Veel mensen zeggen gewoon 'soja'. Maar wat vaak wordt vergeten, is dat soja eigenlijk een boon is. En dat is inherent een goede zaak als het gaat om gezondheid. Dus wat is het probleem met de olie die wordt gewonnen uit sojabonen?
Om te beginnen is sojaolie een uitstekende bron van onverzadigde vetten, vooral meervoudig onverzadigd vet. Hoewel onverzadigde vetten een aantal solide voordelen hebben, is sojaolie nog steeds 100 procent vet - en overboord gaan kan schadelijk zijn voor uw algehele gezondheid.
Het beste is om onverzadigde vetten (zoals die in vloeibare sojaolie) te gebruiken in plaats van verzadigde vetten (zoals die in bakvet, die vaak wordt gebruikt voor het maken van schilferige taartbodem!). Maar voordat je sojaolie sauteert met je favoriete groenten, kijk dan of het een gezonde aanvulling is op je dieet.
Soja Olie Voeding
Een portie vloeibare sojaolie van één eetlepel levert 120 calorieën en 13, 6 gram totaal vet. Het is rijk aan onverzadigd vet (7, 9 gram meervoudig onverzadigd vet en 3 gram enkelvoudig onverzadigd vet) terwijl het slechts 2, 1 gram verzadigd vet bevat.
Aan de andere kant levert een portie plantaardig bakvet 113 calorieën en 12, 8 gram totaal vet, maar het is aanzienlijk hoger in ongezonde vetten, inclusief 3, 2 gram verzadigd vet en 1, 6 gram transvet. Vanwege hun negatieve invloed op de gezondheid, inclusief het potentieel om slechte cholesterolwaarden te verhogen, beveelt de American Heart Association (AHA) aan om verzadigd vet te beperken en transvet in uw dieet te vermijden .
Voordelen van meervoudig onverzadigde vetten
Met hun 7, 9 gram meervoudig onverzadigd vet in een portie van één eetlepel, wordt sojaolie beschouwd als hoog in meervoudig onverzadigd vet, dat 58 procent van het totale vetgehalte uitmaakt. Volgens een rapport in juli 2017 gepubliceerd in Circulation , worden meervoudig onverzadigde vetten als goed voor de cardiovasculaire gezondheid beschouwd, vooral wanneer ze worden geconsumeerd in plaats van verzadigde en transvetten.
Het risico op hartaandoeningen werd zelfs met ongeveer 30 procent verlaagd in diëten die verzadigde vetten beperkte en meervoudig onverzadigde plantaardige olie gebruikte in plaats van verzadigd vet. Dat is een vergelijkbare afname van het risico op hartziekten als statines bieden!
Bovendien bevat meervoudig onverzadigd vet omega-3-vetzuren, die het lichaam niet zelf produceert. Omega-3 vetzuren zijn volgens de National Institutes of Health een essentieel kenmerk van het membraan rond elke cel in het menselijk lichaam. En ja, sojaolie bevat omega-3 vetzuren - specifiek alfa-linoleenzuur (ALA). Sojaolie levert echter 0, 9 gram ALA per eetlepel, wat veel minder is dan de 7, 3 gram ALA in een eetlepel lijnzaadolie. Dus hoewel sojaolie omega-3 vetzuren bevat, is het niet de beste bron van deze gezonde vetten.
Hoewel omega-3 vetzuren zijn onderzocht op hun potentiële vermogen om ontstekingen, artritis en het risico op hartaandoeningen te verminderen en de gezondheid van de hersenen en de cognitieve functie te bevorderen, is het meeste onderzoek gebaseerd op de andere vormen van omega-3 vetzuren - namelijk eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) - die je vindt in koudwatervis en visolie. Het goede nieuws is echter dat meervoudig onverzadigde vetten een rol kunnen spelen bij het verlagen van slechte cholesterolwaarden, waardoor het risico op beroerte en hartaandoeningen kan worden verminderd.
Hoeveel vet te gebruiken
Hoewel oliën, waaronder sojaolie, gezonde vetten bieden, moeten ze met mate worden geconsumeerd, omdat ze een geconcentreerde bron van calorieën zijn. De Amerikaanse voedingsrichtlijnen adviseren een dagelijkse inname van 20 tot 35 procent van de calorieën uit totaal vet en minder dan 10 procent van de totale calorieën uit verzadigd vet voor mannen en vrouwen van 19 jaar en ouder. De AHA beveelt aan om de inname van verzadigd vet te houden tot niet meer dan 5 tot 6 procent van de totale dagelijkse calorieën als u uw bloedcholesterol moet verlagen.
"Het typische dieet zou ongeveer 25 tot 30 procent calorieën uit (totaal) vet moeten bevatten, waarbij de primaire bronnen meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten zijn", zegt Natalie Rizzo, MS, RD, gevestigd in New York City. "Meer dan dat zou kunnen bijdragen aan gewichtstoename, omdat vet meer calorieën per gram bevat dan andere voedingsstoffen (negen versus vier voor koolhydraten en eiwitten)", voegt ze eraan toe.
Voor degenen die het mediterrane dieet volgen, is een totaal vetbereik niet duidelijk gedefinieerd, omdat het de nadruk legt op een gezonde vetinname. En in een onderzoek in januari 2014 in Diabetes Care , waarin bevindingen wijzen op een verminderd risico op diabetes en beroerte, varieerde het percentage vetinname van 39 tot 42 procent van de totale calorieën.
Wat betekent dit allemaal in uw keuken? Overweeg om de aanbeveling van de Dieetrichtlijn van ongeveer 5 theelepels olie (27 gram) per dag op een 2000-calorieën eetplan als een marge te gebruiken. Of wees gewoon opmerkzaam - motregen het bescheiden in plaats van je gerechten ermee te bedekken.
Moet ik sojaolie gebruiken?
Moet u, met alle gezonde oliën die op de markt verkrijgbaar zijn, eerst naar sojaolie grijpen?
"Omdat sojaolie veel meervoudig onverzadigde omega-3-vetten bevat, is het gekoppeld aan gezondheidsvoordelen voor het hart", zegt Rizzo. Uit een rapport van september 2003 in The American Journal of Clinical Nutrition bleek zelfs dat een vrouw die meerdere keren per week een salade at met dressing op basis van sojaolie, een lager risico had op het ontwikkelen van coronaire hartziekte.
Afzonderlijk bleek uit een klein onderzoek uit oktober 2017 dat werd gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition dat het eten van een salade met toevoeging van sojaolie de absorptie van gezondheidsbevorderende carotenoïden en in vet oplosbare vitaminen bevordert. Bovendien biedt sojaolie 1, 1 gram antioxidant vitamine E - waarvan de meeste Amerikanen meer nodig hebben. De olie heeft ook mogelijke voordelen buiten het lichaam! "Het kan goed zijn voor zonaanbidders, met studies die suggereren dat het aanbrengen van sojaolie op de huid door de zon veroorzaakte ontsteking kan verminderen, " zegt Rizzo, die een studie uit december 2005 citeert in het tijdschrift Archiv der Pharmazie .
Maar niet zo snel! Het krijgen van te veel meervoudig onverzadigd vet, zoals dat in sojaolie, heeft een keerzijde.
"Opgemerkt moet worden dat sojaolie hoger is in omega-6 dan veel andere plantaardige oliën, en te veel omega-6 kan ontstekingen veroorzaken", zegt Rizzo. Hoewel sommige onderzoeken wijzen op een negatieve invloed op ontstekingen, zegt Rizzo dat het OK is om sojaolie met mate te gebruiken.
En er is nog een andere belangrijke overweging bij sojaolie: genetische modificatie (GM). Aangezien de overgrote meerderheid van sojabonen in Amerika GM-sojabonen zijn, betekent dit volgens de USDA dat de meeste sojaboonoliën in de controversiële GMO-categorie vallen. Een paar van de potentiële gezondheidsrisico's in verband met GGO's zijn antibioticaresistentie en allergische reacties, volgens een december 2013 in het Journal of Food Science and Technology . Een manier om deze risico's te voorkomen, is door USDA-gecertificeerde biologische sojaolie te kiezen, die ervoor zorgt dat uw sojabonen GMO-vrij zijn.
: Is soja eten eigenlijk slecht voor je gezondheid?
Sojaolie gebruiken
De veelzijdigheid van sojaolie maakt het een geweldige toevoeging aan uw keuken. "Het is een neutraal smakende olie die kan worden gebruikt in de basisbereiding", zegt Rizzo. Het werkt goed voor het sauteren van groenten of vis, of als een marinade voor dit voedsel voorafgaand aan het koken op hoog vuur. Omdat het een neutrale smaak heeft, is sojaolie niet ideaal voor saladedressings, tenzij je voor een milde smaak gaat.
Je kunt de olie gebruiken in goed gekruid voedsel - zoals wereldse keukens - omdat het niet zal concurreren met de smaken. "Ik raad meestal een combinatie aan van olijfolie en plantaardige olie, waarin meestal sojaolie zit", zegt Rizzo. Ze houdt van plantaardige olie omdat het een betaalbare, neutrale smaak heeft en een relatief hoog rookpunt heeft. "Maar als u sojaolie verkiest boven een mengsel, is er geen reden om het te vermijden."
