Hoewel je waarschijnlijk hebt gehoord van de keto-gewichtsverliesgekte, ben je je misschien niet bewust van de complexiteit ervan. Het consumeren van zelfs een kleine hoeveelheid verkeerd voedsel kan uw lichaam uit ketose halen, en symptomen kunnen verhoogde eetlust en het verlangen naar suiker zijn.
Tip
Uitvallen van ketose tijdens een dieet kan leiden tot gewichtstoename, een opgeblazen gevoel, verhoogde eetlust en onbedwingbare trek. U kunt ook vermoeidheid en prikkelbaarheid ervaren.
Wat is ketose?
Ketose is een fysiologische toestand waardoor uw lichaam vet verbrandt als primaire brandstof. Om ketose te bereiken, moet een persoon een dieet volgen dat zeer weinig koolhydraten bevat - minder dan 50 gram per dag, volgens Mayo Clinic. Ter vergelijking: de National Academies of Sciences beveelt 130 gram koolhydraten per dag aan, of 45 tot 65 procent van je dagelijkse calorie-inname.
Volgens een onderzoek van augustus 2018, gepubliceerd door Current Nutrition Reports , is nutritionele ketose een effectieve manier om overtollig lichaamsvet te verliezen met behoud van mager spierweefsel. Ketose kan ook de insulinegevoeligheid verbeteren, waardoor de bloedsuikerspiegel wordt gereguleerd.
Overgang naar ketose veroorzaakt enkele niet-zo-prettige bijwerkingen, zoals slechte adem, tijdelijke vermoeidheid, slapeloosheid en veranderingen in uw darmfunctie. Tekenen dat je uit ketose bent gevallen, kunnen net zo ongemakkelijk zijn.
Uit ketose: symptomen
Eet een groot bord pasta en je zult merken dat je 's nachts uit ketose valt. Als je terugspringt op de keto-bandwagon, heb je mogelijk geen merkbare symptomen. Maar als je doorgaat met het eten van koolhydraten, zullen er uiteindelijk enkele duidelijke tekenen zijn dat je uit ketose bent gevallen.
Volgens de Cleveland Clinic kan een te snelle overgang van ketose een snelle gewichtstoename veroorzaken. Als je meer koolhydraten eet, stijgt je bloedsuikerspiegel, wat leidt tot vermoeidheid en prikkelbaarheid. Je eetlust zal toenemen en je verlangen naar suiker zal waarschijnlijk terugkeren. Een snelle overgang van ketose kan ook een opgeblazen gevoel en darmveranderingen veroorzaken.
Omarm het proces
Om de negatieve bijwerkingen van het vallen van ketose te minimaliseren, beveelt de Cleveland Clinic aan dat u een geleidelijke overgang maakt gedurende een periode van twee weken. Kies koolhydraten die ook eiwitten en vezels bevatten, zoals bonen. Deze voedingsmiddelen hebben meer tijd nodig om te verteren en hebben minder invloed op uw bloedsuikerspiegel.
Het verlangen naar suiker keert meestal terug met een wraak na ketose. Vermijd het eten van voedsel met meer dan vier gram toegevoegde suiker tijdens uw overgangsperiode - inclusief natuurlijk voorkomende suikers uit voedingsmiddelen zoals fruit en honing. Deze voedingsmiddelen veroorzaken een sterke stijging van de bloedsuikerspiegel, wat onbedwingbare trek kan veroorzaken.
Focus op magere eiwitten, gezonde vetten en blijf gehydrateerd, als je uit ketose komt. De Cleveland Clinic adviseert dat uitdroging een vals gevoel van honger kan veroorzaken en kan leiden tot verhoogde prikkelbaarheid.
Ga door met uw fysieke activiteit om overtollige koolhydraten te verbranden en controleer de hoeveelheid gewicht die u terugkrijgt tijdens uw overgang van ketose. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt minimaal 150 minuten aërobe activiteit van matige intensiteit aan, of 75 minuten aërobe activiteit met krachtige intensiteit, per week. Voeg minimaal 2 dagen krachttraining toe om uw fitnessroutine af te ronden.
