Staan met een verhoogde curve of lordosis in je lage rug lijkt misschien een geweldige manier om je derrière te accentueren; het kan echter aanzienlijke gevolgen hebben.
Hoewel een kleine kromming in uw lumbale wervelkolom normaal is, kan een onbalans in de spieren van uw kern en heupen leiden tot overmatige hoeveelheden lordose en kan dit leiden tot de ontwikkeling van lage rugpijn. Neem verschillende eenvoudige stappen om de curve in je onderrug te verbeteren.
Verbeter uw heupflexibiliteit
Wanneer je bekken naar voren wordt gekanteld, worden je iliopsoas-spieren strakker. Strakheid in deze spieren, die bij uw lies zitten en helpen om uw heupen te buigen, draagt bij aan een verhoogde kromming in uw onderrug. Het verbeteren van de flexibiliteit in deze spieren maakt het gemakkelijker om een juiste lage rugpositie te bereiken.
Om de iliopso's te strekken: ga in knielende uitvalpositie staan met je rechtervoet voor je lichaam. Houd je romp rechtop en je linkerknie in contact met de grond, schuif je lichaam naar voren totdat je een rek voelt aan de voorkant van je linkerheup. Nadat u deze rek 30 seconden hebt vastgehouden, keert u terug naar de startpositie. Voer drie tot vijf herhalingen uit voordat u de positie van uw benen afwisselt en de oefening op de rechterheup herhaalt.
Versterk je buikspieren
De spieren in je buik spelen veel belangrijke rollen. Ze dragen niet alleen bij aan de stabiliteit van de wervelkolom, maar deze spieren kantelen ook het bekken naar achteren of naar achteren. Dit helpt om overmatige kromming in de lumbale wervelkolom te verminderen en de spanning op de spieren van de lage rug te verminderen. Er zijn veel effectieve oefeningen om je buikspieren en andere kernspieren te versterken.
Doe de plank: plaats beide onderarmen op de grond en til je lichaam op je tenen. Houd uw buik vast en houd uw rug recht terwijl u deze positie handhaaft. Neem na 10 seconden een pauze voordat u de oefening 10 keer herhaalt. Zorg ervoor dat je rustig blijft ademen terwijl je je planken vasthoudt.
Doe schrap marcheren: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de vloer. Kantel vervolgens je bekken naar achteren terwijl je je lage rug plat op de grond legt. Houd deze kanteling vast en wissel langzaam elk been omhoog en weer terug. Nadat u 10 herhalingen met elk been hebt voltooid, rust u uit. Doe indien mogelijk twee tot drie sets van deze oefening.
Strek je rug
Wanneer je bekken naar voren kantelt en je lage rug meer gebogen wordt, worden de spieren die langs je lumbale wervelkolom lopen korter en strakker. Door deze spieren uit te rekken, de erectiespinazie genoemd, kunt u de mobiliteit in uw bekken vergroten en terugkeren naar een normale hoeveelheid kromming in uw lage rug.
Om de erectorspinazie te strekken: kniel op de grond en laat je billen op je hielen zitten. Plaats vervolgens je handpalmen plat op de grond voor je en schuif ze naar voren totdat je een trek in je onderrug voelt. Laat je billen niet van je hielen tillen. Doe deze stretch drie tot vijf keer en houd elke stretch ongeveer 30 seconden vast.
Richt op uw Gluteus Maximus
Samen met de buikspieren is de gluteus maximus een van de primaire spieren die het bekken naar achteren kantelt. Het versterken van deze spier helpt je te voorkomen dat je in een bekkenpositie rust die de lordosis in je lage rug verhoogt. Een van de meest effectieve oefeningen om deze regio te versterken is de vogelhond.
Doe de vogelhond: Om deze oefening uit te voeren, ga je op je handen en knieën zitten en maak je je lage rug plat door je buikspieren aan te spannen. Til vervolgens een arm voor je en het andere been achter je op en strek hem zonder je bekken te laten kantelen. Houd deze positie 10 seconden vast voordat u uw ledematen terug naar de grond laat zakken en herhaalt met de andere arm en been. Voltooi 10 herhalingen aan elke kant voordat je een pauze neemt.
Ga voorzichtig verder
Hoewel een verhoogde lumbale kromming kan worden veroorzaakt door een combinatie van spierzwakte en benauwdheid, kan het ook van iets veel ernstigers zijn. Het is heel belangrijk om lage rugklachten onmiddellijk aan een arts te melden als ze gepaard gaan met scherpe pijn, gevoelloosheid of tintelingen, zwakte in het onderlichaam of incontinentie van de darm of blaas.
