Rennen wordt meestal niet als een krachtbeweging beschouwd. Dat komt omdat hardlopen vaak wordt geassocieerd met lange, langzame afstand. Uithoudingswerk. Joggen.
Maar hardlopen is een ideale manier om kracht te ontwikkelen als we het definiëren als sprinten in plaats van training in een stabiele toestand. Als het gaat om de ontwikkeling van energie, is er misschien geen effectievere methode dan sprinten. Sprinten biedt ook een efficiëntere training en verhoogt uw metabolisme meer traditionele cardiovasculaire trainingen (denk aan: 30-minuten elliptische trainersessies). En als een toegevoegde bonus: met sprinten voel je je een atleet.
Zoals bij elke intensieve activiteit, is het belangrijk om geleidelijk vooruitgang te boeken om blessures te voorkomen.
Hier zijn enkele voordelen van sprinten, samen met de juiste warming-up voor een sprintsessie, hoe en wanneer sprints in je weekschema te introduceren, en enkele voorbeeldtrainingen om dit te doen.
De voordelen van sprinten
Sprinten biedt een aantal voordelen:
-
Het is geweldig voor de ontwikkeling van energie, omdat je snel en explosief kracht moet produceren en uitoefenen. "Spieractivering in de spieren van het onderlichaam - inclusief de bilspieren, hamstrings, quads en kuiten - bereikt een zeer indrukwekkend niveau, wat leidt tot toename van spiermassa en kracht, " zei Breton, biomechanica-expert Bret Contreras, CSCS.
-
Sprinten is superieur voor vetverlies omdat het van nature een hoge intensiteit heeft, meerdere korte uitbarstingen van inspanning vereist en uw metabolisme na de training aanzienlijk verhoogt. U blijft uren na de training nog sneller calorieën verbranden. Hoewel sprinten vaak wordt gezien als een cardiovasculaire conditioneringsactiviteit (wat het zeker is), is het in feite een effectieve spieropbouwende activiteit voor het onderlichaam omdat het hoge drempel type II spiervezels rekruteert. Er is een reden waarom Olympische sprinters zulke goed ontwikkelde bilspieren en quads hebben.
-
Voor volwassenen die zich zorgen maken over de botdichtheid, is sprinttraining een geweldig programma om te volgen. Contreras zegt: "Het overwinnen van de inherente grondreactiekrachten die bij sprintrennen betrokken zijn, plaatst een aanzienlijke belasting van de botten, waardoor het lichaam opnieuw wordt gemodelleerd en de botdichtheid wordt verhoogd." Sprinten is veel stimulerend en tijdzuiniger dan traditionele cardiovasculaire trainingen. Lange, trage cardiotraining kan saai zijn en bereikt snel het punt van afnemende opbrengsten. Bovendien hebben de meeste mensen liever het slanke, krachtige uiterlijk van een sprinter op topniveau dan het magere uiterlijk van een marathonloper.
Juiste opwarming
Net zoals je niet zou proberen om je auto van 0 naar 60 te brengen zonder hem op te warmen, moet je je lichaam opwarmen. "Als je het niet met je auto zou doen, waarom zou je je lichaam dan met minder respect behandelen?" zegt Tony Gentilcore, CSCS, mede-eigenaar van Cressey Performance in Hudson, MA.
Sprinten is een activiteit met een hoge intensiteit die moet worden verminderd, anders riskeert u letsel, met name aan de heupflexoren, hamstrings en achillespezen. Doe vooraf het volgende:
-
Gebruik een schuimroller op uw illtotibiale (IT) banden, hamstrings, quadriceps, bilspieren en kuiten, gedurende 30-60 seconden op elk gebied.
-
Voer na het walsen van schuim een reeks dynamische rekoefeningen uit, gericht op de heupflexoren, hamstrings, quadriceps en kuiten.
-
Volg na de dynamische warming-up wat statische rekoefeningen voor de hamstrings, heupflexoren, kuiten en quadriceps. Besteed 30 seconden aan elk gebied.
-
Voordat je begint met de daadwerkelijke sprinttraining, voer je drie tot vier "vliegende sprints" of "striders" uit met 50 tot 75 procent van de maximale snelheid over 20 tot 40 meter om je spieren te laten acclimatiseren.
Hoe en wanneer Sprints te introduceren
Nieuwkomers in sprinten moeten beginnen met een of twee keer per week en werken tot drie keer. Sommigen geven er de voorkeur aan om op krachttrainingsdagen te sprinten, hetzij onmiddellijk na het raken van de gewichten of later op de dag. Het voordeel van het uitvoeren van sprints direct na de training is dat uw temperatuur is gestegen en uw spieren zijn geactiveerd, zodat uw warming-up veel korter kan zijn. Als u ervoor kiest om later op de dag een sprinttraining uit te voeren, moet u een standaard warming-up uitvoeren.
Je kunt je sprinttraining ook uitvoeren als een zelfstandige cardiovasculaire routine op dagen dat je niet aan krachttraining doet.
Wat de intensiteit betreft, raad ik nooit aan om helemaal te sprinten. In krachttrainingscirkels wordt vaak geadviseerd om een rep of twee in de tank te laten en volledig spierfalen te voorkomen. Dit geldt ook voor sprints; denk erover om slechts 90 procent van je maximale snelheid te halen, vooral tijdens je eerste paar weken.
Tijd is een geweldig debatonderwerp als het gaat om sprinten. Sommigen pleiten voor sprints van 20 tot 30 seconden, maar sprinten is het meest effectief in het bereik van vijf tot 12 seconden.
Voor de meeste mensen betekent dit 30 tot 90 meter. Sprints moeten hoge intensiteit zijn, korte burst-inspanningen.
Iets langer dan 10 tot 12 seconden en je begint met een ander energiesysteem te werken, wordt overmatig vermoeid en raakt waarschijnlijk gewond.
Wat betreft herstel tussen sprints, gebruik een work-to-rest ratio van 1: 3-5. Als je in zes seconden 40 meter sprint, moet je tussen de sprints 20-30 seconden (of meer) rusten. Als je na elke sprint terug naar de startlijn loopt, kom je in dit herstelbereik.
Het idee bij sprinttraining is kracht en prestaties. Als je overmatig veel tijd of afstand sprint en onvoldoende herstel toestaat, zullen zowel het vermogen als de prestaties achteruitgaan.
Wat betreft het volume, beginners moeten beginnen met vijf sprints, een of twee keer per week, en doorgaan tot 15 sprints tot drie keer per week. Dit lijkt misschien niet veel, maar het is belangrijk dat het sprinten geleidelijk wordt voortgezet om blessures te voorkomen. Een sprinttraining hoeft niet langer te duren dan 20 minuten, inclusief werk- en herstelperioden.
Vijftien 50-yard sprints van 8 seconden per stuk met 40 seconden herstel zouden slechts 12 minuten duren om te voltooien. Het mooie van sprinttraining is dat het maximale resultaten oplevert met minimale tijdsbesteding.
Als het aan de oppervlakte komt, probeer dan te sprinten op veldgras, gras of een mooie all-weather baan voor vlakke landsprints. Als je stadiontrap of heuvelsprint wilt doen, ren je waarschijnlijk op beton of asfalt, wat onvermijdelijk is, tenzij je een mooie grasrijke heuvel kunt vinden. Probeer asfalt en beton te vermijden, omdat dit meer spanning op je gewrichten legt.
Alles samenbrengen
Laten we een voorbeeld van een sprintprogramma bekijken:
Week 1 • Opwarmen • Vijf 30-40 yard sprints met vijf keer het herstel (dwz als u 40 yards in zes seconden loopt, rust 30 seconden tussen sprints) • Voer een dag per week uit
Week 2 • Opwarming • Acht 30-40 yard sprints met vijf keer het herstel • Voer twee dagen per week uit
Week 3 • Opwarming • Tien 40-50 yard sprints met vijf keer het herstel • Voer drie dagen per week uit
Week 4 • Opwarming • Twaalf 40-50 yard sprints met vijf keer het herstel • Voer drie dagen per week uit
Week 5 • Opwarming • Vijftien sprints van 50-60 meter met vijf keer het herstel • Voer drie dagen per week uit
