Met zoveel tegenstrijdige adviezen is het moeilijk om de juiste voeding voor lichaamsbeweging te vinden: drink je een eiwitshake voor of na een training? Heb je er zelfs een nodig? Er is geen "juiste" of "verkeerde" manier, maar onderzoek toont aan dat het drinken van een shake achteraf misschien beter is dan een dosis pre-workout proteïne.
Maar het gaat niet alleen over wanneer je je eiwitshake hebt. Volgens onderzoek kan de hoeveelheid eiwit die je eet belangrijker zijn dan de timing. Met andere woorden, zolang je genoeg eiwitten binnenkrijgt, maakt het niet uit wanneer je het consumeert.
Tip
Oefening en spijsvertering
Je lichaam is erg goed in het aanpassen van zijn fysiologie om aan je huidige behoeften te voldoen en prioriteit te geven aan wat het doet. Daarom concentreert je lichaam je tijdens het trainen op het leveren van bloed en zuurstof aan de organen en spieren die het op dat moment echt nodig hebben - waardoor de bloedtoevoer naar gebieden die dat niet doen, wordt verminderd.
Je spijsvertering heeft zijn eigen bloedtoevoer, de splanchnische bloedsomloop genaamd, die de bloedstroom naar alle organen van het spijsverteringskanaal stuurt, inclusief de maag, darmen, alvleesklier en lever.
Wanneer u sport, herkent uw lichaam dat deze spijsverteringsorganen niet de huidige prioriteit zijn. Het vermindert natuurlijk de hoeveelheid bloed die naar de splanchnische bloedsomloop wordt gestuurd en verhoogt de hoeveelheid bloed in de weefsels die u het meest gebruikt: uw hart, spieren en hersenen.
Wanneer dit gebeurt, wordt uw spijsvertering tijdelijk afgesloten. Als u echter een pre-workout eiwitshake heeft, geeft het voedsel in uw spijsverteringskanaal het lichaam aan om de bloedtoevoer naar de splanchnische bloedsomloop te vergroten, en uw spijsverteringsstelsel en spieren trainen om bloed te strijden.
Maag-darmklachten tijdens het sporten
Omdat je spijsvertering en je spieren en hart strijden om bloed, krijgen ze beiden niet genoeg en als gevolg hiervan worden ze allebei negatief beïnvloed. Uw lichaam wordt minder effectief in het verteren van het eiwit en u kunt ongemakkelijke gastro-intestinale symptomen ervaren, zoals gas, een opgeblazen gevoel, buikkrampen of misselijkheid.
Terwijl dit gebeurt, krijgen je hart en spieren ook niet al het bloed dat ze nodig hebben om op volledige capaciteit door je training te stromen. Omdat je lichaam tegelijkertijd spijsvertering en lichaamsbeweging probeert te prioriteren, kun je sneller vermoeidheid ervaren en is het misschien moeilijker om een hele training te doorstaan.
Dit effect wordt versterkt wanneer u eiwitten of vet eet vóór een training, omdat de twee macronutriënten langzamer door het spijsverteringsstelsel bewegen dan koolhydraten, die uw lichaam vrij snel kan opgebruiken.
Pre-Workout Proteïne Voordelen
Er is echter wat onderzoek dat zegt dat het drinken van een pre-workout eiwitshake voor een training het aantal calorieën dat u verbrandt, kan verhogen.
Een studie gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition in november 2018 meldde dat mensen die eiwit consumeerden vóór een 30-minuten durende loopband met matige intensiteit tijdens de training meer calorieën en meer vet verbrandden dan mensen die niets aten of verbruikt in plaats daarvan koolhydraten.
Het onderzoek ging verder met te zeggen dat het type eiwit ook belangrijk is. Onderzoekers vergeleken wei-eiwitisolaat met caseïne-eiwitisolaat en ontdekten dat het caseïne-eiwit de verbranding van calorieën en vet aanzienlijk meer verhoogde.
Een andere studie gepubliceerd in Sports Medicine in mei 2014 wees uit dat het consumeren van eiwitten vóór een training de spiersynthese of de aanmaak van nieuwe spieren helpt verhogen en de skeletspieren helpt zich aan te passen aan langere trainingsperioden. Met andere woorden, eiwit helpt bij het opbouwen van nieuwe spieren en voorkomt dat de spieren die u gebruikt vermoeid raken.
De gemengde resultaten
Diezelfde studie merkt echter ook op dat wanneer je het eiwit consumeert na het sporten in plaats van ervoor , de snelheid van spiersynthese in feite hoger is en tot 24 uur na de oefening aanhoudt.
Onderzoek gemeld in een december 2012 nummer van het American Journal of Clinical Nutrition was het ook eens met deze resultaten, waarin staat dat het consumeren van eiwitten na weerstandstraining de snelheid van spiersynthese bij zowel jonge als oude volwassenen kan verhogen.
Een andere studie die in december 2012 werd gepubliceerd in het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism_ testte het effect van het consumeren van wei-eiwit voor en na het sporten en rapporteerde dat geen van beide timing een positief effect had op spiermassa of kracht.
Vanwege de gemengde resultaten met betrekking tot de vraag of het beter is om een eiwitshake te hebben voor of na een training, concludeerde een studie gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition in december 2013 dat timing misschien niet zo belangrijk is als ervoor zorgen dat je ' krijg gedurende de dag voldoende eiwitten om de spiersynthese te ondersteunen.
Het komt neer op
Omdat het hebben van een eiwitshake vlak voor een training kan leiden tot ongemakkelijke spijsverteringssymptomen, en omdat het onderzoek gemengd is over of er een echt voordeel aan is, is het logisch om te focussen op ervoor zorgen dat je de hele dag genoeg eiwitten binnenkrijgt, in plaats van dan of u vóór of na een training eiwit eet.
De algemene eiwitaanbeveling is 0, 8 gram per kilogram lichaamsgewicht, maar omdat uw eiwitbehoeften toenemen tijdens het sporten, beveelt de International Society of Sports Nutrition aan om uw inname te verhogen tot 1, 4 gram tot 2, 0 gram per kilogram lichaamsgewicht als u ' regelmatig trainen en uw spiermassa wilt vergroten.
Dit betekent dat als u 150 pond weegt, u moet streven naar tussen de 95 en 136 gram eiwit per dag, verdeeld over de maaltijden.
Als je weinig tijd hebt en binnen 10 tot 15 minuten na het sporten moet eten, kies dan voor een koolhydraatrijke brandstofbron, zoals een appel of een banaan.
