Bret Contreras is de meester van de badonkadonk. De gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist met een Ph.D. in de sportwetenschap staat gewoon bekend als de "glute guy" onder collega-fitnessprofessionals. Hij heeft zijn carrière besteed aan het bestuderen, schrijven en trainen van de grootste en misschien wel belangrijkste spiergroep van het lichaam, de bilspieren.
Contreras heeft opgeleide atleten, bodybuilders, figuurconcurrenten en modellen. Hij richtte ook zijn eigen training- en sportwetenschapsfaciliteit op, The Glute Lab, en creëerde en patenteerde zijn eigen glute-trainingsapparatuur, de Hip Thruster.
Kortom, hij is de man waarnaar je wilt luisteren als het gaat om het trainen van je achterkant.
Dus of u nu uw atletische prestaties wilt verbeteren, gewicht wilt verliezen of gewoon een fantastisch achteraanzicht wilt hebben, Contreras heeft u gedekt. Hier deelt hij zijn ultieme tips voor het versterken en vormen van je beste kont ooit.
1. Stop met denken aan Barre als een goede konttraining
En als je toch bezig bent, sluit je kickboksen, yoga, spinning, pilates en hardlopen op lange afstand uit. "Geen van deze vormen van oefening gaat de bilspieren ontwikkelen zoals zware krachttraining, " zegt Contreras. Je bilspieren zijn in het begin ongelooflijk sterk, dus om ze echt te laten werken, moet je hard gaan, legt hij uit. Gewichtheffen is de beste manier om dat te doen.
2. Heb een plan
Als je idee om naar de sportschool te gaan gaat zoiets als "loop naar binnen, kijk eens rond en doe wat leuk klinkt vandaag", dan kun je een goede training krijgen, maar je zult je bilspieren niet met veel succes opbouwen. Contreras legt uit dat de sleutel tot het versterken en vormen van de bilspieren is om de spieren in de loop van de tijd uit te dagen met zwaardere en zwaardere weerstand, bekend als progressieve overbelasting. "Je moet de sportschool binnenlopen en denken:" Ik doe vandaag deze drie bilspieroefeningen en ik weet hoeveel herhalingen en sets ik met welk gewicht zal doen ", zegt hij. (Een plan nodig? Probeer deze gratis Butt of Steel Workout door Pauline Nordin.)
3. Beheers de heupstoot
De heupstootoefening is de sleutel tot elk succesvol glute-trainingsprogramma, zegt Contreras, omdat het de bilspieren beter ontsteekt dan alle andere. De beweging lijkt op een heupbrug, maar brengt de bilspieren door een groter bewegingsbereik. (Het is ook gemakkelijker op je rug.)
Om de heupstoot uit te voeren, gaat u op de vloer zitten met een platte bank direct achter u. Met je bovenrug stevig tegen de bank gedrukt en je voeten stevig op de vloer voor je neergezet, rol je een beladen halter bovenop je heupen en houd je het gewicht vast met een bredere greep dan schouderbreedte. (Je kunt ook halters of je lichaamsgewicht gebruiken.) Houd je schenen verticaal en duw je heupen naar het plafond. Zodra je bovenrug op de bank zit en je romp parallel is aan de vloer, pauzeer je en laat je je heupen langzaam terug naar het begin zakken.
4. Raak elke hoek
De meeste mensen werken hun bilspieren met squats, deadlifts en lunges, zegt Contreras. Hoewel dit geweldige oefeningen zijn, werken ze allemaal je bilspieren op een vergelijkbare manier. Voeg oefeningen toe waarbij je je heupen roteert, je benen naar je zijkanten verplaatst en horizontaal beweegt, zegt Contreras. "train alle vezels en rollen van de bilspieren voor de beste resultaten", legt hij uit. Combineer je glute-werk met laterale bandwandelingen, heupstoten, rugverlengingen en kabelkarbonades.
5. Til zwaardere gewichten op
De exacte hoeveelheid gewicht die u tijdens een gegeven bilspieroefening moet verplaatsen, is afhankelijk van het aantal herhalingen en sets dat u van die beweging uitvoert, maar u moet met voldoende weerstand werken dat u uw laatste vertegenwoordiger met een perfecte vorm kunt bereiken, hij zegt. Dat geeft u optimale glute-activering zonder vorm en concessies te doen.
6. Werk je bilspieren drie tot vijf dagen per week
"Je bilspieren vormen een grote spiergroep en kunnen veel volume aan, vooral als je variatie in je trainingsroutine gebruikt, " zegt Contreras. Dus in plaats van je bilspieren een keer per week te hameren tijdens "beendag", neem je bilspieroefeningen drie tot vijf dagen per week op in je trainingen.
7. Kies de Cardio omlaag
Sommige cardio kunnen u helpen vet te verbranden en uw broodjes te onthullen, maar op een bepaald moment kan cardio uw spiergroei tegengaan, zegt Contreras. "Als je traint voor een marathon, kun je je bilspieren niet tegelijkertijd in hoge mate opbouwen." Uit enig bewijs blijkt zelfs dat langdurige cardiovasculaire oefeningen fast-twitch spiervezels (die grotendeels verantwoordelijk zijn voor het vormen en bouwen van je billen) kunnen omzetten in kleine, slow-twitch vezels (het soort dat je gebruikt tijdens duurtraining).
Wat denk je?
Heb je ooit een heupstoot uitgevoerd? Zo ja, welk advies kunt u met andere lezers delen? Wat zijn uw huidige fitnessdoelen? Deel uw mening met ons in de comments!
