Hangende sit-ups, meestal hangende beenverhogingen genoemd, worden vaak aangeprezen als het toppunt van training en fitness. Je hangt aan een balk, voeten bengelen en knerpt door je knieën en heupen naar je borst te trekken. Je voelt de beweging branden en aannemen dat je een keiharde buik maakt, maar eigenlijk werk je vooral aan je heupflexoren.
Hangende sit-ups kunnen onderdeel zijn van een totale kerntrainingsroutine, maar vertrouw er niet op als je enige ab-oefening.
Gebogen knieën versus rechte benen
Er zijn twee soorten hangende beenverhogingen. De eerste versie laat je je knieën tot aan je borst trekken, die voornamelijk de illiopsoas of heupflexoren activeert. De buikspieren werken als stabilisatoren, niet als primaire verhuizers.
Een hardere versie van de hangende beenophanging houdt in dat je je benen recht houdt terwijl je je heupen buigt om de benen de stang te laten raken waaraan je hangt. De rechte-beenvariatie activeert voornamelijk de rectus abdominis, de voorste band van je buikspieren.
Onderzoek gepubliceerd in een 2015 nummer van het Journal of Sports Sciences toonde aan dat de hangende rechte beenverhoging de buikspieren het meest uitdaagde, in vergelijking met andere oefeningen, waaronder de lichaamszaag en een staking van een push-up.
Mogelijke rugpijn
De hangende sit-up / beenverhoging kan effectief zijn, maar deze kan mogelijke bijwerkingen hebben. Wanneer je veel aan je heupbuigers werkt, worden ze strak en sterk, wat de spieren van de onderrug aantrekt. Dit kan leiden tot rugpijn, stress en zelfs letsel.
Elke crunch-achtige ab-oefening houdt echter de heupflexoren in, dus dit betekent niet dat je ze buiten je trainingen moet laten. Zolang je rug gezond is en de hangende beenophanging geen pijn veroorzaakt, is het een effectief onderdeel van een ab-routine.
Neem echter andere bewegingen op, zoals voorplanken, zijplanken, anti-rotatiebewegingen, houtkarbonades en achterste verlengingen om een gebalanceerde kern te creëren die niet teveel kracht heeft in de heupflexoren.
Tips voor het hangende been sit-up
De juiste vorm helpt u om het meeste uit het hangende been te halen of rechtop te heffen. Verbeter de stabiliteit van uw grip door de bar vast te pakken met een bovenhandse greep en uw duimen om de bar te steken zodat ze over de eerste twee vingers aan elke hand haken. Focus erop dat je je schouders naar beneden houdt, in plaats van naar je oren toe.
Wanneer je je knieën tot je borst of je benen recht omhoog naar de bar knijpt, trek je je ribben in. Dit helpt je te bewegen met behulp van je heupen en buikspieren, in plaats van momentum te gebruiken vanuit je onderrug. Vergeet niet te ademen terwijl u de oefening doet; Adem krachtig uit terwijl je de benen omhoog brengt.
