Buikvet kan de tailleband van je broek onaangenaam strak maken en je een zelfbewust gevoel geven in een badpak. Klassieke gewichtsverliesstrategieën helpen je middel af te slanken zodat je je zelfverzekerder voelt, maar je zult een beetje geduld moeten hebben.
Een veilig gewichtsverlies is slechts 1 tot 2 pond per week, en je kunt niet garanderen dat al dat vet uit je buik komt. Snelle inspanningen om gewicht te verliezen zijn vaak niet duurzaam, leiden tot het verlies van waardevolle spieren en kunnen uw gezondheid in gevaar brengen.
Voor veilig gewichtsverlies, zet u in op een langetermijnprogramma dat gezond eten combineert met eenvoudige bewegingsbewegingen om de strijd om de bobbel voor eens en voor altijd te overwinnen.
Begrijp buikvet
Buikvet bestaat uit twee verschillende soorten vet: het stevige vet dat uw tailleband uitzet, is visceraal vet, dat zich rond uw interne organen nestelt en uw risico op gezondheidsproblemen verhoogt.
Visceraal vet zorgt ervoor dat uw lichaam meer van het stresshormoon cortisol afgeeft en verbindingen die bekend staan als cytokines, die ontstekingen veroorzaken en uw productie van insuline negatief beïnvloeden. Als gevolg hiervan heb je overgewicht en een groter risico op obesitas, hartaandoeningen, diabetes type 2 en sommige vormen van kanker.
Het zachte, knijpbare vet op je buik is onderhuids vet en is minder een gezondheidsprobleem, maar maakt je kleding strak en je buik ziet er pudgy uit. Visceraal vet is een van het eerste vet dat je verliest als je aan een afslankprogramma begint, maar onderhuids vet is meer koppig en kan een beetje geduld vergen.
Cardiovasculaire Oefening
Oefening is vooral belangrijk voor verlies van buikvet - maar niet voor crunches en wendingen. Je hebt meer kans om je taille te verkleinen met hoge intensiteit cardio en intervallen.
Cardiovasculaire oefening gebruikt de grote spiergroepen voor een langere periode om uw hartslag te verhogen en zweet op te bouwen. Cardio helpt je buik te krimpen omdat het meer calorieën verbrandt dan gerichte buikspieroefeningen.
Wanneer u meer calorieën verbrandt dan u verbruikt, zet uw lichaam de opgeslagen triglyceriden van vetcellen om in bruikbare energie, zodat u gewicht verliest. Je kunt niet dicteren welke vetcellen je lichaam voor dergelijke energie gebruikt, maar visceraal vet is meestal een van de eerste omdat het zo metabolisch actief is.
Gemakkelijke, overal te doen activiteiten die als cardio tellen, zijn joggen, fietsen, dansen en eenvoudige bewegingen van de fitnessklasse, zoals burpees en springjacks. Ga op een hoge intensiteit om buikvet te verliezen.
Een studie gepubliceerd in een 2008 nummer van Geneeskunde en Wetenschap in Sport en Oefening toonde aan dat, na 12 weken, vrouwen die driemaal per week met een hoge intensiteit trainden en twee keer per week met een lage intensiteit aanzienlijk meer buikvet verloren dan vrouwen die vastgehouden aan een lage intensiteit alle vijf dagen.
Intervallen toevoegen
Na enkele weken cardio voeg je intervallen toe aan een of twee van je wekelijkse sessies. Dit omvat afwisselend korte periodes van totale inspanning met gelijke periodes bij een lagere intensiteit - bijvoorbeeld afwisselend sprinten en lopen.
Deze aanpak verbetert het vermogen van uw lichaam om vet te verbranden en verlaagt de insulineresistentie, zo meldt een artikel in een nummer van het Journal of Obesity uit 2011.
Voeg intervallen toe nadat u bent opgewarmd; Versnel uw gekozen modus van cardio voor een minuut of twee en vertraag dan tot een gemakkelijk tempo voor een minuut of twee. Wissel 20 tot 30 minuten af en laat afkoelen. Intervallen zijn intens, maar tijdbesparend, dus een drukke vrouw kan ze gemakkelijk in haar schema glijden.
Sla krachttraining niet over
Een uitgebreide krachttrainingroutine voor het hele lichaam verbrandt niet zoveel calorieën als een cardio-sessie, maar het helpt spieren over uw hele lichaam te ontwikkelen - in plaats van één gebied.
Spier verbrandt meer calorieën in rust dan vetweefsel, dus je metabolisme neemt toe als je gespierder bent. Dit betekent dat je de hele dag meer calorieën verbrandt, zodat afvallen en buikvet gemakkelijker zijn.
Krachttraining helpt ook om extra buikvet weg te houden. Een studie gepubliceerd in een Obesitas in 2010 toonde aan dat regelmatige weerstandstraining het herwinnen van visceraal vet verhinderde een jaar nadat vrouwen het gewicht verloren door een caloriearm dieet.
Krachttraining hoeft niet ingewikkeld te zijn. Slechts één set met acht tot 12 herhalingen van eenvoudige oefeningen zoals push-ups, squats, rijen, biceps curls, triceps dips en lunges doelen zowat elke spiergroep.
Doe deze routine twee keer per week. Voeg gewicht toe zodra 12 herhalingen gemakkelijk voor u zijn. Gebruik halters, halters, weerstandsbanden of huishoudelijke voorwerpen. Houd een zware doos wasmiddel vast terwijl u hurkt of vul een lege melkkan met water voor bijvoorbeeld biceps-krullen.
Ab Oefeningen
Een paar eenvoudige kernoefeningen in je routine bouwen spieren op in je buikspieren zodat je buikspieren meer gedefinieerd en strak lijken als je afslankt. Planken zijn enkele van de gemakkelijkste manieren om kracht in je hele kern te ontwikkelen.
Ga voor een basisversie naar de top van een push-uppositie en houd vast. Trek je buik naar je rug toe om een stijve rug te behouden. Begin met 20 tot 30 seconden per keer. Werk tot een minuut of langer als je sterker wordt.
De Pallofpers is een andere eenvoudige zet die u gemakkelijk kunt leren en uitvoeren. Wikkel een lange weerstandsband rond een stabiele pilaar zodat deze op borsthoogte is - of gebruik de poeliemachine in de sportschool en laat de handgreep zakken tot borsthoogte.
Draai een kant van je lichaam in de richting van de pilaar of kabel en loop naar buiten totdat je lichte weerstand voelt. Houd het handvat met beide handen in het midden van uw borst en duw recht voor u uit. Pauzeer een seconde of twee en breng het handvat voorzichtig terug naar uw borst. U bouwt kracht op door weerstand te bieden aan rotatie in de richting van de kabel.
