De beste ab-workout in de sportschool

Hoewel je geen enkel apparaat nodig hebt om je buikspieren te richten, kun je, als je lid bent van een sportschool, profiteren van alle spullen waartoe je toegang hebt? Er is de ab roller, stabiliteitsbal, medicijnbal en de stoel van de kapitein - die je allemaal helpen je buik te vormen.

De ab roller is een van de beste ab-oefeningen die je in de sportschool kunt doen. Credit: Barryj13 / iStock / Getty Images

Elke oefening werkt enigszins verschillende delen van je buikspieren. De meest bekende buikspier is de rectus abdominis, de spier die het sixpack vormt. Deze spier is verdeeld in de onderste helft en bovenste helft.

De spieren aan de zijkant van je sixpack worden de obliques genoemd. Technisch gezien is de externe schuin de spier die je daadwerkelijk kunt zien en meten en de interne schuin is de spier die eronder verborgen is.

Wat maakt een ab-oefening 'de beste'?

Elke ab-oefening werkt de ab-spieren op een andere manier, dus om de beste ab-workout te creëren, moet u meerdere oefeningen opnemen. Met zoveel verschillende opties, hoe weet je welke oefeningen je moet doen?

Om erachter te komen welke ab-oefeningen de beste zijn, meten onderzoekers hoe hard je ab-spieren in elke oefening werken. Met behulp van EMG of elektromyografie meten ze de hoeveelheid elektrische activiteit in uw spieren en kunnen ze zien welke oefeningen de grootste stimulatie veroorzaken.

Hoewel elke studie - zoals een studie van mei 2001 van de American Council on Exercise (ACE) of een studie van februari 2006 van het Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy - iets andere resultaten heeft, zijn er een paar oefeningen die altijd consistent vooruitlopen van de rest. Deze oefeningen zijn: de ab rollout, stabiliteitsbal crunch, fiets crunch en captain's chair.

Dus waarom zou u ze niet helemaal gebruiken voor een supercharged ab-workout?

Probeer deze Ab Workout in de sportschool

Voor deze ab-training koppelt u deze oefeningen aan elkaar voor supersets, doet u een set van een oefening en gaat u onmiddellijk in op de oefening waarmee deze is gepaard.

Doe: de ab roll-out en stabiliteitsbal crunch, rust gedurende een minuut, doe dan de fiets crunch en de stoel van de kapitein (hangende been omhoog). Voer elk paar oefeningen drie keer uit.

Move 1: Ab Rollout

Hoewel deze oefening wordt uitgevoerd met een vrij eenvoudig stuk apparatuur, is het een van de meest uitdagende en effectieve ab-oefeningen in de sportschool, volgens de Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy- studie.

1. Kniel op iets zachts, zoals een deken of opgerolde yogamat. Pak een wiel met beide handen vast en houd het voor je op de grond.
2. Rol het ab-wiel naar voren en duw je heupen naar beneden naar de grond totdat je een rechte lijn vormt van je hoofd naar je knieën.
3. Het ab-wiel moet zich direct onder uw schouders bevinden. Deze positie lijkt op de startpositie van een push-up vanaf de knieën.
4. Buig je buikspieren en rol het wiel naar voren. Blijf naar voren rollen tot je armen langs je oren zijn.
5. Om weer omhoog te komen, trek je het ab-wiel naar beneden naar je knieën totdat je jezelf omhoog duwt naar de startpositie met de ab-roller direct onder je schouders.

Herhalingen: 8 tot 10

Tip

Je kunt misschien niet meer terugkomen als je helemaal naar beneden gaat. Als dat het geval is, ga je zo ver mogelijk naar beneden en rol je vervolgens weer omhoog.

Move 2: Stability Ball Crunch

Veel onderzoekers houden niet van crunches en sit-ups, omdat ze het potentieel hebben om de onderrug onnodig te belasten. Het doen van crunches op de stabiliteitsbal kan dit echter helpen voorkomen. Het was ook nummer 3 op de lijst van ACE's beste ab-oefeningen.

1. Lig met het midden van je rug op een stabiliteitsbal met je voeten dicht onder je knieën en gebogen knieën.
2. Kruis je armen over je borst of plaats ze achter je hoofd.
3. Adem uit en til je hoofd, nek en schouders op, krulend naar het plafond, maar houd je midden- en onderrug op de bal.
4. Laat jezelf langzaam en met controle terug zakken naar de mat.

Herhalingen: 15 tot 20

Move 3: Bicycle Crunch

Volgens het ACE-onderzoek was de fietsoefening de beste voor de rectus abdominis en de tweede beste voor obliques in vergelijking met 12 andere buikspieroefeningen.

1. Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd en benen in de lucht, knieën gebogen op 90 graden.
2. Raak uw linkerelleboog aan uw rechterknie door uw romp naar rechts te draaien, uw rechterknie naar achteren te trekken en uw linkerbeen recht uit te strekken.
3. Nadat je je linkerelleboog en rechterknie samen hebt geraakt, bereik je je rechterbeen recht, draai je bovenlichaam naar links, trek je linkerknie terug naar je rechterelleboog en raak ze samen.

Herhalingen: 10 aan elke kant

Move 4: Captain's Chair / Hanging Leg Raise

Je bent misschien niet bekend met de stoel van de kapitein, maar dat zou je zeker moeten zijn. Het heeft je gepositioneerd in een lang ding dat eruitziet als een stoel zonder stoel. Je tilt en laat je benen zakken om je buik vast te maken - een oefening die de beste is genoemd om de obliques van de 13 oefeningen ACE getest te richten. Of probeer het hangende been omhoog te brengen. Het is een soortgelijke oefening en vereist minder gespecialiseerde apparatuur.

1. Hang aan een optrekstang of iets dergelijks, met je armen gestrekt en je voeten bungelend.
2. Til je knieën op totdat je dijen evenwijdig zijn aan de grond en je knieën op 90 graden zijn gebogen.
3. Zwaai je lichaam niet heen en weer. Beweeg in plaats daarvan langzaam en leg uw voeten neer om te resetten als u te veel begint te slingeren.
4. Laat je benen zakken totdat ze recht naar beneden hangen.

Herhalingen: 8 tot 10