Circuittraining omvat het uitvoeren van een opeenvolgende reeks oefeningen met daartussen rustperioden. Het is gemakkelijk om circuittraining aan te passen om specifieke aspecten van fitness te benadrukken die je wilt ontwikkelen, waaronder behendigheid. Behendigheid, het vermogen om snel en efficiënt van richting te veranderen met uw lichaam, is essentieel voor sporters en een voordeel voor niet-sporters.
Basisplanning
Als je nog nooit eerder een circuittraining hebt gedaan, begin dan langzaam, misschien een of twee dagen per week. Zorg er ook voor dat je een warming-up plant met rekoefeningen vóór je circuittrainingsroutine en daarna een afkoeling, om blessures te voorkomen en de flexibiliteit van gewrichten en spieren te verbeteren. Hoewel een typische sessie ongeveer vijf sets - of circuits - van elk 10 herhalingen kan omvatten, met rustintervallen tussen herhalingen, moet u uw circuittrainingsroutine ontwerpen op basis van uw vaardigheidsniveau. Raadpleeg altijd uw arts voordat u begint met een trainingsprogramma voor behendigheidscircuits.
Agility Boren
Ladderoefeningen verhogen de behendigheid in uw voetenwerk. Ze zijn goed voor beginners, omdat ze je niet uitgeput laten en als je meer gevorderd bent, kun je daarna duur- of weerstandstraining toevoegen. Agility-ladders zijn in de handel verkrijgbaar, maar je kunt er ook een markeren met tape. Het moet ongeveer 30 voet lang zijn met 18-inch vierkanten.
Voorbeelden van ladder behendigheidsboren zijn de Hop Scotch-boor en de In-Out-boor. Voor de Hop Scotch, begin aan het ene uiteinde van de ladder en spring in het eerste vierkant, landend op je linkervoet. Spring in het volgende vierkant, land op beide voeten, dan in het derde vierkant, landend op je rechtervoet. Spring in het vierde vierkant en land opnieuw op beide voeten. Ga door met dat patroon tot je het einde van de ladder bereikt. Dat voltooit één herhaling. Voor de in-uitoefening stapt u snel met uw linkervoet het eerste vierkant in en vervolgens uw rechter. Stap dan snel naar de buitenkant van het tweede vierkant, met je linkervoet en dan je rechterkant. Stap in de binnenkant van het derde vierkant met je linkervoet eerst, dan je rechterkant, en stap naar de buitenkant van het vierde vierkant, met je linkervoet en dan je rechterkant. Ga door met het patroon, stap binnen of buiten afwisselende vierkanten, totdat je het einde van de ladder bereikt. Dat voltooit één herhaling.
Doe een langzame oefening van elke ladder behendigheidsboor die je wilt uitvoeren, zodat je voorbereid bent om je topsnelheid te halen tijdens het eigenlijke circuit. Loop na elke herhaling terug naar het begin van de ladder en herhaal totdat je al je herhalingen in dat circuit hebt voltooid. Rust volledig tussen circuits.
Sprintboren
Sprintoefeningen verbeteren je vermogen om je snelheid te beheersen, een noodzakelijke vaardigheid voor het ontwikkelen van behendigheid. Goede startoefeningen zijn Hollow Sprints en Cruise-and-Sprint. Stel voor holle sprints vijf kegels in op intervallen van 30 m. Sprint voor de eerste 30 m, jog voor de tweede en blijf sprints afwisselen met joggen tot je de laatste kegel bereikt, eindigend op een sprint. Loop terug en herhaal. Cruise-and-Sprint heeft een afstand van 100 m nodig met een kegel op de 60 m-markering. Begin met joggen en verhoog dan geleidelijk je snelheid totdat je op je hoogste sprintsnelheid bent op de 60 m-markering. Sprint met die topsnelheid voor de laatste 40 m. Loop terug en herhaal.
Omdat sprintoefeningen meer belastend zijn en langer duren om te doen, wilt u misschien beginnen met slechts twee herhalingen per circuit.
Progressie
Wanneer je je circuittrainingsprogramma voor beginners zonder problemen kunt doen, kun je de uitdaging vergroten door een dag per week aan je schema toe te voegen of door je aantal herhalingen of circuits te vergroten. Raadpleeg uw arts voordat u wijzigingen aanbrengt.
overwegingen
Agility circuittraining moet op niet-opeenvolgende dagen worden gedaan, dus dienovereenkomstig te plannen als u meer dan één circuittraining per week hebt. Als u op enig moment tijdens uw circuittraining pijn of ongemak voelt, stop dan of neem een pauze en neem contact op met uw arts.
