die goede dingen doen, waarom dan de koolhydraatarme rage? Er zijn redelijke verklaringen voor waarom mensen koolhydraten kwaadaardig maken en enkele andere minder redelijke verklaringen die de wetenschap nog niet heeft bevestigd. De beste verklaring is dat niet alle koolhydraten gelijk zijn. Er zijn "goede" koolhydraten en "slechte" koolhydraten.
Goede koolhydraten zijn die gevonden in voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals fruit, groenten, volle granen, bonen, noten en zaden. Deze voedingsmiddelen zitten boordevol vezels en zitten vol met andere waardevolle voedingsstoffen die je energie geven en ziekten bestrijden. Vanwege hun complexe chemische structuur hebben ze je lichaam meer tijd nodig om te verteren, wat de afgifte van glucose in de bloedbaan vertraagt en een duurzame, gestage toevoer van energie biedt.
Slechte koolhydraten zijn te vinden in suikerachtige, geraffineerde, bewerkte junkfood, fastfood en gezoete dranken. Deze koolhydraten bieden weinig voeding en veel calorieën. Denk aan cupcakes, snoep of chips.
Je lichaam zet deze koolhydraten zeer snel om in glucose. De suikers overspoelen je bloedbaan en creëren een steile bloedsuikerspiegel die je cellen, met behulp van het hormoon insuline, moeizaam moeten kunnen controleren. Deze stroom van suiker zorgt voor een snelle uitbarsting van energie, maar het verdwijnt snel. Het eten van veel van deze eenvoudige koolhydraten kan leiden tot onstabiele energieniveaus en tot honger na het eten, waardoor het moeilijk kan zijn om uw calorie-inname te beheersen en vet te verliezen.
Koolhydraten en vetverlies
Of je nu wel of niet wilt afvallen, het is cruciaal om je inname van eenvoudige koolhydraten te beperken. Een gezond dieet omvat veel vers fruit en groenten en gematigde hoeveelheden volle granen, bonen, noten en zaden. De meerderheid van de koolhydraten moet afkomstig zijn van onbewerkte voedingsmiddelen die zo dicht mogelijk bij hun natuurlijke staat zijn.
Een gezond dieet zou niet de "slechte" koolhydraten moeten bevatten, behalve de incidentele traktatie. Deze slechte koolhydraten bevatten voedingsmiddelen zoals:
- Geraffineerde granen, zoals witte rijst
- witte bloem
- Gebak, koekjes, gebak of snoep
- Frisdrank en gezoete dranken
- Frieten, chips en andere snacks
- Suikerachtige ontbijtgranen en gearomatiseerde yoghurt
- Vruchtensap (een geconcentreerde bron van suikers)
- Veel saladedressings, sauzen en specerijen die suiker bevatten
- Tafelsuiker en alle soorten suikers die op de ingrediëntenetiketten kunnen voorkomen, zoals maïsstroop met een hoge fructosegraad, maltose, dextrose en bruine rijststroop
Vaak hoeft u, als u dit voedsel uitsnijdt, geen calorieën of koolhydraten te tellen. Vooral als u veel van deze voedingsmiddelen hebt gegeten, kan het vervangen van deze door gezonde koolhydraten uw calorie-inname aanzienlijk verminderen en u helpen vet te verliezen. Sommige mensen kiezen er echter voor om het snijden van koolhydraten naar een ander niveau te tillen.
Veel mensen mijden bijvoorbeeld granen, zelfs hele granen, omdat ze veel koolhydraten bevatten. Er is geen bewijs dat het eten van granen in de juiste porties vetverlies blokkeert. Te veel pasta, rijst en brood eten, zelfs als het volkoren is, kan vetverlies remmen. Maar dat kan teveel eten van alles.
Hoeveel heb je nodig?
Volgens de National Academy of Medicine moeten volwassenen minimaal 130 gram koolhydraten per dag consumeren. Idealiter zou u 45 tot 65 procent van uw dagelijkse calorieën uit koolhydraten moeten halen. Hoeveel koolhydraten u nodig hebt, is een individuele kwestie op basis van uw calorie-inname, activiteitenniveau en gezondheidsstatus. Uw arts of voedingsdeskundige kan u helpen een nummer te vinden dat voor u werkt.
Wat nog belangrijker is, hoeveel calorieën heb je nodig voor gewichtsverlies? Dat is ook zeer individueel en gebaseerd op dezelfde factoren die uw koolhydraatinname bepalen. Als een algemene regel, kan het creëren van een calorietekort van ongeveer 500 tot 1.000 calorieën per dag je volgens de National Institutes of Health helpen om ongeveer 1 tot 2 pond per week te verliezen. Dit tekort kan calorieën bevatten die uit uw dieet worden gesneden en calorieën die tijdens het sporten worden verbrand.
