Deadlifts en gebogen barbellrijen zijn gewichthefoefeningen die gericht zijn op verschillende spieren in uw lichaam; hoewel ze op het ongetrainde oog kunnen lijken, worden ze vanuit verschillende posities uitgevoerd. Beide zijn gericht op krachttraining voor je rug, maar elke oefening is gericht op het ontwikkelen van een ander gebied van de rug. Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
deadlifts
Deadlifts richten zich op je hamstrings, gluteus maximus, erector spinae en adductor magnus spieren, volgens de ExRx-website. De hamstring is een vierkoppige spier op de achterkant van je dijbeen; de erectorspinazie is een driekoppige spier in je rug die over de lengte van je wervelkolom loopt; de gluteus maximus is de spier die je billen vormt; de adductormagnus is een kleine spier op je binnenste dijbeen.
Gebogen Barbell-rijen
Waar deadlifts meestal gericht zijn op de spieren in je onderlichaam en onderrug, richten gebogen barbellrijen zich op verschillende spieren in je bovenrug. Deze omvatten de trapezius, rhomboids, latissimus dorsi, teres major en minor, posterior deltoid en infraspinatus, zo meldt ExRx. Het richt zich ook op twee spieren in uw arm, de brachialis en brachioradialis van de biceps en de pectoralis major in uw borst.
Hoe Deadlifts te doen
Deadlifts worden meestal gedaan met behulp van een barbell, hoewel je ook halters of een gewogen bar kunt gebruiken. Pak een halter met je handen op schouderbreedte uit elkaar met een bovenhandse greep. Ga rechtop staan en houd de halter tegen uw lichaam; vergrendel uw knieën niet. Met de armen gestrekt, laat je de halter naar de vloer zakken door vanuit je taille en heupen te buigen. Buig niet en buig uw knieën niet. Houd je rug en armen recht tijdens de beweging. Laat de halter tot over uw knieën zakken en hef vervolgens weer op. Herhaal 10 tot 20 keer en doe drie sets.
Hoe gebogen gebogen Barbell-rijen te doen
Ga voor een barbell staan. Pak het vast met een bovenhandse greep en plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar of breder. Buig je knieën licht en buig licht naar voren in de taille, terwijl je je rug recht houdt. Trek de halter tot uw middel door uw ellebogen te buigen. Breng je ellebogen omhoog en achteruit en laat ze niet naar de zijkanten uitlopen. Laat de halter dicht bij de vloer zakken en herhaal. Doe 10 tot 20 herhalingen, drie sets in totaal.
