Bijna 40 procent van de Amerikanen was zwaarlijvig tussen 2015 en 2016, volgens de Centers for Disease Prevention and Control (CDC). Hoewel het moeilijk is om de gemiddelde gewichtstoename per jaar na 30 te bepalen, schatten experts dat de meeste volwassenen jaarlijks ongeveer 0, 6 tot 1, 7 pond aankomen. Het lijkt misschien niet veel, maar deze kleine, consistente gewichtstoename kan bijdragen aan obesitas en op de lange termijn invloed hebben op uw gezondheid.
Tip
Zonder een uitgebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging, kan de gemiddelde volwassene verwachten dat hij na zijn 30e ongeveer 0, 6 tot 1, 7 pond per jaar aankomt. De sleutel tot het voorkomen van gewichtstoename is om fysiek actief te blijven en voedsel te eten dat de metabole gezondheid ondersteunt.
Veroudering en gewichtstoename
Je lichaamsgewicht is direct gerelateerd aan je metabolisme en levensstijl. Naarmate je ouder wordt, neemt je metabolisme af. Dit betekent dat u minder calorieën verbrandt, wat op zijn beurt kan bijdragen aan gewichtstoename.
Zoals het American Institute for Cancer Research opmerkt, is leeftijdsgerelateerde gewichtstoename te wijten aan een afname van spiermassa, verminderde fysieke activiteit en metabole vertraging. Mensen zijn vaak minder actief naarmate ze ouder worden. Velen van hen hebben een drukke levensstijl en geven prioriteit aan comfort.
Denk er eens over na: zou je liever met de auto naar je werk gaan of op de fiets springen en een ochtendrit naar je kantoor maken? Waarschijnlijk de eerste optie.
Toen je jonger was, was het echter veel gemakkelijker om tijd te vinden voor een ritje en de hele dag actief te blijven. Deze afname van lichamelijke activiteit leidt tot een geleidelijke vermindering van de vetvrije massa, die op zijn beurt uw metabolisme vertraagt en het lichaamsgewicht verhoogt.
Volgens de Harvard School of Public Health kan matig actief zijn gedurende minimaal 30 minuten per dag het risico op chronische ziekten verlagen en u helpen een normaal gewicht te behouden. Toch krijgt wereldwijd één op de drie mensen weinig of geen beweging.
De gemiddelde gewichtstoename per jaar na 30 nam toe naarmate junkfood op grote schaal beschikbaar kwam. Meer dan een derde van de Amerikanen consumeerde fast food op een bepaalde dag tussen 2013 en 2016, zoals gemeld door het National Center for Health Statistics. Ouderen dragen zelfs bijna 30 procent meer vet, vooral in de buikstreek, vergeleken met toen ze jonger waren - en hun eet- en beweeggewoonten hebben er veel mee te maken.
Waarom maakt het uit?
Hoewel het normaal is om wat aan te komen naarmate je ouder wordt, is dat geen excuus om te veel te eten en niet meer actief te zijn. Een beoordeling gepubliceerd in het International Journal of Cancer in april 2014 beoordeelde de impact van gewichtstoename en obesitas op het risico op kanker. Zoals onderzoekers aangeven, stijgt het risico op borst-, endometrium- en colorectale kankers met elke 5 procent toename van het lichaamsgewicht vanaf de leeftijd van 25 tot baseline.
Een andere studie, die in december 2012 in het tijdschrift Circulation verscheen, heeft leeftijdsgebonden gewichtstoename gekoppeld aan hypertensie. Jonge mannelijke volwassenen met een normaal gewicht die op 45-jarige leeftijd te zwaar of zwaarlijvig worden, hadden twee keer meer kans om een hoge bloeddruk te ontwikkelen dan degenen die op gewicht bleven.
Volgens de American Council on Exercise daalt het dagelijkse energieverbruik met ongeveer 150 calorieën per decennium na de leeftijd van 20. Dit betekent dat als je 40 jaar oud bent, je ongeveer 300 minder calorieën per dag verbrandt vergeleken met toen je begin 20 was.
Er zijn echter manieren om uw metabolisme op peil te houden en uw energieverbruik te maximaliseren. Een evenwichtige levensstijl die de nadruk legt op regelmatige lichaamsbeweging en gezond eten is essentieel.
Oefening voor een sneller metabolisme
De metabolische vertraging is grotendeels te wijten aan de hormonale veranderingen en spierverlies geassocieerd met veroudering. De North American Menopause Society meldt bijvoorbeeld dat de meeste vrouwen ongeveer 1, 5 pond per jaar aankomen, vooral in de buik, vanwege de veranderingen in hormoonspiegels die tijdens de menopauze optreden. Veroudering zelf speelt een belangrijke rol in dit proces. Bovendien bevordert het verlies van oestrogeen vetopslag in de buikstreek.
Gezien deze feiten, is het gemakkelijk te begrijpen waarom lichaamsbeweging en goede voeding cruciaal zijn. Eenvoudige levensstijlveranderingen, zoals het vollopen van eiwitten, het combineren van krachttraining en cardio en meer slaap krijgen, kunnen het verschil maken. Deze gewoonten ondersteunen de metabolische gezondheid, verhogen uw energieverbruik en maken het gemakkelijker om een gezond gewicht te behouden.
Als u weinig tijd heeft, splitst u uw trainingssessies op in korte periodes van oefening. Volgens een onderzoeksartikel gepubliceerd in het Journal of the American Heart Association in maart 2018, kan het gedurende de dag 10 minuten durende "mini-workouts" het risico op overlijden door alle oorzaken met 60 tot 80 procent verlagen.
Houd je trainingen kort en intens. Hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) bijvoorbeeld, verbrandt vet en behoudt vetvrije massa terwijl het zuurstofverbruik na de training toeneemt. Deze feiten gecombineerd leiden tot een sneller metabolisme.
Een typische HIIT-training duurt 10 tot 20 minuten, dus u hebt geen excuus om tijdens het sporten te beknibbelen. Als u echter net begint, verhoogt u de trainingsintensiteit geleidelijk. Dit vermindert het risico op letsel en laat uw lichaam herstellen.
