Er zijn veel redenen om een vegetarisch dieet te volgen. Sommigen doen het om gezondheidsredenen; anderen doen het vanwege religieuze of ethische overtuigingen, waaronder bezorgdheid over de behandeling van dieren en de toevoeging van hormonen en antibiotica aan de voedselvoorziening, grotendeels via vleesbronnen. Ongeacht je motivatie, er zijn ten minste drie soorten vegetariërs, elk met hun eigen korte lijst van te vermijden voedingsmiddelen, samen met een paar subcategorieën die bestaan aan de rand van vegetarische dieetregels.
Een vegetarisch dieet sluit de meeste dierlijke eiwitten uit
Het enige voedsel dat bijna elk vegetarisch dieet uitsluit, is vlees. Maar er zijn een paar grijze gebieden als het gaat om het eten van op dieren gebaseerde eiwitten, en het zijn deze die typisch het type vegetarisch dieet bepalen dat je volgt:
Lacto-ovo-vegetariërs vermijden alle vleesproducten, maar eten eieren en zuivelproducten.
Lacto-vegetariërs vermijden vlees en eieren, maar eten zuivelproducten.
Ovo-vegetariërs vermijden vlees en zuivelproducten, maar eten wel eieren.
Veganisten vermijden alle dierlijke producten en bijproducten
Sommigen beweren dat de veganistische levensstijl ook een vorm van vegetarisme is. Veganisten eten geen enkel product dat afkomstig is van een dier, waaronder vlees, eieren, zuivelproducten, vis en dierlijke "bijproducten" zoals honing en gelatine. Veel veganisten mijden ook niet-eetbare dierlijke bijproducten, zoals leer.
Niche soorten vegetarisme
Hoewel ze niet altijd worden opgenomen in discussies over vegetarisme, vermijden sommige groepen alle dierlijke eiwitten, behalve vis of kip. Deze worden soms pesco-vegetariërs of pescetarians genoemd (zullen geen vlees eten, zullen geen vis eten) of pollo-vegetarisch (zullen geen rood vlees eten, zullen kip eten).
En ten slotte kunnen de overkoepelende termen semi-vegetarisch of gedeeltelijk vegetarisch worden toegepast op de hierboven beschreven pesco-vegetarische of pescetarische groepen. Maar deze termen worden ook gebruikt om iemand te beschrijven die een voornamelijk vegetarisch dieet volgt, met slechts af en toe uitstapjes naar de wereld van dierlijke eiwitten. Dit type levensstijl wordt vaak gebruikt als een manier om de vegetarische wateren te testen, of gewoon om een meer bewuste of ethische levensstijl te leiden.
Nutritional Concerns on a Vegetarian Diet
Omdat het vegetarische dieet de meeste of alle dierlijke eiwitten uitsluit, zijn er een paar mogelijke tekorten aan voedingsstoffen waar u op moet letten.
Eiwit: dit is het gemakkelijkst voor diegenen die zichzelf beperkte dierlijke eiwitten toestaan, of dit nu afkomstig is van eieren, zuivel of vis. Dat gezegd hebbende, wijst David Geffen School of Medicine op UCLA erop dat een te grote afhankelijkheid van zuivelproducten en eieren een bron van zorg kan zijn vanwege hun vetgehalte.
Alternatieve eiwitbronnen omvatten vetvrije of magere zuivelproducten; plantaardige eiwitten zoals soja, quinoa, gerst, amarant, gierst en wilde rijst; noten en nootboters; en peulvruchten inclusief soja, de bijproducten tofu en tempeh en alle soorten bonen. Merk op dat niet alle bronnen van plantaardige eiwitten alle aminozuren bevatten die je lichaam nodig heeft, dus je moet ze combineren om complete eiwitten te maken - bijvoorbeeld bonen en rijst. De eenvoudigste manier om ervoor te zorgen dat u een volledig eiwitprofiel krijgt op een vegetarisch dieet, is door een breed scala aan eiwitrijk, plantaardig voedsel te eten.
- Health.gov's voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 adviseren een eiwitinname van 46 g voor volwassen vrouwen en 56 g voor volwassen mannen.
Calcium: Hoewel lacto-ovo-vegetariërs en lacto-vegetariërs doorgaans geen problemen hebben met calciumtekorten vanwege hun zuivelconsumptie, kunnen deze een probleem zijn voor andere soorten vegetariërs.
- De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 adviseren een dagelijkse calciuminname van 1.000 mg tot 1.200 mg voor volwassen mannen en vrouwen.
Vitamine B-12: Vitamine B-12 komt alleen uit dierlijke bronnen. Een B12-supplement is dus een van de belangrijkste vitamines voor vegetariërs (inclusief veganisten) die een strikt dieet volgen met weinig of geen dierlijke producten. Sommige voedingsmiddelen, zoals brood, ontbijtgranen en sojamelk, kunnen worden verrijkt met toegevoegde B-12.
- De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine B12 is 2, 4 microgram.
Vitamine D: Het veganistische dieet bevat ook vaak weinig vitamine D, hoewel sojamelk en ontbijtvoeding verrijkt kunnen zijn met extra vitamine D. Je kunt dat ook gebruiken als een excuus om tijd in de zon door te brengen, waardoor je lichaam creëer zijn eigen vitamine D.
- De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine D door Health.gov is 600 IE.
Zink: Dit is een ander mineraal waar veganisten moeite mee hebben om er genoeg van te krijgen, omdat de biologische beschikbaarheid ervan meestal slechter is in plantaardig voedsel.
- Volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 is de aanbevolen dagelijkse inname van zink 8 mg / dag voor vrouwen en 11 mg / dag voor mannen.
