Groenten en fruit voor vezels en antioxidanten
De meeste verse of ingevroren groenten en fruit zijn vetvrij en cholesterolvrij, bevatten weinig natrium en bevatten vezels en antioxidanten, voedingsstoffen die helpen bij het neutraliseren van ziekteverwekkende vrije radicalen. Vezel helpt cholesterol en bloeddruk te verlagen, terwijl antioxidanten ontstekingsremmend zijn. Onderzoekers die een grootschalige op Harvard gebaseerde studie uitvoerden die in 2004 in het "Journal of the National Cancer Institute" werd gepubliceerd, associeerden een hogere gemiddelde dagelijkse inname van fruit en groenten met een lagere incidentie van hartaandoeningen. Lees altijd voedseletiketten en pas op voor ingeblikt fruit, groenten en vruchtensappen, omdat deze vaak veel natrium bevatten en toegevoegde suiker bevatten, waaronder maïsstroop met een hoge fructosegraad, die triglyceriden en slechte LDL-cholesterol kan verhogen.
Hele korrel is beter dan geraffineerde korrel
Kies volkoren granen zoals volkoren meelbrood en pasta's, bruine rijst en havermout in plaats van geraffineerde granen zoals brood met witte meel en pasta's en witte rijst. Volle granen omvatten het endosperm, de zemelen en de kiem van de plant die de meeste vezels en voedingsstoffen bevatten. Andere belangrijke voedingsstoffen in volle granen, afgezien van vezels, zijn het antioxidant selenium; folaat, dat uw lichaam helpt rode bloedcellen aan te maken; en ijzer, dat zuurstof in het bloed naar uw hart en andere organen vervoert. Geraffineerde en verrijkte granen bevatten zelden zoveel voedingsstoffen als volkoren; ze zijn een bron van lege calorieën en bevatten vaak toegevoegde suiker.
Vis voor EPA en DHA
De American Heart Association beveelt aan om tweemaal per week niet-gebakken vette vis te eten, zoals zalm of forel. Visolie bevat de meervoudig onverzadigde omega-3-vetzuren eicosapentaeenzuur of EPA en docosahexaeenzuur of DHA. Visolie kan mogelijk hoge triglyceriden, bloeddruk, ontsteking en het risico op bloedstolsels verminderen. Focus op het verminderen van uw inname van cholesterol en verzadigd en transvet - inclusief eierdooiers, orgaanvlees, vleesvet, gevogeltehuid, volle of gedeeltelijke vetzuivel en voedingsmiddelen die gedeeltelijk gehydrogeneerde olie bevatten, zoals margarines en bakvet, pindakaas en magnetron popcorn.
Noten en zaden kunnen de gezondheid van uw hart verbeteren
Noten en zaden zijn een goede bron van enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd vet. Volgens de Academie voor voeding en diëtetiek kunnen meervoudig onverzadigd vet uit noten en zaden ontstekingen, bloeddruk en lipideniveaus verminderen, terwijl enkelvoudig onverzadigd vet je triglyceriden, bloeddruk en slechte LDL-cholesterol kan verlagen, als je verzadigd vet en koolhydraten hiermee vervangt. Noten en zaden bevatten enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Hazelnoten en amandelen bevatten vooral veel enkelvoudig onverzadigde vetten, terwijl walnoten en lijnzaad veel meervoudig onverzadigd vet bevatten. Houd er rekening mee dat u noten en zaden met toegevoegde suiker en zout moet vermijden.
