Net zoals er geen enkele perfecte hardloopschoen of één waterdicht trainingsprogramma is dat voor alle hardlopers werkt, is er geen magisch dieet dat elke marathonloper over de finish zal aansturen.
Uw voedingsbehoeften zijn afhankelijk van factoren als uw ervaringsniveau, gezondheidsproblemen en hoe uw lichaam op verschillende voedingsmiddelen reageert, volgens Dina Griffin, een door de raad gecertificeerde sportdiëtist en geregistreerde diëtistenvoedingsdeskundige bij The Nutrition Mechanic. "Ik kijk graag naar hoogwaardige voedingskeuzes en zorg ervoor dat hardlopers genoeg krijgen om hun training te ondersteunen en de beschikbaarheid van energie op peil te houden", zegt ze.
Dat gezegd hebbende, er zijn een paar basisprincipes van voedzaam eten om je marathontraining te voeden en je de beste kans op succes te bieden op een racedag. Begin met deze richtlijnen en beschouw jezelf als een experiment van één. Noteer snelle aantekeningen over wat je eet en hoe je lichaam, geest en maag-darmstelsel zich daarna voelen, suggereert Tom Holland, een gecertificeerde sportvoedingsdeskundige en auteur van Swim, Bike, Run, Eat .
Met die methode kun je het optimale marathondieet volgen - voor jou . Het beste pre-marathondieet kan in de loop van de tijd zelfs voor je veranderen, zegt Holland; op 50-jarige leeftijd past hij nog steeds zijn eigen brandstofvergelijking aan.
Let op uw Macronutrients
Alle voedingsmiddelen bestaan uit drie basiscomponenten, macronutriënten genaamd - koolhydraten, eiwitten en vetten. Ze zijn allemaal belangrijk voor hardlopers op afstand, zegt geregistreerde diëtistenvoedingsdeskundige Lydia Nader, oprichter van RUN Performance Nutrition in Chicago.
Koolhydraten dienen als primaire energiebron voor duursporters. Voor de meeste marathonlopers beveelt Nader aan te streven naar ongeveer 5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht - dat is 2, 2 pond - per dag (dus een hardloper van 150 pond heeft ongeveer 340 gram nodig).
Eiwit helpt spierbeschadiging herstellen en vermoeidheid laat in de race afweren. Griffin zegt dat ze vaak begint met het plannen van de voeding van atleten door ervoor te zorgen dat aan hun eiwitbehoeften wordt voldaan - ze streeft naar 1, 4 tot 2 gram per kilogram per dag (95 tot 136 gram voor een hardloper van 150 pond).
Ten slotte bieden vetten ook energie, houden ze de hormoonspiegels in evenwicht en bestrijden ze ontstekingen, die zich ophopen als je hard traint. Omega-3-vetzuren - gevonden in vette vis, walnoten en lijnzaad - spelen een bijzonder kritische rol, zegt Nader. Ze adviseert atleten om voedingsmiddelen die veel vetten bevatten minstens twee tot drie keer per week te consumeren.
Hoewel het waar is dat sommige atleten succes zien op een vetrijk, koolhydraatarm dieet, dat voor veel mensen niet werkt, zegt Nader. Vetten zijn niet zo gemakkelijk om snel te verbranden, zoals koolhydraten. Om je lichaam te trainen om ze efficiënt te gebruiken, moet je ijverig zijn in het beperken van je koolhydraatinname.
Voor veel hardlopers is het toevoegen van deze extra stress bovenop de training contraproductief, zegt ze. "Koolhydraten zorgen voor een beetje meer flexibiliteit, een beetje meer speelruimte", legt Nader uit. Bovendien kan een koolhydraatarme aanpak de prestaties bij veel duursporters aantasten, volgens een onderzoek van december 2016 in het Journal of Physiology .
Overweeg ook kwaliteit
Je eetgewoonten zijn niet allemaal een spel met getallen. De kwaliteit van het voedsel dat u eet, is ook belangrijk. Streven naar hele, minimaal verwerkte plectrums zoals mager vlees en vis, volle granen, zuivel en een breed scala aan groenten en fruit. Ze bieden de meeste micronutriënten, de vitamines en mineralen die uw lichaam nodig heeft om uw training en herstel te ondersteunen en uw immuunsysteem gezond te houden.
De meeste koolhydraten zouden complexe koolhydraten moeten zijn - voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels en voedingsstoffen zoals volle granen, de meeste groenten en bonen, zegt Nader. Maar ook eenvoudige koolhydraten zoals fruit, zetmeelrijke groenten en suikers hebben hun plaats; ze leveren snelle energie die je een broodnodige schok kan geven voor of tijdens een race.
Brandstof op - en na - de run
De voorraden glycogeen van je spieren - het soort suiker dat ze voor energie gebruiken - zijn aanzienlijk uitgeput na ongeveer 90 minuten van matige tot hoge intensiteit, merkt een onderzoek van september 2016 op in American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism .
Je moet meer glycogeen opnemen tijdens lange trainingsruns en je marathon. Richtlijnen voor sportvoeding raden aan om te streven naar 30 tot 90 gram per uur; begin aan de lage kant als je kleiner bent of vatbaar voor maagklachten, zegt Griffin.
Begin met het oefenen van tussentijds tanken zodra uw trainingssessies die 90 minuten hebben bereikt. Op die manier heb je genoeg tijd om te oefenen en te zien wat voor jou en je darmen werkt, zegt Griffin. Je kunt voorverpakte gels, kauwtabletten en sportdranken gebruiken - of zelfs je eigen hele voedingsmiddelen meenemen, zoals bananen of dadels.
Het is ook belangrijk om je energievoorraden bij te vullen na een zware training of een race. Na een snack of een maaltijd met een drie-op-een verhouding van koolhydraten tot eiwit binnen een uur of zo na een lange run of race, start je herstelproces, het aanvullen van je glycogeen en het helpen herstellen van schade aan je spieren, zegt Nader.
Drink op - en voeg elektrolyten toe
Hydratie is een ander belangrijk aspect van jezelf goed voeden voor een marathon, wijst Nader erop. Uitgedroogde spieren werken niet zo goed en zijn later ook gevoeliger voor pijn en trager herstel. Ze beveelt een basislijn aan van minimaal twee liter water per dag, hoewel je misschien meer nodig hebt, afhankelijk van je gewicht, je kilometerstand en de tijd van het jaar. Drink voldoende vloeistoffen zodat uw urine de kleur van limonade heeft, niet te donker maar niet te licht.
Houd er rekening mee dat het mogelijk is om te veel water te drinken. Dit kan bijdragen aan een gevaarlijke toestand genaamd hyponatriëmie, waarbij de natriumconcentraties van uw lichaam worden verdund. Het aanvullen van uw voorraden elektrolyten - mineralen die natrium, kalium en magnesium bevatten - is ook belangrijk voor een goede vochtbalans. Je kunt ze krijgen door voedsel, waaronder bananen en zout, of een drinkmix of sportvoeding eiwit gebruiken dat ze bevat, zegt Nader.
Power-up voor je race
Je hebt weken hard getraind en goed gegeten - en met je laatste paar pre-race maaltijden heb je de kans om de laatste hand te leggen aan je voorbereidingen. Net zoals je oefent tijdens het hardlopen, gebruik je je lange trainingsruns als kansen om te testen wat je de avond ervoor en de ochtend van je race eet. Experimenteer met zowel de ingrediënten van uw maaltijden als de timing om erachter te komen wat het beste voor u werkt, zegt Griffin.
Pastadiners en bagelontbijten zijn niet voor niets lopers voor een reden - eenvoudige koolhydraten leveren snelle energie en zijn meestal gemakkelijker op de darmen. Griffin beveelt aan om tijdens het avondeten wat proteïne op te nemen - misschien een kwart tot een derde van de plaat - om te voorzien in wat zij "kleefkracht" noemt. Het opnemen van eiwitten in je ochtendmaaltijd, zoals notenboter of eieren, vertraagt de spijsvertering een beetje, zodat de afgifte van energie duurt totdat het pistool afgaat bij de startlijn.
Je kunt met dat sjabloon beginnen, aanpassen om te zien wat werkt, en dan zorgen dat je de avond voor en op de dag van je race toegang hebt tot al die ingrediënten, vooral als je op reis bent. Met je maaltijden op slot, kun je je concentreren op kalm blijven en je best doen.
