Gewichtsverlies kan erg uitdagend zijn. Als u binnen drie maanden 15 pond wilt verliezen, is dit een doel dat zowel gezond als perfect redelijk is. Het verminderen van uw calorieën, wijzigingen aanbrengen in uw dieet en het verhogen van uw activiteitsniveaus kunnen u allemaal helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.
Gezond gewichtsverlies en lichaamsbeweging
Volgens Harvard Health Publishing is het het veiligst om geleidelijk aan af te vallen. Gewichtsverlies van ongeveer 1 tot 2 pond per week wordt als gezond beschouwd. Als u deze richtlijnen volgt, betekent dit dat u veilig maximaal 8 pond per maand kunt verliezen.
Het is echter niet nodig om te proberen het maximum te verliezen. Een realistisch, gezond doel waarbij u in drie maanden 15 pond verliest - het equivalent van 5 pond per maand - kan nog beter voor u zijn. Wanneer je geleidelijk aan afvallen, is de kans kleiner dat je de kilo's terugkrijgt.
Uw doelstellingen voor gewichtsverlies kunnen op verschillende manieren worden bereikt. Als je niet op dieet wilt, moet je meer bewegen in je dagelijkse routine. Harvard Health Publishing zegt dat je 3.500 calorieën moet verbranden voor elk pond dat je wilt verliezen.
Het verbranden van 3.500 calorieën is echter een beetje abstract. Dit aantal calorieën komt overeen met 35 mijl lopen. Als u geïnteresseerd bent in iets meer krachtige activiteiten, zegt de USDA-website, ChooseMyPlate.gov, dat dit ook overeenkomt met ongeveer 9, 5 uur wandelen of 12 uur langzaam fietsen.
Als je weinig tijd hebt, kun je ook minder bewegen. Je moet er echter voor zorgen dat je krachtige activiteiten kiest. Zwemmen verbrandt bijvoorbeeld ongeveer 510 calorieën per uur, terwijl joggen en hardlopen ongeveer 590 calorieën per uur verbranden. Dus je moet ongeveer zeven uur per week zwemmen, of ongeveer zes uur per week rennen / joggen.
Uiteraard is dit best veel oefening om ineens in je routine op te nemen. Als u in drie maanden 15 pond probeert te verliezen, vindt u het waarschijnlijk gemakkelijker om gematigde hoeveelheden lichaamsbeweging te combineren met dieetveranderingen, zoals het verminderen van uw calorieverbruik, om gewicht te verliezen.
Calorieverbruik en gewichtsverlies
De meeste mensen consumeren ongeveer 2.000 calorieën per dag. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen stellen echter dat een gezond dagelijks calorieverbruik kan variëren tussen 1.600 en 3.200 calorieën. Het exacte aantal calorieën dat u moet consumeren, wordt bepaald door uw leeftijd, geslacht en hoe actief u bent.
Harvard Health Publishing beveelt aan uw dagelijkse calorie-inname met ongeveer 500 calorieën te verminderen als u hoopt elke week ongeveer een pond te verliezen. Het is echter mogelijk om uw dagelijkse calorie-inname te verminderen met maximaal 1.000 calorieën. Dit zou resulteren in een gewichtsverlies van ongeveer 2 pond per week.
Het exacte aantal calorieën dat u uit uw dieet moet verwijderen, is afhankelijk van het aantal calorieën dat u normaal gesproken binnenkrijgt en uw doelstellingen voor gewichtsverlies. Als u in drie maanden 15 pond hoopt te verliezen door een combinatie van lichaamsbeweging en caloriebeperking, wilt u misschien 350 tot 500 calorieën uit uw dagelijkse voeding verwijderen. Als u niet van plan bent om te sporten, moet u uw dagelijkse calorie-inname met ongeveer 625 calorieën verminderen.
Caloriereductie is echter mogelijk niet geschikt voor mensen die al caloriearme diëten consumeren. Het consumeren van minder dan 1200 calorieën per dag voor vrouwen of 1500 calorieën voor mannen kan ongezond zijn, omdat dergelijke caloriearme diëten u mogelijk niet toestaan om voldoende essentiële voedingsstoffen te consumeren.
Wanneer u calorieën verlaagt, moet u er ook rekening mee houden dat het niet alleen de hoeveelheid voedsel is die u eet, maar ook de kwaliteit van het voedsel dat u eet. Het consumeren van 1200 tot 1500 calorieën junkfood en fastfood heeft niet hetzelfde effect als het consumeren van vers en ongeraffineerd voedsel.
Een bepaalde voedingsstof die kan helpen bij gewichtsverlies is voedingsvezels. Volgens de Food and Drug Administration en een studie van augustus 2018 in het European Journal of Clinical Nutrition , kan inname van voedingsvezels je verzadiging verbeteren. In wezen vermindert vezelconsumptie op natuurlijke wijze uw calorie-inname en helpt u om langere tijd vol te blijven, waardoor uw doelstellingen voor gewichtsverlies worden ondersteund.
