Voor het geval dat je push-ups te gemakkelijk vond, is er een eenvoudige uitvinding die een push-up-balk wordt genoemd en die de oefening nog moeilijker maakt. Deze eenvoudige tool maakt push-ups uitdagender en stelt u in staat om meer uit elke rep te halen. De push-upbalken vergroten het bewegingsbereik van je push-up en de wetenschap achter de volgende resultaten is eenvoudig: het vergroten van je bewegingsbereik in een oefening maakt je sterker en bouwt sneller spieren op.
Tip
Gebruik een duwstang om uw bewegingsbereik te vergroten en de moeilijkheidsgraad van deze oefening te vergroten.
Push-up bars gebruiken
Om de opdrukstangen te gebruiken, plaatst u ze op de vloer op dezelfde plek waar u uw handen tijdens een opdrukoefening plaatst. Pak de handgrepen vast en voer een push-up uit zoals u normaal zou doen. Als je geen gewone push-ups kunt doen, kun je gewoon je knieën op de grond laten vallen en vanuit die positie push-ups doen. De push-up bars zullen nog steeds helpen als je push-ups vanaf je knieën doet.
Groter bewegingsbereik
Er zijn een paar manieren waarop u een oefening moeilijker kunt maken. Je kunt het aantal herhalingen dat je doet verhogen, je kunt meer sets doen, kortere pauzes nemen, meer gewicht gebruiken of je kunt het bewegingsbereik vergroten. De wetenschap achter het toenemende bewegingsbereik is veelbelovend.
In een studie gepubliceerd in januari 2014 door Journal of Strength and Conditioning Research , hebben onderzoekers gekeken naar de verschillen tussen hefgewichten met een korter bewegingsbereik versus een langere. Ze ontdekten dat een groter bewegingsbereik beter is om spieren te laten groeien en sterker te worden. Ze concludeerden ook dat mensen die gewichten heffen, tijdens een oefening geen bewegingsbereik mogen opofferen zodat ze meer gewicht kunnen tillen. Als u een oefening moeilijker wilt maken, probeer dan het bewegingsbereik te vergroten voordat u het gewicht verhoogt.
Een andere studie, gepubliceerd in augustus 2012 door Journal of Strength and Conditioning Research, keek naar het verschil tussen gedeeltelijke en volledige herhalingen, maar dan in de biceps. Ze ontdekten ook dat het gebruik van een volledig bewegingsbereik de kracht aanzienlijk meer verhoogt dan het gebruik van een gedeeltelijk bewegingsbereik, maar ze ontdekten dat spiergroei slechts iets groter was in het volledige bewegingsbereik.
Een derde onderzoek, dit keer naar het verschil tussen gedeeltelijke en volledige herhalingen in de squat, werd in augustus 2013 gepubliceerd door European Journal of Applied Physiology . Ze ontdekten dat de groep die een groter bewegingsbereik in hun squats gebruikte, meer spieren in hun dijen kreeg, aanzienlijk sterker werd en zelfs beter werd in springen. De onderzoekers keken ook naar de pezen in hun knieën om te zien of een groter bewegingsbereik gunstiger is voor de peessterkte en concludeerden dat het geen verschil maakt.
Gezamenlijke voordelen en nadelen
Sommige mensen gebruiken duwstangen om hun pols te beschermen. Het is veel gemakkelijker om de pols om een stang te gebruiken, omdat deze niet zo ver hoeft terug te buigen alsof je je hand op de vloer hebt. Als u polsproblemen heeft, zullen de balken geweldig aanvoelen omdat het gewricht neutraal blijft.
Aan de andere kant, als je schouderproblemen hebt, kunnen de duwstangen niet helpen. Het grotere bewegingsbereik dat u krijgt wanneer u ze gebruikt, dwingt uw schouder verder te reizen, waardoor het risico op letsel groter is. Als je al bestaande schouderproblemen hebt, wil je dit apparaat misschien niet gebruiken en in plaats daarvan regelmatig push-ups doen.
