Een koolhydraatarme eiwitshake is handig als u probeert minder koolhydraten te eten. Sommige eiwitpoeders bevatten suiker voor extra smaak en calorieën, dus zorg ervoor dat je de etiketten controleert. Als je een koolhydraatarm of ketogeen dieet volgt, kun je shakes gebruiken om meer eiwitten in je dieet te krijgen.
Koolhydraatarme versus ketogene diëten
Koolhydraatarme diëten zijn trendy en zijn er in vele vormen. Het Atkins-dieet, ontwikkeld door een cardioloog genaamd Dr. Atkins, is een koolhydraatarme manier van eten die u kan helpen af te vallen. Het is een van de meest bekende koolhydraatarme diëten en heeft veel overeenkomsten met het ketogeen dieet.
Het Atkins-dieet is gebaseerd op het principe dat suiker uw bloedsuikerspiegel verhoogt, waardoor uw lichaam insuline vrijmaakt. Dit hormoon haalt suiker uit de bloedbaan en slaat het op in vetcellen. Als je bloedsuiker te laag wordt, krijg je honger. Pieken in de bloedsuikerspiegel kunnen op de lange termijn bijdragen aan gewichtstoename.
Er is een verschil tussen koolhydraatarme en koolhydraatarme diëten, zoals het ketogeen dieet. In een normaal dieet zou je ongeveer 45 tot 65 procent van je totale calorie-inname voor die dag uit koolhydraten moeten hebben, zoals opgemerkt in een onderzoeksartikel in Advances in Nutrition in november 2014. Met andere woorden, koolhydraten moeten het grootste deel uitmaken van uw maaltijden.
Omdat de normale koolhydraataanbeveling zo'n groot deel van uw dieet uitmaakt, zou het verminderen van uw koolhydraatinname tot 40 procent van uw totale calorieën kunnen worden beschouwd als een koolhydraatarm dieet, volgens de Universiteit van Californië in San Francisco. Maar u kunt ook overschakelen naar een caloriearm dieet voor sneller gewichtsverlies.
Het ketogene dieet dankt zijn naam aan ketonen, die een product zijn van lipidenmetabolisme. Wanneer je niet veel bloedsuiker meer hebt om je organen en spieren van brandstof te voorzien, schakelt je lichaam over naar vet voor energie.
Wanneer je lichaam vet verbrandt voor brandstof, komen ketonlichamen vrij. Deze verbindingen kunnen energie leveren aan je lichaam en hersenen. Zodra je echter weer koolhydraten begint te eten, stopt je lichaam met het gebruik van ketonlichamen.
Het ketogeen dieet is streng omdat het ervoor moet zorgen dat je lichaam niet terugkeert naar het gebruik van koolhydraten voor energie. Om dit te doen, moet je bijna koolhydraten uit je dieet verwijderen.
Terwijl traditionele ketogene diëten minder dan 5 procent van de dagelijkse calorieën uit koolhydraten bevatten, staat het Atkins-dieet in sommige gevallen tot 20 procent toe. Je moet proberen minder dan 50 gram koolhydraten per dag te eten op een 2.000 calorieën ketogeen dieet, volgens Harvard TH Chan School of Public Health.
Als je doel is om koolhydraten te beperken, is het belangrijk om hoeken te snijden waar je kunt. U moet beslissen waar u koolhydraten uit uw dieet wilt verwijderen. Typisch, suiker van snoep en gebakken goederen is een goede plek om te beginnen.
Suiker is lekker maar mist de meeste voedingsstoffen. Fruit, groenten en koolhydraatrijk voedsel zoals havermout en volkorenbrood zijn veel voedzamer. Bovendien bevatten ze voedingsvezels, die de opname van suiker in je bloed vertragen. Bewerkte voedingsmiddelen bevatten daarentegen veel suiker en bevatten weinig of geen vezels.
Waarom proteïne-shakes gebruiken?
Als u gewichten opheft of gewoon worstelt om voldoende eiwitten in uw maaltijden te krijgen, kunnen sportsupplementen helpen. Een eiwitshake kan 20 tot 30 gram eiwit leveren, afhankelijk van het merk en de gebruikte ingrediënten. Je kunt het poeder mengen met water of melk of toevoegen aan smoothies en zelfgemaakte desserts.
Eiwitaanbevelingen variëren afhankelijk van uw levensstijl. Als u relatief inactief bent, zijn uw eiwitbehoeften lager dan die van iemand die regelmatig aan kracht- of duurtraining doet. Deze voedingsstof helpt je spieren te herstellen en te regenereren, daarom is het belangrijk om er voldoende van binnen te krijgen in je dieet.
De aanbevolen voedingswaarde voor eiwitten is 0, 8 gram per kilogram lichaamsgewicht, volgens een review in maart 2018 gepubliceerd in Nutrients . Dat is genoeg om de gemiddelde persoon te ondersteunen, maar iemand die gewichten optilt, heeft waarschijnlijk meer nodig.
Zoals Harvard Health aangeeft, zou eiwit 15 tot 25 procent van je dagelijkse calorieën moeten uitmaken. De optimale inname hangt af van uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Hoe actiever je bent, hoe hoger je eiwitbehoefte. Het belangrijkste is waar je deze voedingsstof vandaan haalt. Vis, mager vlees, peulvruchten en magere zuivelproducten zijn allemaal een goede keuze.
Shakes kunnen je helpen je eiwitdoelen te bereiken, maar sommige bevatten veel koolhydraten. Als je je koolhydraatinname laag wilt houden, kies dan voor een eiwitshake met weinig of geen koolhydraten.
Koolhydraatarme eiwitshakes
Eiwitshakes zijn er in een breed scala aan smaken en bevatten verschillende soorten eiwitten. Whey is een van de meest gebruikte variëteiten. Het is afgeleid van zuivel en biedt veel voeding per portie. Alle eiwitten zijn gemaakt van aminozuren, die je lichaam kan gebruiken om nieuwe eiwitten te maken en zijn dagelijkse functies te ondersteunen.
Wei bevat alle essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf kan produceren. Sommige mensen hebben echter moeite met het verteren van wei-eiwit of consumeren liever een vegetarisch supplement.
Soja is een populaire vorm van vegetarisch eiwit. Je kunt ook erwten- of hennepeiwit proberen. Hoewel wei erg populair is, zijn vegetarische supplementen nog steeds nuttig.
Het beruchte Atkins-dieet bevat koolhydraatarme eiwitdranken om u te helpen bij uw reis naar gewichtsverlies. Een eiwitrijke shake van Atkins levert 15 gram eiwit, 1 gram suiker en 1 gram vezels per portie. Het bevat 2 gram koolhydraten, maar dat bevat ook één gram vezels, die niet verteerbaar is.
Er zijn 160 calorieën in een portie van de bovenstaande shake. Je krijgt ook 9 gram vet, wat extra calorieën toevoegt. Als je een ketogeen dieet volgt, helpt vet je om je caloriedoelen voor de dag te halen.
Als voedingsbedrijf dat zich richt op koolhydraatarme diëten, heeft Zone kant-en-klare eiwitshakes en eiwitpoeders. Een enkele kant-en-klare shake bevat 30 gram eiwit en 4 gram netto koolhydraten. Er zijn 6 gram totale koolhydraten, waaronder 2 gram vezels en 2 gram suiker.
De Zone Perfect Shake bevat slechts 150 calorieën. Er is slechts 1 gram vet, wat het ideaal maakt voor degenen die proberen overtollige calorieën te vermijden en toch voldoende eiwitten binnenkrijgen.
GNC, een supplementenwinkel, heeft een eigen productlijn. Ze verkopen een kant-en-klare eiwitshake voor koolhydraatarme lijners. Er zijn 25 gram eiwitten en 6 gram koolhydraten, inclusief 2 gram suiker en 2 gram vezels, in elke portie.
Deze drank bevat 6 gram vet, wat het aantal calorieën op 170 brengt. Het bevat ook lactase, een enzym dat lactose afbreekt, een natuurlijke suiker in melk.
Muscle Milk, een populair supplementmerk, bevat een reeks kant-en-klare eiwitshakes. Muscle Milk Light bevat weinig koolhydraten - met in totaal 7 gram, inclusief 7, 3 gram uit vezels en geen uit suiker. Er zijn 28 gram eiwitten en 150 calorieën. in dit drankje. Het bevat 90 procent minder vet en 53 procent minder calorieën in vergelijking met de normale versie.
Beroemd om zijn eiwitrepen, biedt Quest Nutrition een kant-en-klare shake met weinig koolhydraten. Het heeft slechts 11 ingrediënten en is natuurlijk gearomatiseerd. Eén fles bevat 30 gram eiwit en 4 gram koolhydraten, inclusief 1 gram suiker. Er is ook 1 gram vezels.
Een andere kant-en-klare optie, Premier Protein genaamd, levert slechts 1 gram suiker per portie. De drank bevat 30 gram eiwit, 3 gram vet en 5 gram koolhydraten, inclusief 2 gram vezels. Het totale aantal calorieën is 160.
De Premier Protein-shake staat vooral bekend om zijn rijke smaak. Volgens de website van de fabrikant heeft het de American Master of Taste Gold Medal gewonnen voor kant-en-klare eiwitdranken in 2015, 2016 en 2017.
Probeer Low-Carb Protein Powder
Als je op zoek bent naar ingrediënten om je koolhydraatarme shake te maken, overweeg dan om eiwit in poedervorm te gebruiken. Isopure heeft bijvoorbeeld een lijn koolhydraatarme producten, waaronder weiproteïnepoeder.
Ze bieden verschillende koolhydraatarme smaken. Sommige bevatten geen koolhydraten, terwijl andere 1 tot 2 gram koolhydraten per portie bevatten. Een bolletje Isopure-eiwitpoeder levert 110 calorieën en 25 gram eiwit. Het aantal calorieën is laag omdat er bijna geen koolhydraten of vet zijn.
Idealfit, een supplementenbedrijf, bevat een koolhydraatarm eiwitpoeder dat wei bevat. Het heeft slechts 100 calorieën en 3 gram koolhydraten, waaronder 1 gram suiker en 1 gram vezels. Je krijgt ook 20 gram eiwit per portie.
Melk, sinaasappelsap en yoghurt zijn typische vloeistoffen om aan shakes toe te voegen. Ze bevatten echter koolhydraten. U kunt kiezen voor kokosmelk of ongezoete amandelmelk voor een koolhydraatvriendelijkere optie.
Andere additieven die je kunt gebruiken om de smaak van je shake te versterken zijn cacaobonen, cacaopoeder, ongezoete pindakaas en zelfs zware room. Je kunt ook ijsblokjes toevoegen om je shake te verdikken. Blijf uit de buurt van groenten en fruit omdat ze extra koolhydraten toevoegen die u misschien niet wilt.
Als je zin hebt in suiker, kun je kunstmatige zoetstoffen aan je shake toevoegen. Stevia, gemaakt van de stevia-plant, is 100 tot 300 keer zoeter dan gewone tafelsuiker. Houd er rekening mee dat de meeste eiwitpoeders al kunstmatige zoetstoffen bevatten, dus het is misschien niet nodig om extra toe te voegen.
