De biceps brachii zijn een van de meest bekeken spiergroepen op het lichaam en worden daarom vaak gebruikt als een symbool van kracht. De tweekoppige spiergroep - bestaande uit een lang hoofd en een kort hoofd - bevindt zich aan de voorkant van de bovenarm en dient om uw elleboog te buigen, bijvoorbeeld in een trekbeweging, en draait uw onderarm in een palm-up positie, genaamd supinatie.
Sportactiviteiten zoals gymnastiek, tennis, honkbal en bergbeklimmen vertrouwen op sterke biceps om bewegingen vakkundig uit te voeren. Krullen uitvoeren met weerstand kan u helpen om bicepsdefinitie op te bouwen en te bereiken in beide hoofden van deze spiergroep.
Curls voor Biceps Definitie
Warm op met minstens 10 minuten cardio-activiteit, zoals touwtjespringen, fietsen of joggen. Voer een tot twee rijen van 10 herhalingen uit, met behulp van lichte weerstand, om uw biceps te activeren en voor te bereiden op meer inspannende activiteit. Kies een gewicht voor staande barbell-biceps-krullen waarmee u tussen de acht en 12 herhalingen met de juiste vorm kunt uitvoeren.
HOE HET TE DOEN: Pak de halter vast met een onderhandse greep, handen op schouderbreedte uit elkaar. Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan en buig de knieën lichtjes. Span je buikspieren aan en schuif de schouderbladen naar beneden. Verleng je wervelkolom. Laat de halter voor uw dijen rusten en breng uw ellebogen dicht bij uw romp.
Krul de halter tot op uw schouders terwijl u uw bovenarmen en ellebogen zittend houdt. Verplaats het gewicht met uw biceps in plaats van momentum te gebruiken. Houd de wee één tel vast en laat vervolgens de halter weer in de beginpositie zakken. Voltooi drie sets van acht tot 12 herhalingen.
Probeer Hammer Curls
Train een arm per keer met hamerkrullen. Kies een haltergewicht waarmee je acht tot 12 herhalingen kunt doen voordat je moe wordt.
HOE HET TE DOEN: Houd een halter in elke hand met de handpalmen naar uw lichaam gericht. Houd je ellebogen dicht bij je romp. Ga lang staan, met je voeten gescheiden door heupbreedte. Buig je knieën lichtjes. Trek je buikspieren naar je onderrug en ontspan je schouderbladen langs je bovenrug.
Krul de rechterhand naar je schouder. Houd de samentrekking aan de bovenkant van de krul een telling vast en laat vervolgens de rechterhand terug naar de beginpositie zakken. Herhaal dit met de linkerhand en breng de halter naar je linkerschouder. Ga door met afwisselend de rechter- en linkerzijde tot je aan beide kanten acht tot 12 herhalingen hebt voltooid. Voer drie sets uit.
Rek het uit
Strek uw biceps uit na uw trainingssessie om de spieren los te laten en te helpen bij reparatie. Ga op schouderhoogte naast een muur staan met uw rechterarm achter u. Plaats de arm tegen de muur - palmzijde naar binnen. Draai uw torso naar links totdat u een rek voelt in de rechter biceps. Houd het stuk 30 seconden vast en laat het dan los. Herhaal dit drie keer voor elke arm.
