Wat uw metabolisme betreft, is 50 niet de nieuwe 30. Het metabolisme in rust - het aantal calorieën dat uw lichaam verbrandt in rust - neemt af naarmate mannen en vrouwen ouder worden, wat betekent dat u minder dagelijkse calorieën nodig heeft naarmate u ouder wordt. Bovendien kan aanzienlijk gewichtsverlies door diëten uw metabolisme nog meer vertragen. Je beste gok om af te vallen na 50 is om langzaam te gaan - een gezond dieet handhaven dat de meeste voedingsvoordelen voor je calorieën biedt, en fysiek actief blijven.
Calorische behoeften voor mensen ouder dan 50 jaar oud
Op elke leeftijd hebben vrouwen en mannen verschillende dagelijkse caloriebehoeften. Om haar gewicht te behouden, meldt het National Institute on Aging dat een vrouw boven de 50 1.600 calorieën nodig heeft als ze sedentair is, 1.800 als ze enigszins fysiek actief is, en 2.000 tot 2.200 als ze erg actief is. Dat is ongeveer 200 minder calorieën per dag dan ze nodig had op 30.
Voor gewichtsbehoud hebben sedentaire mannen ouder dan 50.000 calorieën per dag nodig, terwijl matig actieve mannen 2.200 tot 2.400 calorieën nodig hebben en zeer actieve mannen 2.400 tot 2.800 calorieën moeten innemen. Voor veilig gewichtsverlies, met een snelheid van 1 pond per week, moeten vrouwen en mannen een calorietekort van 500 calorieën per dag creëren, door minder te eten, hun fysieke activiteit op te voeren of een combinatie van beide te doen.
Het is echter niet zo eenvoudig. Je voedingsbehoeften veranderen ook naarmate je ouder wordt, dus je hebt meer van bepaalde vitamines en mineralen nodig en minder van anderen. Als je je calorieën verbruikt bij slechte voedselkeuzes, krijg je misschien niet het calcium dat je nodig hebt, bijvoorbeeld om je botten te beschermen, omdat ze hun dichtheid verliezen.
Whole Foods Dieet voor een goede gezondheid
Voorbeeldmenu voor gewichtsverlies
Voor een matig actieve vrouw die probeert af te vallen, ondersteunt een regime van 1.300 calorieën van geheel voedsel geleidelijk, gezond gewichtsverlies zonder voedingsstoffen of verzadiging op te offeren. Zorg ervoor dat je bij elke maaltijd eiwitten en vezels binnenkrijgt, de twee voedingsstoffen die het meest worden gebruikt om je een vol gevoel te geven. Om je een idee te geven van hoe dit eruit zou kunnen zien, neem je een bak gewone magere yoghurt voor het ontbijt met een kop gesneden aardbeien en een ons gehakte walnoten. Tijdens de lunch, dip gehakte groenten en volkoren pitabroodje in 1/2 kopje hummus, en volg met een middelgrote appel. Probeer voor het diner 3 gram gegrilde zalm of kip met een kop geroosterde spruitjes of een andere groene veggie en een middelgrote zoete aardappel. Je hebt nog steeds ruimte voor een snack of dessert met 200 calorieën, zoals een handvol noten, een kleine smoothie of een ons donkere chocolade. U kunt het menu omhoog of omlaag aanpassen op basis van uw caloriebehoeften.
Oefenplan voor mensen ouder dan 50
Regelmatige lichamelijke activiteit verbrandt niet alleen calorieën, maar helpt ook bij het voorkomen van ziekten die vaak worden geassocieerd met veroudering, zoals hartaandoeningen. Het National Institute on Aging adviseert om ten minste vijf dagen van de week 30 of meer minuten duurtraining te krijgen. Met 'uithoudingsvermogen' bedoelen ze elke activiteit waardoor je hart sneller gaat kloppen en je hard ademt - bijvoorbeeld stevig wandelen, zwemmen of fietsen. Andere activiteiten tellen ook - dans met je partner, hark bladeren, of ren met je kleinkinderen de tuin rond om jezelf op gang te brengen. U kunt gedurende de dag in meerdere termijnen trainen. Minstens één groot onderzoek wees echter uit dat vrouwen van middelbare leeftijd tweemaal zoveel hoeveelheid matige activiteit nodig hebben - een volledige 60 minuten per dag, elke dag - om hun gewicht te behouden.
Vergeet niet dat je ook kracht-, balans- en flexibiliteitsoefeningen nodig hebt naarmate je ouder wordt. Krachttraining helpt bij het opbouwen en behouden van spieren als u kilo's verliest, terwijl evenwichts- en flexibiliteitsoefeningen u helpen om mobiel en actief te blijven naarmate u ouder wordt.
