Rode bonen worden niet zo vaak geconsumeerd als andere peulvruchten, zoals zwarte bonen, kikkererwten en linzen, maar ze zijn net zo gezond. Vaak genoemd bruine bonen, omdat ze de vorm hebben van het orgel, zijn rode bonen een uitstekende bron van complexe koolhydraten, vezels, plantaardig eiwit en veel essentiële vitaminen en mineralen.
De voeding van rode bonen kan de kwaliteit van uw dieet verhogen, uw algehele gezondheid verbeteren, gewichtsverlies en onderhoud helpen, de bloedsuikerspiegel stabiel houden en uw risico op bepaalde vormen van kanker verlagen.
Rode bonen zijn rijk aan eiwitten
Eiwit is de primaire structurele component van uw lichaam. Het is gemaakt van aminozuren en is nodig voor het aanmaken van cellen, weefsels, organen, botten en huid. Eiwit speelt vele andere cruciale rollen in de gezondheid en functioneert als:
- Antilichamen om het lichaam tegen infecties te beschermen
- Enzymen om chemische reacties in cellen uit te voeren
- Boodschappers om signalen tussen cellen, weefsels en organen te verzenden
- Transport voor atomen en kleine moleculen door het hele lichaam
Volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw bevat 1 kop gekookte bruine bonen 15 gram eiwit. De huidige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitten is ongeveer 0, 8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor een volwassene die 150 pond weegt, is dat ongeveer 54 gram per dag. Een kopje bruine bonen zou 28 procent van de ADH opleveren.
Hoeveel eiwit u nodig heeft, is niet alleen afhankelijk van uw lichaamsgewicht, maar ook van hoe actief u bent. Omdat proteïne helpt bij het herstellen van spierschade en het opbouwen van spiermassa, hebben mensen die sporten - vooral degenen met weerstand die regelmatig trainen - meer proteïne nodig dan degenen die minder actief zijn. Het eiwit in bonen helpt je je doel te bereiken, of je nu zittend of zeer actief bent.
Dierlijk eiwit versus plantaardig eiwit
De voedingswereld debatteert vaak over de kwaliteit van eiwitten in dierenvoeding versus de eiwitten in plantenvoeding. Dit komt doordat dierlijke eiwitbronnen "compleet" zijn en plantaardige bronnen "onvolledige" eiwitten zijn. Volledige eiwitten, zoals rundvlees, bevatten alle essentiële aminozuren die uw lichaam nodig heeft. Planteneiwitten daarentegen hebben doorgaans een laag of missen een of meer van deze aminozuren.
Dit maakt ze echter niet ontoereikend. Zolang je deze aminozuren de hele dag door uit andere voedingsmiddelen haalt, krijg je genoeg van deze eiwitcomponenten. Als je dierlijke producten eet, leveren ze al je aminozuren; als je alleen plantaardig voedsel eet, vullen aanvullende eiwitbronnen, zoals rijst, eventuele gaten op.
Plantaardige eiwitten hebben nog een voordeel - ze bevatten minder vet, vooral verzadigde vetten. In feite bevat een kopje rode bonen minder dan 1 gram vet en nauwelijks een spoor van verzadigd vet. Vergelijk dat met een portie mager rood vlees, dat 25 gram vet en 10 gram verzadigd vet in een portie van 3 ons bevat. Zelfs magere kipfilet kan rode bonen niet verslaan voor een vetarme eiwitbron met 3 gram vet en 1 gram verzadigd vet in 3 ons.
Verzadigd vet verhoogt het risico op hartaandoeningen, hartaanvallen en beroertes. Volgens een recensie in het International Journal of Epidemiology kan het eten van meer plantaardige eiwitbronnen, zoals bonen, het risico op hart- en vaatziekten verminderen.
Red Beans Nutrition verhoogt uw gezondheid
Naast hun eiwitgehalte, komen de gezondheidsvoordelen van rode bonen voort uit hun brede scala aan voedingsstoffen die verschillende fysiologische functies ondersteunen die cruciaal zijn voor de gezondheid. Rode bonen zijn een rijke bron van vijf belangrijke voedingsstoffen:
Voedingsvezels: vezels zijn het onderdeel van plantaardig voedsel dat je lichaam niet kan verteren. Vezel beweegt relatief intact door uw spijsverteringsstelsel en voegt bulk toe aan ontlasting, waardoor het door het spijsverteringskanaal wordt geduwd. Een vezelrijk dieet voorkomt constipatie en het kan de gezondheid van uw hart verbeteren omdat het bindt met cholesterol in uw spijsverteringskanaal en het uit uw lichaam voert voordat het kan worden opgenomen.
Volgens de National Academy of Medicine hebben vrouwen 25 gram vezels per dag nodig en mannen 38 gram per dag. Een kopje rode bonen levert 11, 3 gram vezels, of ongeveer 45 procent van de dagelijkse behoeften van een vrouw en 30 procent van de dagelijkse behoeften van een man.
IJzer: het mineraal ijzer is een essentieel onderdeel van hemoglobine, een bloedeiwit dat zuurstof van de longen naar de lichaamsweefsels vervoert. IJzer ondersteunt ook de stofwisseling en helpt de groei, ontwikkeling en cellulaire werking, evenals de vorming van sommige hormonen.
Rode bonen bevatten nonheme-ijzer, de vorm die in alle plantaardige voedingsmiddelen voorkomt. Dierlijk voedsel bevat heemijzer, dat meer biologisch beschikbaar is en minder wordt beïnvloed door andere voedingsbestanddelen die de ijzerabsorptie kunnen remmen. Volgens het Medical Journal of Australia lopen mensen die een plantaardig dieet eten geen hoger risico op ijzertekort dan mensen die dierenvoeding eten.
Rode bonen leveren 5 milligram ijzer per kopje, dat is 28 procent van de ADH voor vrouwen en 63 procent van de ADH voor mannen.
Magnesium: als cofactor in meer dan 300 enzymsystemen speelt magnesium een belangrijke rol in diverse biochemische reacties die eiwitten synthetiseren, de bloeddruk reguleren, de bloedsuikerspiegel reguleren en de spier- en zenuwfunctie ondersteunen. Magnesium helpt ook de energieproductie en botontwikkeling en is noodzakelijk voor het transport van kalium en calcium naar cellen, wat cruciaal is voor een gezonde spier- en hartfunctie.
De ADH voor magnesium is respectievelijk 420 en 320 milligram per dag voor mannen en vrouwen. Een kopje rode bonen levert 80 milligram, of 19 procent van de ADH voor mannen en 25 procent van de ADH voor vrouwen.
Fosfor: fosfor is primair verantwoordelijk voor de vorming van tanden en botten. Het is ook betrokken bij energieproductie, celsignalering en regulering van de pH van het lichaam. Werkend met de B-vitamines, ondersteunt fosfor de nierfunctie, spiercontracties en normale hartslag.
Vrouwen en mannen hebben dagelijks 700 milligram fosfor nodig. Een kopje rode bonen levert 251 milligram of 36 procent van de dagelijkse behoefte.
Folaat: Rode bonen zijn een uitstekende bron van folaat, een B-vitamine die de DNA-productie en celdeling helpt. Daarom is het cruciaal voor groei en ontwikkeling, vooral voor baby's in de baarmoeder. Om deze reden wordt zwangere vrouwen geadviseerd om tijdens de zwangerschap extra foliumzuur te krijgen om aangeboren afwijkingen te voorkomen. Foliumzuur speelt, net als bij de meeste B-vitamines, een belangrijke rol bij de productie van energie.
Een kopje rode bonen bevat 230 microgram folaat, dat is 57 procent van de ADH voor mannen en vrouwen, en 38 procent van de ADH voor zwangere vrouwen.
Bonen helpen de bloedsuikerspiegel reguleren
Rode bonen bevatten veel koolhydraten, met 40 gram per kopje. Dit zijn echter de goede koolhydraten, complexe koolhydraten genaamd, die rijk zijn aan vezels. In tegenstelling tot eenvoudige koolhydraten - zoals die in snoep en geraffineerd graanvoer - die snel verteren, verteert je lichaam langzaam complexe koolhydraten. Dit betekent dat de koolhydraten in de loop van de tijd in uw bloed terechtkomen, in plaats van allemaal tegelijk.
Koolhydraten die snel verteren leiden tot een stroom van energie, die niet lang meegaat. Na het eten kunt u zich snel daarna vermoeid voelen. Koolhydraten die langzaam verteren leiden tot gestage energieniveaus gedurende uren na uw maaltijd. Dit voorkomt vermoeidheid en houdt je langer vol, zodat je je eetlust onder controle kunt houden.
De glycemische index (GI) is een schaal die wordt gebruikt om te meten hoe snel en hoeveel een voedingsmiddel uw bloedsuiker verhoogt. De GI van een levensmiddel kan variëren, afhankelijk van de kookmethode, maar rode bonen hebben over het algemeen een zeer lage rating, variërend van 19 tot 25. Alles onder de 55 wordt beschouwd als voedsel met een lage GI, wat betekent dat het de bloedsuikerspiegel niet significant zal beïnvloeden.
Bloedsuikerspiegel is vooral belangrijk voor diabetici, maar iedereen kan profiteren van het handhaven van een stabiele bloedsuikerspiegel. Voor diabetici is het beheer van de bloedsuikerspiegel belangrijk voor het voorkomen van hyperglycemie (hoge bloedsuiker) en hypoglykemie (lage bloedsuiker). Beide kunnen leiden tot bijwerkingen die na verloop van tijd gevaarlijk kunnen zijn voor uw gezondheid.
Voor zowel diabetici als niet-diabetici kan het handhaven van een stabiele bloedsuiker talloze gezondheidsvoordelen hebben, waaronder duurzame energie, eetlustbeheersing en gewichtsverlies of -onderhoud en een stabiel humeur.
Rode bonen kunnen helpen bij het afvallen
Rode bonen voordelen voor de gezondheid zijn gewichtsbeheersing en gewichtsverlies, die obesitas en de bijbehorende ziekten kunnen voorkomen. Vezels en eiwitten zijn twee van de belangrijkste elementen van verzadiging of eetlustcontrole. Een beoordeling van onderzoek in The American Journal of Clinical Nutrition in 2015 meldde dat deelnemers aan verschillende onderzoeken die een eiwitrijk dieet aten, meer gewicht verloren dan degenen die een eiwitarm dieet aten.
Koolhydraten krijgen een slechte rap als het gaat om gewichtsverlies, met veel populaire diëten die beweren dat het eten ervan gewichtstoename veroorzaakt en gewichtsverlies blokkeert. Er is weinig bewijs om dit te ondersteunen. In feite kunnen diëten met meer complexe koolhydraten uit bonen, volle granen, groenten, noten en zaden de eetlust onder controle houden en gewichtsverlies bevorderen, voornamelijk vanwege hun hoge vezelgehalte en lage GI-scores.
Een 16 weken durend plantaardig dieet met veel koolhydraten en weinig vet zorgde ervoor dat deelnemers aan een onderzoek dat in 2018 in Nutrients werd gepubliceerd, gewicht verloren en verbeterden hun lichaamssamenstelling en insulineresistentie. Een meta-analyse van 2016 in het American Journal of Clinical Nutrition wees uit dat in 21 onderzoeken diëten met voedingsmiddelen die bekend staan als peulvruchten , zoals rode bonen, tot aanzienlijk gewichtsverlies leidden in vergelijking met controlegroepen die geen dieet aten inclusief peulvruchten. Dit was zelfs het geval wanneer de diëten geen specifieke diëten waren met een beperkt gewichtsverlies.
Rode bonen verminderen het risico op kanker
Het eten van een gezond voedingspatroon kan veel aandoeningen voorkomen, zoals obesitas, die uw risico op kanker kunnen verhogen. Volgens het American Institute of Cancer Research bevatten bonen andere belangrijke componenten die ook uw risico op kanker kunnen verminderen, waaronder:
- Saponine en lignanen - chemische stoffen in planten die kunnen helpen bij het voorkomen van tumorgroei
- Resistent zetmeel - een type koolhydraat dat darmcellen kan beschermen en darmkanker kan voorkomen
- Antioxidanten - chemische verbindingen in planten die potentiële kankerverwekkende vrije radicalen opruimen
Het vezelgehalte in rode bonen vermindert ook het risico op kanker. Volgens Mayo Clinic kan het eten van voldoende vezels je risico op sommige soorten kanker, waaronder colorectale kanker, waarschijnlijk verminderen. Een onderzoek in kankergeneeskunde in 2018 meldde associaties tussen hoge innames van bonen en een lager risico op hormoonreceptor-negatieve borstkanker, een soort borstkanker, bij vrouwelijke deelnemers aan de San Francisco Bay Area borstkankerstudie.
Rode bonen in uw dieet opnemen
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 beveelt aan dat volwassenen elke week 3 kopjes bonen en andere peulvruchten eten. Door een paar dagen per week 1 kopje rode bonen - of elk type bonen en andere peulvruchten - te eten, kun je dat doel bereiken.
Als je weinig tijd hebt, kan het kopen van rode bonen in blik zonder natrium een snelle toevoeging aan een salade zijn. Een rode bonensoep met veel groenten zorgt voor een bevredigend diner op een koude avond, en gepureerde bruine bonen met kruiden kunnen de traditionele bonen in taco vervangen.
