Zelfs als je een die-hard bodybuilder bent, heb je misschien nog steeds geen kernkracht. Hoeveel krachttraining je ook doet, het is belangrijk om je kern niet te verwaarlozen door isometrische oefeningen te doen, zoals de plank.
Juiste vorm
Om de plank goed uit te voeren, ga je op je buik zitten met je polsen direct onder je schouders. Duw omhoog terwijl je je lichaam van top tot teen recht houdt. Trek je schouders naar beneden en naar achteren, maar probeer je schouderbladen uit je ruggengraat te spreiden terwijl je je sleutelbeenderen uit je borstbeen spreidt. Druk je dijen omhoog naar het plafond toe en trek je stuitje naar beneden zonder je heupen uit te laten zakken van de uitlijning van je lichaam. Kijk naar de vloer en houd 30 seconden tot een minuut vast.
variaties
Vanuit de oorspronkelijke plankhouding kun je een been optillen zodat het evenwijdig is aan de vloer en 30 seconden vasthouden en met een ander been herhalen. Je kunt ook de originele pose op je onderarmen doen in plaats van op je handen. Als je je niet sterk genoeg voelt om de originele plank te maken, kun je je knieën op de vloer laten rusten, terwijl je alles aan de plank hetzelfde houdt.
Voordelen
De American Council on Exercise vermeldt de rectus abdominis, transversale abdominis en erector spinae als de primaire spiergroepen waarop deze beweging zich richt. Over het algemeen versterkt de plankhouding de armen, polsen, wervelkolom en buik. Om de plankhouding te behouden, moet je je buik naar je ruggengraat trekken; deze actie richt zich op de diepere spieren van de buik die de wervelkolom ondersteunen, zegt Charles Ennis, een personal trainer met zijn doctoraat in fysiotherapie.
Tips en waarschuwingen
U kunt schudden na een paar seconden nadat u deze oefening hebt geprobeerd. Dat is normaal. Ennis vertelt over het werken met een gespierde bodybuilder met lage rugklachten tijdens het sporten. Ennis raadde enkele rekoefeningen en kerntrainingen aan. Bij het proberen van de plankhouding schudde deze bodybuilder van kernzwakte binnen momenten van aanvang van de oefening. Als je deze houding 10 seconden niet kunt vasthouden, laat je dan vanuit de oorspronkelijke positie met je knieën op de grond vallen. Zodra je deze aangepaste plank 30 seconden kunt vasthouden, doe je de volledige plank. Als je carpale tunnel hebt of pijn in je onderrug ervaart tijdens deze oefening, stop dan onmiddellijk en raadpleeg je arts voordat je verder gaat met de plankhouding.
