Het is belangrijk om een idee te hebben van het aantal calorieën dat u per dag nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden. Omgekeerd, als u probeert af te vallen of aan te komen, kunt u het aantal calorieën nemen dat u elke dag nodig hebt om op gewicht te blijven en 500 aftrekken om 1 pond per week te verliezen of 500 toevoegen om 1 pond per week te winnen. Volgens het American College of Sports Medicine mag je calorie-inname echter niet lager zijn dan 1.200 per dag voor vrouwen en 1.800 per dag voor mannen.
Algemene aanbevelingen
Over het algemeen heeft een matig actieve 19- tot 30-jarige vrouw 2000 tot 2200 calorieën per dag nodig, terwijl een man in dezelfde categorie 2.600 tot 2.800 nodig heeft. Een 31- tot 50-jarige vrouw op hetzelfde activiteitenniveau heeft 2000 calorieën nodig en een man heeft 2400 tot 2600 calorieën per dag nodig. Een vrouw ouder dan 50 heeft 1.800 nodig en een man ouder dan 50 heeft 2.200 tot 2.400 calorieën nodig.
Spiermassa
Een factor die van invloed is op het aantal calorieën dat u kunt consumeren, is uw lichaamssamenstelling. Spier heeft meer calorieën nodig dan vet, dus hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je kunt consumeren zonder aan te komen. Over het algemeen hebben mannen meer spiermassa dan vrouwen, dus ze kunnen meer calorieën eten dan vrouwen. De lichaamssamenstelling kan echter variëren binnen geslacht en leeftijd. Lengte en gewicht zijn van invloed op uw calorie-inname, dus het is het beste om geïndividualiseerde calorie-innames te berekenen.
Geïndividualiseerde aanbevelingen
Je basale metabolisme, of BMR, is het aantal calorieën dat je lichaam elke dag gebruikt tijdens het rusten. Er zijn twee verschillende vergelijkingen, afhankelijk van of u een man of een vrouw bent. Als u een man bent, gebruikt u de volgende vergelijking: 66 + (6, 23 x gewicht in pond) + (12, 7 x lengte in inches) - (6, 8 x leeftijd in jaren). Als je een vrouw bent, gebruik dan deze vergelijking: 655 + (4, 35 x gewicht in pond) + (4, 7 x lengte in inches) - (4, 7 x leeftijd in jaren).
Activiteiten niveau
Of u nu een man of een vrouw bent, de hoeveelheid fysieke activiteit die u uitoefent, is van invloed op het aantal calorieën dat u kunt consumeren. Vermenigvuldig uw BMR met het activiteitsniveau waar u onder valt om uw totale caloriebehoeften per dag te leren. Vermenigvuldig de BMR met 1, 2 als u zelden traint, met 1, 375 als u licht traint, met 1, 55 als u matig actief bent, met 1, 725 als u hard traint of met 1, 9 als u intensief traint of twee keer per dag traint.
