Door een trainingsprogramma op te zetten, blijven uw trainingen op koers en wordt het gemakkelijker om vooruitgang te boeken. Het is gemakkelijk om een training over te slaan als je niets hebt gepland, maar als je van tevoren weet wat je moet doen, is er meer verantwoordelijkheid. Een periodiek krachttraining- en aerobicsprogramma van 12 weken hoeft niet ingewikkeld te zijn om effectief te zijn, maar het helpt wel om een soort plan te hebben.
Periodieke trainingsprogramma's
Periodisering betekent het opsplitsen van je training in onderdelen waar je voor elk onderdeel een specifieke focus hebt. Zoals opgemerkt in een artikel van de International Sports Science Association, wordt het hele plan de macrocycle genoemd. Grote stukken van het programma, meestal opgesplitst in maanden, worden mesocycles genoemd. De kleinste onderdelen, meestal een week lang, worden microcycli genoemd.
In elke mesocycle verandert de focus op training enigszins. Het doel van periodisering is om vooruitgang te blijven boeken in je trainingsprogramma. Als je steeds dezelfde trainingen doet, zal je lichaam zich aanpassen en zal het moeilijk zijn om vooruitgang te boeken.
Daarom verandert elke mesocycle enigszins. Je kunt misschien gewichten heffen in elke mesocycle van je trainingsplan, maar de focus kan veranderen van hoge herhalingen naar lage herhalingen. Dit geeft je lichaam iets nieuws om aan te passen en houdt je voortgang gaande.
Lineaire periodisering
Het model van periodisering dat het langst bestaat, is lineaire periodisering. Lineaire programma's vorderen gestaag in de loop van de tijd. Een voorbeeld is het toevoegen van vijf pond gewicht aan elke weerstandsoefening die u per week doet. In dat scenario is de vooruitgang elke week stabiel.
Deloading
Het klinkt in theorie goed, maar je kunt niet elke week in een rechte lijn vooruitgaan. Uiteindelijk zullen de gewichten te zwaar zijn en zullen uw aerobe trainingen te lang of intens zijn. Daarom hebben veel trainingsprogramma's ingebouwde deload-weken.
Een deload is wanneer je een week neemt om minder intensieve trainingen te doen om je lichaam te laten herstellen. U kunt minder gewicht gebruiken, uw aerobe trainingen kort houden of gewoon rusten.
Plan uw programma
De oefeningen die je kiest te gebruiken, zijn aan jou. Voor cardio behoren zwemmen, hardlopen en fietsen tot de beste. Ze zijn relatief toegankelijk en gemakkelijk te volgen. U kunt meten hoe lang u tijdens een training hardloopt, hoeveel rondes u zwemt en hoeveel kilometers u fietst - evenals snelheid en intensiteit controleren.
Kies voor oefeningen voor gewichtheffen twee tot drie oefeningen voor je onderlichaam en twee of drie voor het bovenlichaam. De barbell squat, barbell of kettlebell deadlift en dumbbell lunge zijn allemaal oefeningen die je kunt gebruiken om beenkracht op te bouwen.
Het bankdrukken, de pull-up en de halterrij zijn oefeningen die u kunt gebruiken om uw bovenlichaamskracht op te bouwen.
Voer elke week twee bovenlichaamstrainingen en één onderlichaamstraining uit. Je bovenlichaamsspieren zijn kleiner en nemen minder energie om te werken. Oefeningen in het onderlichaam hebben de neiging om meer energie te gebruiken omdat uw beenspieren zo groot zijn, dus u moet de training in het onderlichaam beperken.
Eerste mesocycle
Als je aan je periodiek getrainde workout begint, is je doel om een basis van fitness op te bouwen. De eerste vier weken ga je je concentreren op spieruithoudingsvermogen in de gewichtsruimte en lichte aerobe trainingen.
Aërobe trainingen
Doe tijdens week 1 tot en met 3 drie aerobe trainingen per week op niet-opeenvolgende dagen. Laat elke training 20 minuten duren zonder rust.
Voer in week 4 twee aerobe trainingen uit die elk 20 minuten duren. Wissel tijdens elk een minuut werk en een minuut rust af.
Gespierde duurtrainingen
Doe tijdens week 1 tot en met 3 ook drie trainingen per week op niet-opeenvolgende dagen. Voer bij elke drie sets van elke oefening uit, bestaande uit 10 tot 15 herhalingen met 65 procent van het maximum van één rep (het meeste gewicht dat je één keer kunt tillen.) Wacht 30 seconden tussen de sets.
Doe in week 4 nog steeds drie trainingen op niet-opeenvolgende dagen, maar doe slechts één set van 10 tot 15 herhalingen van elke oefening met 65 procent van uw maximum van één rep.
Tweede mesocycle
Nu verschuift de focus van de gewichtheffen-trainingen naar het vergroten van spiermassa met de herhalingen die dalen tussen acht en 12. Aerobic-sessies verdubbelen de hoeveelheid tijd per training, van 20 minuten tot 40.
Aërobe trainingen
Weken vijf tot zeven, doe drie aerobe trainingen per week op niet-opeenvolgende dagen. Elke training duurt 40 minuten, zonder rust.
Voer in week acht nog drie aerobe trainingen uit op niet-opeenvolgende dagen. Wissel vier minuten werk af met één minuut rust voor de duur.
Gespierde hypertrofietraining
Weken vijf tot zeven, doe drie trainingen per week op niet-opeenvolgende dagen. Voer bij elke oefening drie sets van acht tot 12 herhalingen per oefening uit met 70 tot 80 procent van het maximum van één rep. Rust 30 tot 90 seconden tussen sets.
Doe in week acht de drie trainingen op niet-opeenvolgende dagen, maar voer slechts één set per oefening van acht tot 12 herhalingen uit met maximaal 70 tot 80 procent van uw one-rep max.
Derde mesocycle
Terwijl uw aerobe trainingen hun hoogste moeilijkheidsgraad bereiken, 60 minuten per sessie, verschuift gewichtstraining naar een op sterkte gericht regime met een lage rep.
Aërobe trainingen
Tijdens week negen tot en met 11, doe twee aerobe trainingen per week op niet-opeenvolgende dagen. Elke training duurt 60 minuten zonder rust.
Doe in week 12 uw twee aerobe trainingen op niet-opeenvolgende dagen, maar werk negen minuten en rust een minuut totdat 60 minuten voorbij zijn.
Spierkrachttrainingen
Doe in week negen tot en met 11 drie krachttrainingen per week op niet-opeenvolgende dagen. Zorg ervoor dat elke training bestaat uit drie sets van één tot vijf herhalingen per set met maximaal 80 tot 100 procent van uw maximaal één rep. Rust twee tot vijf minuten tussen deze sets.
Doe in week 12 slechts één set van zes herhalingen van elke oefening met maximaal 70 procent van uw one-rep.
