Tony Horton, het brein achter Beachbody's P90X-trainingsprogramma, noemt de armen en schouders de "glamourspieren". Zij zijn tenslotte degenen die u oppompt en definieert om te pronken met uw fitness.
De P90X-training voor armen en schouders verschijnt op schijf drie in de 12-workoutserie. Voer vijf uitgebreide circuits uit, elk met één oefening voor de schouders, biceps en triceps, in die volgorde. Doorloop elk circuit twee keer zonder pauze voordat u doorgaat naar het volgende. Tussen elk van de vijf circuits doe je een korte ballistische rek van 30 tot 40 seconden.
: Gratis gewichtschouderoefeningen
Voordat je begint
Begin met de standaard P90X-opwarming. Het bestaat meestal uit jacks, armcirkels, beenschommelingen en knietrekkingen. De bedoeling is om je gewrichten en spieren wat tijd te geven om zich voor te bereiden op een hardere inspanning. Dit schrikt letsel af en helpt je harder te werken tijdens de echte inspanning van de training. Het opwarmen duurt in totaal 7 tot 9 minuten.
Circuit een
Circuit één bestaat uit een afwisselende schouderpers, in en uit biceps krullen en twee-armige triceps kickbacks. De oefeningen zijn eenvoudig, zodra je weet hoe je ze moet doen. Je bezoekt elke oefening 30 tot 60 seconden, de video leidt je door de exacte tijd voor elke beweging.
Afwisselende schouderpers: Ga met uw voeten op heupafstand van elkaar staan, een halter in elke hand en handen bij de schouders naar voren gericht. Duw een arm omhoog over het hoofd en laat hem zakken, herhaal met de andere. Wissel de hele 50 seconden af.
In en uit Biceps Curls: Ga staan met een halter vastgegrepen met een onderhandse greep in elke hand. Je handpalmen zijn naar voren gericht terwijl je armen voor je dijen strekken. Krul de halters naar de schouders en laat je rug naar beneden zakken, draai je armen dan naar de zijkanten van de kamer en voer een krul uit. Alternatief voor de duur van de trainingsperiode.
Two-Arm Triceps Kickback: Ga staan en scharnier naar voren vanuit de heupen. Houd een halter in elke hand en breng je bovenarmen langs je ribben, ellebogen gebogen. Strek en buig je ellebogen om de rug van de bovenarmen te activeren.
Circuit twee
Elk circuit biedt variatie. Bezoek deze na een kort stuk.
Diepe zwemmerspersen: ga met je voeten op heupafstand uit elkaar staan met een halter in elke hand en armen uitgestrekt langs je heupen. Krul de halters tot op je schouders met een onderhandse greep. Blijf de gewichten boven u drukken terwijl u de handpalmen draait om naar voren te kijken. Breng de gewichten terug in hetzelfde patroon.
Volledige supinatie-concentratiekrullen: ga staan en houd een halter in elke hand, armen langs uw dijen, met de handpalmen naar uw lichaam gericht. Krul het gewicht één voor één omhoog, met de palm nog steeds naar je romp gericht. Het gewicht komt tot het midden van je borst. Pauzeer de beweging even aan het begin van elke krul.
Stoelonderdompeling: gebruik een gewone stoel of bank en plaats uw handen op de stoel, vingers naar uw voeten gericht. Strek je benen zo ver mogelijk uit en beweeg je billen van de stoel. Buig en strek je ellebogen om de dips uit te voeren.
Circuit drie
Strek je armen en schouders ongeveer 30 seconden uit voordat je dit circuit twee keer bezoekt.
Rechte rijen: ga met een halter in elke hand staan, armen gestrekt voor uw dijen. Buig je ellebogen om de gewichten naar je borst te trekken; de ellebogen wijzen naar de zijkanten van de kamer terwijl je optilt. Stop wanneer de gewichten net onder je kin zijn en laat deze zakken om één herhaling te voltooien.
Statische armkrullen: Ga staan met een gewicht in elke hand. Buig je linkerelleboog tot 90 graden en vergrendel de bovenarm aan je ribben. Houd de linkerarm daar terwijl je rechts vier basis biceps krullen doet; schakel dan zodat de rechterarm statisch is en de linkerarm vier keer krult. Wissel af voor de minuut of zo van het segment.
Flip-Grip Twist Triceps Kickbacks: Scharnier iets naar voren vanuit je heupen en buig je ellebogen met elke halter naar boven bij je romp. Strek en buig je ellebogen naar achteren om een terugslag uit te voeren, maar "keer" je greep telkens wanneer je arm zich uitstrekt naar de achterkant van de kamer zodat je handpalm naar het plafond is gericht.
Circuit vier
De spieren van je armen en schouders zijn waarschijnlijk vermoeiend als je de thuisrek betreedt. Net als bij alle voorgaande circuits, strek je 30 seconden of zo uit voordat je deze reeks twee keer doorloopt.
Zittende schoudervleugels met twee hoeken: Ga zitten in een stoel, een gewicht in elke hand en buig naar voren vanuit de taille. Houd je handpalmen naar binnen gericht terwijl je je armen opent naar de zijkanten van de kamer om je schouderbladen samen te drukken en laat ze dan weer zakken. Sta rechtop en breng de gewichten parallel aan de vloer met rechte armen om een zijwaartse verhoging te doen. Wissel af voor de duur van het circuit.
Crouching Cohen Curls: Houd een halter in elke hand en buig je knieën en heupen zodat je je ellebogen tegen je knieschijven rust, je armen gestrekt. Zet je billen tegen een lege muur voor meer ondersteuning. Krul je armen omhoog tot je schouders en weer naar beneden, terwijl je de gehurkte houding blijft behouden.
Liggende triceps-uitbreidingen: ook bekend als doodshoofden, ga je op je rug liggen om deze beweging te doen. Houd een halter in elke hand en strek de armen boven je gezicht uit, handpalmen naar elkaar toe. Buig en strek je ellebogen zodat de gewichten net naast je slapen komen.
Circuit vijf
De laatste reeks oefeningen in uw P90X-training voor armen en schouders wordt gevolgd door een korte afkoeling met licht joggen, springtouwen en armzwaaien.
In en uit rechte arm schoudervliegen: Ga met een halter in elke hand staan, armen uitgestrekt voor je dijen. Breng je armen parallel aan de vloer omhoog voor een voorste verhoging en hef vervolgens je armen op naar de zijkanten van de kamer voor een laterale verhoging. Alternatief voor het hele segment.
Congdon Curls: Ga staan met een gewicht in elke hand, armen gestrekt voor je dijen en handpalmen naar voren gericht. Krul het gewicht tot op je schouder en draai de handpalmen naar elkaar toe terwijl je naar beneden gaat. Breng de handpalmen weer naar voren gericht voordat u de krul herhaalt.
Side Tri-Raises: gebruik geen gewichten voor deze beweging. Ga op je zij liggen met je benen gestrekt en de heupen gestapeld. Buig je onderarm over je borst om op je bovenste schouder te rusten. Plaats de palm van je bovenarm op de grond. Buig en strek de elleboog van de geaarde arm terwijl je je romp op een zijwaartse crunch-achtige manier op en neer tilt. Je triceps moeten vermoeid raken. Wissel van kant als je dit circuit de tweede keer bezoekt.
: P90X Workout Program Voor- en nadelen
