Caseïne-eiwitpoeder is een populaire keuze voor sporters en fitnessliefhebbers. Vullend en voedzaam, ideaal voor het slapengaan, omdat het je spieren gedurende meerdere uren van brandstof voorziet. Fabrikanten beweren dat het helpt spierafbraak te verminderen, hypertrofie bevordert en de algehele kracht verhoogt. Er zijn echter gevallen waarin caseïne in melk meer kwaad dan goed kan doen.
Waarschuwing
Zuivelvrij is niet hetzelfde als melkvrij. Als u allergisch bent voor caseïne, vermijd dan voedingsmiddelen die melk en derivaten daarvan bevatten.
Wat is caseïne?
Nutriënten timing speelt een belangrijke rol in sportprestaties. Eiwitten, koolhydraten en vetten - de macronutriënten in voedsel - worden anders gemetaboliseerd. Daarom plannen de meeste atleten hun maaltijden rond hun trainingen.
Je lichaam heeft eiwitten nodig om spieren op te bouwen, te herstellen van training en optimaal te functioneren. Van eiwitsupplementen is aangetoond dat het spierherstel versnelt en de fysieke prestaties verbetert. Bovendien heeft eiwittiming een directe invloed op het metabolisme en het herstel na de training.
De meeste atleten consumeren caseïne voor het slapengaan om vetvrije massa te behouden en katabolisme te verminderen. In tegenstelling tot wei-eiwit wordt caseïne langzaam verteerd en heeft het langdurige effecten. Deze voedingsstof komt van nature voor in de melk van alle zoogdieren; koemelkeiwit is bijvoorbeeld ongeveer 82 procent caseïne. Kaas, kefir, yoghurt, room en andere melkderivaten bevatten allemaal caseïne.
Caseïne-eiwitgevaren
De caseïne in melk is misschien niet zo gezond als ooit werd gedacht. Deze voedingsstof bestaat uit verschillende eiwitten die caseïnemicellen worden genoemd , waaronder αs1- , αs2- en bèta-caseïnen (A1 en A2) . Elk heeft onderscheidende biochemische eigenschappen.
Volgens een 2016-studie gepubliceerd in het Nutrition Journal, kan melk die zowel A1 als A2 beta-caseïne bevat, meer spijsverteringsongemakken en darmontsteking veroorzaken dan A1 beta-caseïne melk. Bovendien kan het de spijsverteringstijd verlengen en de cognitieve functie beïnvloeden. A1 beta-caseïne alleen heeft geen van deze bijwerkingen.
Tot voor kort werd aangenomen dat caseïne uit zuivelproducten tot kanker kan leiden. Deze claims zijn afkomstig van de bestseller van Dr. T. Colin Campbell, The China Study , waarin staat dat caseïne een bekend carcinogeen is. Zoals het World Journal of Men's Health aangeeft, bevordert deze verbinding wel de groei van prostaatkankercellen, maar onder serumvrije omstandigheden (een medium met gecontroleerde kweek zonder serum of een reageerbuisstudie); de effecten ervan op kankercellen in vivo (in een levend organisme) zijn onbekend. Meer onderzoek is nodig om het verband tussen caseïne uit zuivel en kanker te bevestigen. Als u zich zorgen maakt over caseïne en prostaatkanker, neem dan contact op met uw arts voor aanbevelingen voordat u melk uit uw dieet snijdt.
Potentiële bijwerkingen en risico's
Klinisch bewijs wijst erop dat caseïne bij sommige mensen bijwerkingen kan veroorzaken, vooral bij mensen met lactose-intolerantie. In een onderzoek uit 2014, gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition, rapporteerden proefpersonen die gedurende twee weken dagelijks A1 beta-caseïne-melk consumeerden meer ernstige buikpijn en gastro-intestinale symptomen dan diegene die melk bevatten die alleen A2 beta-caseïne bevatte.
A1 beta-caseïne vertraagt de darmtransit en kan constipatie veroorzaken. Mannen en vrouwen die A1-beta-caseïne-melk dronken, ervoeren ook een opgeblazen gevoel en gas. Het lijkt erop dat A1 beta-caseïne de productie van BCM-7 stimuleert, een opioïde dat ontstekingen veroorzaakt.
Sommige mensen zijn allergisch voor caseïne en kunnen ernstige reacties ervaren na het eten van yoghurt, kaas of melk en voedingsmiddelen die deze ingrediënten bevatten. Bijwerkingen van caseïne-eiwit kunnen zijn piepende ademhaling, hoesten, jeukende huid, netelroos en zwelling van het gezicht en de keel. Een andere mogelijke reactie is anafylaxie, waarvoor spoedbehandeling vereist is. Als u vermoedt dat u allergisch bent voor caseïne, zal uw arts bloed- en ontlastingstests aanbevelen om een diagnose te stellen.
Caseïne en lactose-intolerantie
Ongeveer 65 procent van de mensen kan lactose niet goed verteren. Deze aandoening staat bekend als lactose-intolerantie of lactose malabsorptie en heeft genetische oorzaken. De symptomen zijn misselijkheid, opgeblazen gevoel, gas, spijsverteringsongemakken en buikpijn.
Zowel lactose als caseïne komen van nature voor in melk en derivaten daarvan, maar niet alle zuivelproducten bevatten lactose. De meeste winkels bieden tegenwoordig lactosevrije melk, yoghurt, ijs en andere soortgelijke voedingsmiddelen. Caseïne en lactose zijn niet hetzelfde - als u lactosemalabsorptie heeft, betekent dit niet dat u geen caseïne-shakes kunt drinken of kaas kunt eten (ervan uitgaande dat het weinig of geen lactose heeft).
Caseïne uit zuivel, met name A1, kan echter het vermogen van het lichaam om lactose te verteren beïnvloeden, volgens een 2015-studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients. Dit melkeiwit heeft meer tijd nodig om te verteren en beïnvloedt de gastro-intestinale motiliteit, wat lactose-intolerantiesymptomen kan veroorzaken of verergeren, met constipatie als de meest voorkomende klacht.
Welke voedingsmiddelen bevatten caseïne?
Caseïne is te vinden in alle soorten melk en zuivelproducten, vooral die met een hoog eiwitgehalte. Mozarella-kaas, kefir, yoghurt, koemelk, geitenmelk en room zijn slechts enkele om op te noemen. Elk product gemaakt met melk bevat caseïne in verschillende hoeveelheden. Laten we enkele voorbeelden bekijken:
- Roomsoepen
- Ijsje
- kwarktaart
- Premade tonijnsalade
- Pizza
- cheeseburgers
- Verwerkt vlees
- Commerciële sauzen en saladedressings
- Melkchocolade
- Gebakken goederen
- Ontbijtgranen, zonder melk
- gebakjes
- Zuigelingenvoeding
- Eiwit poeder
- Koffiedranken, zoals lattes en frappes
- Milkshakes
- Pudding
- Vla
Voedselproducenten gebruiken caseïne als bindmiddel in worst, hotdogs en ander verwerkt vlees. Sommige producten, zoals ontbijtgranen, kunnen gedroogde wei en gemodificeerde melkingrediënten bevatten. Populaire recepten, waaronder pasta Alfredo, quiche en roerei met kaas, bevatten dit eiwit ook. Als u allergisch bent voor caseïne, kan uit eten gaan een probleem zijn. Vraag de ober naar de ingrediënten die worden gebruikt om uw maaltijd te bereiden om veilig te blijven.
Maak er een gewoonte van voedseletiketten te lezen. Kijk uit voor uitspraken als 'verwerkt in een faciliteit die ook melk en zuivel verwerkt' of 'bevat melkingrediënten'. Pas op dat non-zuivel niet betekent dat er geen melk is. Fabrikanten vervangen de term "caseïne" bijvoorbeeld vaak door natriumcaseïnaat. Natuurlijke aroma's die in bewerkte voedingsmiddelen worden gebruikt, kunnen ook melk bevatten, de belangrijkste bron van caseïne.
Hoe zit het met de gezondheidsvoordelen?
Tenzij u allergisch bent voor caseïne of melk, is er geen reden om dit eiwit uit uw dieet te verwijderen. Moderatie is de sleutel. Sommige mensen zijn vatbaar voor de bijwerkingen, zoals een opgeblazen gevoel en maagklachten, terwijl anderen geen nadelige reacties ervaren - het komt allemaal neer op hoe uw lichaam reageert. Caseïne is in verband gebracht met darmontsteking, maar meer studies zijn nodig in dit verband.
Vergeet de potentiële gezondheidsvoordelen van caseïne niet. Een onderzoek uit 2014, gepubliceerd in het British Journal of Nutrition, toonde aan dat actieve jonge mannen die wei-eiwit, caseïne of koolhydraten consumeerden vóór het slapengaan de volgende dag een grotere toename van het metabolisme ervaren dan de placebogroep. Een sneller metabolisme staat gelijk aan meer verbrande calorieën en sneller gewichtsverlies.
Caseïne kan ook beschermen tegen diabetes en gewichtsverlies vergemakkelijken. Van deze voedingsstof is aangetoond dat deze de entero-endocriene celgezondheid en proliferatie verbetert, evenals de GLP-1 (glucagon-achtige peptide-1) secretie. GLP-1 is een van de darm afgeleid hormoon dat de opname van suiker in uw bloed helpt te vertragen. Tegelijkertijd stuurt het verzadigingssignalen naar je hersenen, waardoor je je sneller vol voelt.
