Een kwaliteitsvolle buik- en konttraining krijgen na een blessure aan je knie lijkt misschien een onmogelijke taak, maar dat is het niet. Veel oefeningen met weinig impact richten zich op deze spiergroepen terwijl ze het kniegewricht zelf niet of nauwelijks belasten. Met behulp van een paar eenvoudige aanpassingen versterken deze oefeningen de bilspieren en buikspiergroepen zonder het risico op verdere knieblessure.
Achterste bekkenkanteling
Deze oefening richt zich op je transversus buikspier. Deze belangrijke spier zit diep in je buik en biedt stabiliteit aan je rug.
How To: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de vloer. Als uw geblesseerde knie niet in deze hoek kan buigen, strek u de benen iets om een comfortabelere positie te vinden. Trek in je buik terwijl je je bekken naar achteren laat schommelen en je wervelkolom plat tegen de grond wordt. Adem normaal tijdens de oefening. Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast en ontspan vervolgens.
Snoek
Snoeken werken de rectus abdominis, een grote spier in je buik die helpt je lichaam naar voren te buigen, terwijl je je knieën minimaal belast.
Hoe: Plaats uw handen op de vloer onder uw schouders en uw voeten op een oefenbal. Houd je ellebogen en knieën recht, til je kont in de lucht en rol de bal naar voren. Houd deze "V" ondersteboven gedurende 5 tot 10 seconden vast voordat u terugrolt naar het startpunt.
Gevoelige heupverlenging
Heupverlenging is een geweldige manier om de gluteus maximus-spier te activeren zonder uw gewonde been bloot te stellen aan overmatige stress.
How To: Ga op je buik liggen met je benen recht. Plaats een kussen onder het pijnlijke been als deze positie ongemakkelijk is. Til uw rechterbeen zo hoog mogelijk op zonder uw knie te buigen zonder uw rechterheup het contact met de grond te laten verliezen. Houd het been 5 tot 10 seconden in de lucht voordat u het weer laat zakken. Herhaal de oefening aan de linkerkant na een set met het rechterbeen.
Plank
Planken bieden een geweldige buiktraining zonder dat je je knieën hoeft te buigen.
How To: Ga op je buik liggen met je onderarmen onder je en je ellebogen op schouderhoogte. Nogmaals, een kussen kan onder je knieën worden geplaatst als het comfortabeler is. Til je lichaam van de grond op je tenen totdat je ruggengraat een rechte lijn vormt met je benen. Terwijl je dit doet, houd je buikspieren bezig en probeer je rug niet te laten buigen. Houd deze positie 10 seconden vast en laat vervolgens je buik weer op de grond zakken.
Swiss Ball Bridge
Bruggen met een bal voegt instabiliteit toe aan een al uitdagende kontoefening.
How To: Ga op je rug liggen met je armen naast je en je voeten op een oefenbal. Houd je knieën helemaal recht, knijp in je buik en til je kont in de lucht. Ga na een telling van 5 tot 10 seconden terug naar de beginpositie. Als dit te gemakkelijk wordt, ga je de uitdaging aan door je armen over je borst te kruisen terwijl je overbrugt.
Zijplank
Zijplanken activeren de schuine spieren, die zich om uw buik wikkelen en helpen bij bewegingen zoals zijbuigen en rotatie.
How To: Ga op je zij liggen met je benen op elkaar en je knieën recht. Met je elleboog gebogen in een hoek van 90 graden en direct onder je schouder geplaatst, til je je onderste heup in de lucht. Wanneer je rug recht is, houd je deze positie 10 seconden vast voordat je weer omlaag gaat. Draai na een set om en herhaal de oefening aan uw andere kant.
Richtlijnen en voorzorgsmaatregelen
Voor een goede bil- en buiktraining, voltooi twee tot vier sets van acht tot 12 herhalingen van elk van de oefeningen. Deze routine kan twee tot drie keer per week worden uitgevoerd. Oefeningen die extra kniepijn veroorzaken, moeten worden gestopt, omdat ze uw toestand kunnen verergeren. Neem contact op met uw arts als u vragen heeft over het starten van een trainingsschema na uw blessure.
