Het is de vraag van een miljoen dollar voor fitnessfanaten: wat is de beste ab-oefening? In 2001 heeft de American Council on Exercise (ACE) een studie gesponsord om die vraag te beantwoorden, waarbij oefeningen van 13 ab werden gerangschikt door spieractivering. Terwijl fietsend kraken de eerste plaats innamen, nam een uitbijter - de stoel van de kapitein - de tweede plaats.
Waarom focussen op de tweede plaats? Hoewel fietskraken de meeste spieractiviteit in de rectus abdominis (het sixpack-onderdeel van je buikspieren) produceren, was de stoel van de kapitein (het stuk fitnessapparatuur dat een beetje lijkt op een fauteuil die de stoel mist) top van de hoop voor het versterken van je obliques (de spieren langs de zijkanten van je torso), en het omvat meer dan alleen spieractiviteit.
"De beste ab-workouts combineren twee soorten bewegingen - flexie / extensie en rotatie - evenals een focus op mobiliteit en stabiliteit, " zegt Jonathan Ross, gecertificeerde personal trainer en auteur van Abs Revealed . "Flexie / extensie en rotatie omvatten alle bewegingen van de wervelkolom, terwijl stabiliteit en mobiliteit de twee soorten acties omvatten die geschikt zijn voor elk lichaamsdeel."
Dit is de reden waarom experts denken dat je crunches moet gooien voor een draai op de stoel van de kapitein.
Het probleem met crunches
Afgezien van het feit dat het geen erg functionele oefening is (wanneer doe je een repeterende krakende beweging in je dagelijkse leven?), Is het grootste probleem met crunches dat ze niet voor iedereen zijn.
Dit geldt vooral voor mensen die te maken hebben met eerdere verwondingen of chronische pijn in de onderrug of nek, omdat een onjuiste vorm uw symptomen alleen maar kan verergeren, zegt Nick DiSarro, DPT, een fysiotherapeut met ResilientRx, gevestigd in Austin, Texas.
"Als iemand pijn, tintelingen of gevoelloosheid heeft die zich in zijn armen of benen verplaatst die is verergerd door spinale flexie (bewegingen zoals voorover buigen, crunches, sit-ups, enz.), Moeten ze vooral afzien van crunches totdat die symptomen zijn opgelost, " hij zegt.
DiSarro wijst er snel op dat crunches en sit-ups niet direct rugpijn veroorzaken, en als ze dit wel doen, is de pijn waarschijnlijk omdat uw spieren, gewrichten en zenuwstelsel niet voldoende zijn voorbereid om de beweging.
Waarom de stoel van de kapitein beter is - en hoe de beweging te beheersen
Vanwege de plaatsing van de stoel van de kapitein is de beweging veel gemakkelijker op uw lichaam, vooral voor degenen die rug- of nekpijn hebben. Een groot deel hiervan is de rechtopstaande positie waarin het ons lichaam plaatst, zegt Ross, omdat het vergelijkbaar is met hoe u van nature bent afgestemd in uw dagelijks leven.
Bovendien is het een betere oefening voor het moeilijk bereikbare onderste deel van je buikspieren. "Hoewel er anatomisch geen onderscheid is tussen de bovenste en onderste buikspieren, is er functioneel wel, omdat we bij voorkeur bovenste of onderste secties met meer kracht kunnen samentrekken dan het andere gebied, " zegt hij. "De lagere buikspieren zijn meestal zwakker voor veel mensen, dus de stoel van de kapitein kan een gelegenheid bieden om een gemeenschappelijk gebied van zwakte te versterken."
Hoe hangende knie omhoog te gaan op de stoel van de kapitein
- Klim in de stoel met je rug tegen de rugleuning, armen en ellebogen op de armleuningen (ter ondersteuning van je lichaamsgewicht), met de handgrepen en benen recht naar beneden gestrekt.
- Trek van daaruit je knieën omhoog naar je borst, waarbij je je buikspieren hierbij aanspant.
- Om de beweging te beëindigen, strek je je benen terug naar de startpositie en herhaal je.
Tip
Houd je buikspieren aan de onderkant van de beweging vast zodat je je rug niet buigt en je benen naar voren zwaait om ze naar je borst te krijgen, zegt Ross. Je zou niet op momentum moeten vertrouwen.
Voor meer een uitdaging, buig je knieën niet. Til in plaats daarvan je benen recht voor je uit.
Alternatieven thuis voor de stoel van de kapitein
Het nadeel van de stoel van de kapitein is dat dit alleen in de sportschool kan worden gedaan (tenzij je een super chique thuisgymnastiek hebt). Maar Ross zegt dat een reeks beenverhogingen, schaarschoppen of teenaanrakingen - met de voeten van de vloer gehouden voor de hele oefening - vergelijkbare resultaten kunnen opleveren.
Move 1: Leg Raises
- Ga op je rug liggen met je benen gestrekt recht en je handen onder je onderrug voor ondersteuning.
- Til beide benen van de vloer totdat ze loodrecht op de grond staan.
- Laat je rug zakken met controle en stop net voordat je benen de vloer bereiken.
Move 2: Scissor Kicks
- Ga op je rug liggen met je benen gestrekt recht en je handen onder je onderrug voor ondersteuning.
- Til beide benen een paar centimeter van de vloer.
- Breng een been omhoog tot het een hoek van 45 graden met de vloer maakt.
- Laat je rug zakken met controle en stop net voordat je been de vloer bereikt. Terwijl je één been laat zakken, til je het andere been op tot 45 graden.
- Ga door met afwisselend benen bij elke trap.
Move 3: Toe Touches
- Ga op je rug liggen met je benen gestrekt recht en houd je armen recht over je borst.
- Til beide benen van de vloer tot ze loodrecht op de grond staan en houd ze daar tijdens de oefening.
- Gebruik je buikspieren om je hoofd en bovenrug van de grond te tillen terwijl je naar je tenen reikt. Laat uw kin niet tegen uw borst zakken.
- Laat de rug zakken zodat je hoofd boven de grond zweeft.
