De haltertrui, die gericht is op de borst- en triceps-spieren, kan lastig zijn om uit te voeren. De evenwichtsoefening terwijl je gevoelig ligt en een halter boven je hoofd uitsteekt, kan lastig zijn. Je riskeert ook lage rugletsel als je je buikspieren niet strak houdt. Er zijn echter alternatieve oefeningen voor de haltertrui die dezelfde spieren in een beter hanteerbare positie trainen.
1. Bench Press
Het bankdrukken is een nietje op de borst oefening van de meeste trainingen.
HOE HET TE DOEN: Ga op een bank op je rug liggen en til de halter uit het rek. Laat de stang naar uw borst zakken en duw hem vervolgens omhoog, waarbij u uw armen strekt maar uw ellebogen niet vergrendelt.
2. Kabelborstdip
De dip van de kabelborst vereist brede dipbalken voor een kabelmachine met een riem aan de onderste kabel voor weerstand.
HOE HET TE DOEN: Doe de riem om je middel en haak de kabel eraan. Ga tussen de tralies staan en pak ze vast met uw handen, handpalmen naar beneden. Druk naar beneden en til uw lichaam op zodat uw armen gestrekt zijn en u boven de grond hangt.
Buig je knieën lichtjes en kruis je enkels om je voeten van de vloer te houden. Buig je ellebogen en laat je lichaam zakken tot je borst bijna op ellebooghoogte is. Je zou een rek in je borst moeten voelen onderaan deze oefening.
Druk naar beneden, breng uw lichaam terug naar de startpositie, armen gestrekt.
3. Hendel Pec Deck Fly
De pec-dekmachine is gebouwd om je rechtop te laten vliegen om je borstvinnen te richten.
HOE HET TE DOEN: Ga in de machine zitten en laat uw rug tegen het kussen rusten. Reik achteruit en schuif eerst een arm, dan de andere achter de armkussentjes op de hendels, waardoor ze een beetje naar voren worden gebracht. Buig je ellebogen met je onderarmen bijna op dezelfde hoogte als je gezicht en je handen grijpen de handgrepen - ter hoogte van de bovenkant van je hoofd.
Druk met uw arm naar binnen en breng de hendels voor u samen. Laat de hendels uit elkaar komen, terug naar de startpositie en herhaal.
4. Kabel omlaag trekken
Een kabel pulldown is een nuttige oefening om uw lats te werken als u de pullover niet doet. Het wordt gedaan op een kabelmachine met een balk bevestigd aan de bovenste kabel.
HOE HET TE DOEN: Reik omhoog om de bar in een brede greep te grijpen, ga dan op de stoel zitten en schuif uw benen onder de dijsteunen. Trek de stang omlaag naar uw bovenborst en leun lichtjes achterover terwijl u trekt. Sta je armen toe om naar achteren te strekken totdat je ellebogen recht zijn maar niet vergrendeld.
5. Cable Forward Tricep-extensie
Je triceps werken met een kabelmachine is een alternatief voor de training die deze spieren krijgen met de trui.
HOE HET TE DOEN: Bevestig een stijgbeugelgreep op de middelhoge poelie van een kabelmachine - deze moet net onder de hoogte van uw hoofd zijn. Draai zodat de machine achter u staat en plaats uw rechterhand zodat u de handgreeppalm omhoog houdt; je elleboog is gebogen, je hand net over je schouder.
Stap met uw rechtervoet naar voren om uzelf te schrap te zetten en trek spanning in de kabel. Druk met uw hand naar voren, strek uw arm uit en breng de hendel voor u uit. Houd uw arm op schouderhoogte terwijl u deze beweging uitvoert.
Buig uw elleboog opnieuw, zodat de hendel over uw schouder naar de startpositie terugkeert. Herhaal dit met je linkerarm.
