Richtlijnen voor eiwitinname worden vaak gegeven op basis van het totale lichaamsgewicht van een persoon. Een meer nauwkeurige manier om de hoeveelheid proteïne te meten die u nodig heeft, is echter om deze te baseren op uw vetvrije massa. Magere lichaamsmassa is alles in uw lichaam behalve vet, inclusief spieren, huid, botten, bloed en organen. Daarnaast moet u ook rekening houden met uw activiteitsniveaus en doelen bij het vaststellen van eiwitdoelen.
Algemene aanbevelingen
Gaat u uit van het totale lichaamsgewicht, dan is uw optimale eiwitinname afhankelijk van een aantal factoren. In "Sports Nutrition for Coaches" schrijft sportdiëtiste Leslie Bonci dat recreatieve sporters dagelijks tussen 0, 5 en 0, 75 gram eiwit per pond lichaamsgewicht nodig hebben, terwijl atleten die spieropbouw willen hebben elke dag 0, 7 tot 0, 9 gram per pond nodig hebben. Tienersporters, die zich nog in een fase van groei en ontwikkeling bevinden, hebben mogelijk tot 1 gram per pond lichaamsgewicht nodig.
De valkuilen in lichaamsgewicht richtlijnen
Voor de gemiddelde persoon zijn richtlijnen voor eiwitinname op basis van het totale lichaamsgewicht geschikt, maar voor bepaalde sectoren van de bevolking zijn ze niet zo betrouwbaar. Degenen die erg mager zijn en een grotere hoeveelheid spiermassa hebben, hebben mogelijk meer eiwit nodig om deze spier te behouden. Bovendien zouden zwaarlijvige mensen of mensen met ernstig overgewicht uiteindelijk een zeer hoge hoeveelheid eiwit eten als ze hun eiwitconsumptieniveau zouden baseren op het totale lichaamsgewicht in tegenstelling tot magere massa.
De studies
Een artikel uit 2011 gepubliceerd in het "Journal of Sports Sciences" wees uit dat hoe slanker een atleet was, hoe meer eiwit ze nodig had om spierverlies te voorkomen. In een reviewartikel uit 2013 van het "Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" werd ook geconcludeerd dat de eiwitbehoefte om spiermassa te behouden is toegenomen voor atleten die slanker werden door diëten. Deze literatuurstudie suggereert dat, terwijl calorieën worden beperkt, magere atleten 2, 3 tot 3, 1 gram eiwit per kilo magere lichaamsmassa nodig hadden, wat overeenkomt met 1, 05 tot 1, 41 gram per pond vetvrije massa.
De cijfers uitwerken
Om te bepalen hoeveel eiwit je nodig hebt op basis van magere massa, moet je eerst je magere lichaamsgewicht of vetvrije massa bepalen. De formule omvat het aftrekken van uw lichaamsvetgewicht van uw totale lichaamsgewicht. Om je lichaamsvet te vinden, laat een getrainde professional je meten met huidploegmaten of gebruik een handheld lichaamsvetmeetmachine. Dit geeft je een percentage lichaamsvetpercentage, en vanaf daar kun je je niveaus van mager gewicht berekenen. Als u bijvoorbeeld 180 pond weegt en uw lichaamsvet 20 procent is, heeft u 36 pond vet. Trek dit af van 180, en uw magere gewicht is 144 pond.
